Ciao a tutti
Nella vita gioco a calcio, quindi le gambe non le voglio "allenare" tramite pesistica.
Vorrei mettere su un po' di massa (non essere gonfio, ma un po' delineato).
A casa dispongo di panca piana dove posso raggiungere un peso massimo (pesi + bilanciere) solo di 42 kg, manubri, elettrostimolatore e sacco boxe.
Fin'ora ne ho sempre fatto un uso diciamo casalingo, per sfogo o per ristrutturazione fast and furios pre-estiva (mai andata in porto comunque..)
Un mio amico in base ai pesi e attrezzi che ho, mi ha consigliato questa scheda:
Lunedì: PETTO E BICIPITI
PETTO:
-PANCA PIANA: (peso massimo) 3 serie fatte in questo modo: fai all’incirca 20 ripetizioni; appoggia il bilanciere conta dieci secondi poi riparti e fai il massimo delle ripetizioni; riappoggi, aspetti 20 secondi e fai di nuovo il numero max di ripetizioni (la seconda volta vedrai che te ne vengono poche); il tutto per 3 volte con recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti massimo.
-PANCA INCLINATA: 4 serie da partendo da 10 kg per parte e facendo il numero massimo di ripetizioni ogni serie. Recupero di 2 minuti ed ogni serie aumenta di 2,5kg per parte; l’ultima falla col peso al massimo.
-CROCI PANCA PIANA: 3 serie da 10 ripetizioni con 15 kg per lato, cerca di rimanere con il gomito disteso e se dovesse essere troppo il peso diminuisci le ripetizioni, ma non il peso.
BICIPITI:
-CURL MANUBRI: (12 KG PER LATO) 3 serie partendo da in piedi con pesi paralleli, mentre sali esegui una extrarotazione, rivolgendo il palmo della mano verso la faccia. Falle in contemporanea, non prima un braccio poi l’altro, numero massimo di ripetizioni e sempre 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.
-HUMMER MANUBRI: (10 KG PER LATO) 3 serie per 8 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, parti con pesi paralleli lungo i fianchi, sali senza ruotare il polso, quindi i manubri rimangono sempre paralleli (occhio a non usare a schiena, se vedi che lo fai diminuisci il peso).
-CURL BILANCIERE: (15 KG PER LATO) 3 serie allo sfinimento sempre con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra. Parti con bilanciere all’altezza del bacino e sali facendo più ripetizioni che puoi (occhio sempre alla schiena, devi lavorare solo con i bicipiti); recuperi 2 minuti e poi ne fai altre 2.
Mercoledì: SPALLE E TRICIPITI
SPALLE:
-SPINTE 75°: trova una sedia o una panca che ti permetta di avere un angolo più o meno di 75°; metti 15 kg per parte nei manubri, appoggiali sulle spalle e fai delle spinte verso l’alto; 3 serie da almeno 10 ripetizioni (occhio a non inarcare la schiena). Recupero sempre max 2 minuti.
-ALZATE LATERALI E FRONTALI: carica i manubri con 8 kg per parte, da in piedi fai 8 alzate laterali cercando di non piegare il gomito, appena finisci le 8 non appoggiare a terra i pesi, ma adduci le braccia e le porti davanti alle cosce; fai 8 alzate frontali, cioè arriva ad un angolo fra busto e braccia di 90°. Una serie è fatta da 8 laterali + 8 frontali; tutto questo per 3 volte.
-TIRATE AL MENTO: prendi il bilanciere e metti 10 kg per lato, lo sollevi fino ad averlo all’altezza del bacino, con presa alla larghezza delle spalle. Sollevi il peso fino ad arrivare con il bilanciere al mento. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
TRICIPITI:
-CORPO LIBERO: ti metti in appoggio con il palmo delle due mani su una seggiola posta dietro di te; i piedi sollevati all’altezza della seggiola e scendi col sedere fino a terra. Fai almeno 15 ripetizioni, conti fino a 10 riparti e ne fai quante riesci, conti di nuovo 10 secondi e ne fai di nuovo quante riesci; tutta questa è una serie, ne fai 3 così con 2 minuti di recupero dopo la seconda volta che hai contato fino a 10.
-FRENCH BILANCIERE: metti 10kg per lato nel bilanciere, disteso sulla panca, impugni come se dovessi fare la panca; invece blocchi il braccio a 90 sul busto e fai scendere l’avambraccio fintanto che il peso ti sfiora la testa e risali (rimani coi gomiti stretti e non allargarli, se vedi che il peso è eccessivo diminuisci); fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni (mettiti al contrario sulla panca, altrimenti i ganci per appoggiare il peso ti impediscono di farlo scendere fino alla fronte.
-IPEREXTENSION: prendi i manubri mettendo in ognuno 8 kg; da in piedi ti pieghi in avanti fino a raggiungere quasi i 90°, il braccio attaccato al busto, avambraccio piegato a 90°, l’esercizio consiste nell’annullare l’angolo di 90° facendo salire l’avambraccio senza aiutarti con la spalla, ma utilizzando solo il tricipite; fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Venerdì: DORSO
-REMATORE: metti il peso massimo su un bilanciere, appoggi una mano e il ginocchio omolaterale sulla panca; l’altro braccio col peso penzola perpendicolare al terreno; devi tirare il peso verso di te senza utilizzare la spalla, ma solo i dorsali. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio
-TRAZIONI: se hai la possibilità trovati una sbarra e fai le trazioni, prima con presa larga senza riposarti fai subito quelle che riesci a presa stretta; per il dorso è l’esercizio migliore.
Sapete dirmi se può andare bene e se c'è da correggere qualcosa?
Nelle giornate di "riposo" ossia martedì e giovedì pensavo di fare un po' di corda e sacco boxe.
Intanto grazie
Nella vita gioco a calcio, quindi le gambe non le voglio "allenare" tramite pesistica.
Vorrei mettere su un po' di massa (non essere gonfio, ma un po' delineato).
A casa dispongo di panca piana dove posso raggiungere un peso massimo (pesi + bilanciere) solo di 42 kg, manubri, elettrostimolatore e sacco boxe.
Fin'ora ne ho sempre fatto un uso diciamo casalingo, per sfogo o per ristrutturazione fast and furios pre-estiva (mai andata in porto comunque..)
Un mio amico in base ai pesi e attrezzi che ho, mi ha consigliato questa scheda:
Lunedì: PETTO E BICIPITI
PETTO:
-PANCA PIANA: (peso massimo) 3 serie fatte in questo modo: fai all’incirca 20 ripetizioni; appoggia il bilanciere conta dieci secondi poi riparti e fai il massimo delle ripetizioni; riappoggi, aspetti 20 secondi e fai di nuovo il numero max di ripetizioni (la seconda volta vedrai che te ne vengono poche); il tutto per 3 volte con recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti massimo.
-PANCA INCLINATA: 4 serie da partendo da 10 kg per parte e facendo il numero massimo di ripetizioni ogni serie. Recupero di 2 minuti ed ogni serie aumenta di 2,5kg per parte; l’ultima falla col peso al massimo.
-CROCI PANCA PIANA: 3 serie da 10 ripetizioni con 15 kg per lato, cerca di rimanere con il gomito disteso e se dovesse essere troppo il peso diminuisci le ripetizioni, ma non il peso.
BICIPITI:
-CURL MANUBRI: (12 KG PER LATO) 3 serie partendo da in piedi con pesi paralleli, mentre sali esegui una extrarotazione, rivolgendo il palmo della mano verso la faccia. Falle in contemporanea, non prima un braccio poi l’altro, numero massimo di ripetizioni e sempre 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.
-HUMMER MANUBRI: (10 KG PER LATO) 3 serie per 8 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, parti con pesi paralleli lungo i fianchi, sali senza ruotare il polso, quindi i manubri rimangono sempre paralleli (occhio a non usare a schiena, se vedi che lo fai diminuisci il peso).
-CURL BILANCIERE: (15 KG PER LATO) 3 serie allo sfinimento sempre con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra. Parti con bilanciere all’altezza del bacino e sali facendo più ripetizioni che puoi (occhio sempre alla schiena, devi lavorare solo con i bicipiti); recuperi 2 minuti e poi ne fai altre 2.
Mercoledì: SPALLE E TRICIPITI
SPALLE:
-SPINTE 75°: trova una sedia o una panca che ti permetta di avere un angolo più o meno di 75°; metti 15 kg per parte nei manubri, appoggiali sulle spalle e fai delle spinte verso l’alto; 3 serie da almeno 10 ripetizioni (occhio a non inarcare la schiena). Recupero sempre max 2 minuti.
-ALZATE LATERALI E FRONTALI: carica i manubri con 8 kg per parte, da in piedi fai 8 alzate laterali cercando di non piegare il gomito, appena finisci le 8 non appoggiare a terra i pesi, ma adduci le braccia e le porti davanti alle cosce; fai 8 alzate frontali, cioè arriva ad un angolo fra busto e braccia di 90°. Una serie è fatta da 8 laterali + 8 frontali; tutto questo per 3 volte.
-TIRATE AL MENTO: prendi il bilanciere e metti 10 kg per lato, lo sollevi fino ad averlo all’altezza del bacino, con presa alla larghezza delle spalle. Sollevi il peso fino ad arrivare con il bilanciere al mento. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
TRICIPITI:
-CORPO LIBERO: ti metti in appoggio con il palmo delle due mani su una seggiola posta dietro di te; i piedi sollevati all’altezza della seggiola e scendi col sedere fino a terra. Fai almeno 15 ripetizioni, conti fino a 10 riparti e ne fai quante riesci, conti di nuovo 10 secondi e ne fai di nuovo quante riesci; tutta questa è una serie, ne fai 3 così con 2 minuti di recupero dopo la seconda volta che hai contato fino a 10.
-FRENCH BILANCIERE: metti 10kg per lato nel bilanciere, disteso sulla panca, impugni come se dovessi fare la panca; invece blocchi il braccio a 90 sul busto e fai scendere l’avambraccio fintanto che il peso ti sfiora la testa e risali (rimani coi gomiti stretti e non allargarli, se vedi che il peso è eccessivo diminuisci); fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni (mettiti al contrario sulla panca, altrimenti i ganci per appoggiare il peso ti impediscono di farlo scendere fino alla fronte.
-IPEREXTENSION: prendi i manubri mettendo in ognuno 8 kg; da in piedi ti pieghi in avanti fino a raggiungere quasi i 90°, il braccio attaccato al busto, avambraccio piegato a 90°, l’esercizio consiste nell’annullare l’angolo di 90° facendo salire l’avambraccio senza aiutarti con la spalla, ma utilizzando solo il tricipite; fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Venerdì: DORSO
-REMATORE: metti il peso massimo su un bilanciere, appoggi una mano e il ginocchio omolaterale sulla panca; l’altro braccio col peso penzola perpendicolare al terreno; devi tirare il peso verso di te senza utilizzare la spalla, ma solo i dorsali. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio
-TRAZIONI: se hai la possibilità trovati una sbarra e fai le trazioni, prima con presa larga senza riposarti fai subito quelle che riesci a presa stretta; per il dorso è l’esercizio migliore.
Sapete dirmi se può andare bene e se c'è da correggere qualcosa?
Nelle giornate di "riposo" ossia martedì e giovedì pensavo di fare un po' di corda e sacco boxe.
Intanto grazie
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