aiuto x massa

[gualt891]

ciao a tutti ho 19 anni 1.78 x 69kg
la mia dieta è gia curata col medico intorno alle 2800/3000kcal
anzianita di allenamento 6 mesi seri

skeda cn scopo massa

lunedi petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''

dips 4x max ovvero 8 x il momento 90''

curl alternato seduto 4x10 60''
bil ez panca scott 3x12 90''

martedi gambe polpacci (sto imparando a fare lo stacco..appena lo imparo lo inserisco)

squat 4x6 150''
leg press 3x8 120''
leg ext 3x10 90''
leg curl 3x10 90''

calf donkey 4x20 60''
calf standing 4x20 60''

giovedi dorso tricipiti

lat avanti 60 kg quindi tra un po metto le trazioni prone..cmq x ora 4x10 90''
rematore bilancere 3x12 90''
rematore manubrio 3x6 60''
pulley basso 3x8-10-12 90''

panca stretta 3x6 90''
french press 3x8 90''
push down ai cavi 3x10 60''

venerdi spalle

military 4x10 90''
tirate al mento 2x8 60''
alz laterali 3x12 60''
alz a martello frontali 2x10 60''
alzate a 90° busto flesso 3x8 60''
scrollate 3x15 60''


kiedo il vostro parere...consigli costruttivi...ringrazio in anticipo!!

[Silver85]

Te la ho modificata un po' mantenedo i tuoi es:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso tricipiti addome

lat avanti 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''
crunch vari x addominali bassi

venerdi: spalle

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
scrollate 3x12 60''
crunch vari x addominali alti e obliqui

[gualt891]

i miei obiettivi adesso sn oltre alla massa in generale, nello specifico allargare le spalle, i tricipiti e le cosce quindi quad e femorali...aumentare un po il volume x qst ditretti nella skeda proposta da silver è possibile?? mi aiutate??
grazie a tutti

[Deadlift]

i miei obiettivi adesso sn oltre alla massa in generale, nello specifico allargare le spalle, i tricipiti e le cosce quindi quad e femorali...aumentare un po il volume x qst ditretti nella skeda proposta da silver è possibile?? mi aiutate??
grazie a tutti

che bello finalmente non ho letto "voglio solo bicipiti petto e addome"

qualche tuo dato gualt?

[gualt891]

ciao..allora i miei dati...179 e peso misurato oggi appena sveglio 71 kg...

braccio 33 cm
polpaccio 34
girovita 78
girocoscia è molto indietro 52
giro petto e dorso nn so prenderlo ma comunque sono molto svilupp in skiena e petto...

military in piedi 40 kg
bench press x8 reps 70 kg compreso bilancere cn 2 reps di buff
trazioni 10/11 reps
squat 60 kg sono molto indietro
rematore bilancere x 10 reps 60 kg con 2 reps di buff
rematore manubrio x 8 reps 32/34 kg

ho messo anke i cariki dei fondamentali ke eseguo...stacco e mezzo stacco sto imparando a farli xke sn dell'idea ke un es lo inserisco se e solo se lo so fare al meglio altrimenti nn ne vale la pena

[Deadlift]

ciao..allora i miei dati...179 e peso misurato oggi appena sveglio 71 kg...

braccio 33 cm
polpaccio 34
girovita 78
girocoscia è molto indietro 52
giro petto e dorso nn so prenderlo ma comunque sono molto svilupp in skiena e petto...

military in piedi 40 kg
bench press x8 reps 70 kg compreso bilancere cn 2 reps di buff
trazioni 10/11 reps
squat 60 kg sono molto indietro
rematore bilancere x 10 reps 60 kg con 2 reps di buff
rematore manubrio x 8 reps 32/34 kg

ho messo anke i cariki dei fondamentali ke eseguo...stacco e mezzo stacco sto imparando a farli xke sn dell'idea ke un es lo inserisco se e solo se lo so fare al meglio altrimenti nn ne vale la pena

perfetto

Te la ho modificata un po' mantenedo i tuoi es:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso tricipiti addome

lat avanti 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''
crunch vari x addominali bassi

venerdi: spalle

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
scrollate 3x12 60''
crunch vari x addominali alti e obliqui

silver non credi che i tricipiti il giorno prima delle spalle possano creargli qualche problema nella sessione del venerdi?

[gualt891]

io i tricipiti li avevo pensati cosi...

panca presa stretta 3x6 90''
french 3x8 90''
push down cavi 3x10 60''

è un volume medio alto...e cosi li spompo x bn

x le spalle invece pensavo di aggiungere alla skeda di silver un 2x12 di alzate frontali a martello..

x le gambe invece nn saprei.. consigli??
cm misure e pesi cm sn messo?

[gualt891]

allora ragazzi...consigli??? x favore ho davvero bisogno

[gualt891]

dai ragazzi sto attendendo risposte...domani mi devo allenare...

[Silver85]

X i tricipiti fai 2 esercizi nn di più:

panca presa stretta 3x6 90''
push down cavi 3x10 60''

Per la tabella io la organizzerei così:

WO1: petto e bicipiti
WO2: gambe e polpacci
WO3: dorso, trapezi e addome
WO4: spalle e tricipiti

[Silver85]

Tabella aggiornata:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso trapezi addome

Trazioni 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
scrollate manubri 3x12 60''
crunch vari

venerdi: spalle tricipiti

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''

[gualt891]

ok ti ringrazio...pensavo magari di mettere il venerdi un rikiamo x i polpacci

calf seduto in 5x20
ke ne dite?

[Silver85]

I polpacci di solito recuperano in fretta quindi potresti anche provare se hai tempo...

[Silver85]

Come è andato il primo wo con questa tabella?