consigli scheda... sudata!

[hthomas]

Salve a tutti,
prima di tutto i fondamenti: 175 x 66kg (obbiettivo 80 !!)
mi alleno da quasi un anno, e sto cercando di impegnarmi al meglio.

Vengo da un periodo di 'forza', questa e' la nuova scheda massa che sono
riuscito a fare con l'istruttore, cercando di seguire anche i consigli letti su BW!!
Ho dovuto pregare per gli squat e fare quasi a mazzate per gli stacchi,
ma ci sono riuscito


Stiamo provando una pseudo-piramidale, giusto per cambiare,
3 volte alla settimana


A: Petto-Bicipiti
Panca Orizz 10-8-6-8-10
Chiusure Panca 3x10
Pectoral 10-8-6
Cavi incrociati 8-10

Curl con bil 10-8-6
Panca scott 8-10
Manubri alternati 3x8
Sbarra (pollici est) 10-8
Lat anteriore 6-8-10



B: Spalle-Gambe
Lento avanti 10-8-6-8-10 (in piedi)
Alzate Laterali 10-8-6
Alzate frontali 8-10

Squat 3x10
Leg press 10-8-6
Leg curl 12-15
Standing calf 15-12-10
Standing calf (1 gamba) 12-15



C: Dorso-Tric
Stacchi 3x10 (devo imparare bene il movimento)
Trazioni sbarra (pollici int) 10-8
Lat (anter) 6-8-10
Lat (dietro) 10-8-6-8-10
Low-row (pseudo pulley) 3x10

Tric ai cavi 10-8-6-8-10
Parallele 10-8
Panca (imp stretta) 6-8-10


Sono poco convinto del volume, mi sembra alto e forse si potrebbe eliminare qualcosa
(quando facevo forza era ovviamente piu' basso e carichi piu' alti),
ma speravo in linea di massima di aver fatto qualcosa di guardabile
almeno ci ho messo i fondamentali.


Non siate troppo cattivi

[Manx]

spalle + lontane dal petto...

[Silver85]

Hai pienamente ragione Manx!
Gambe da sole quindi...
Ecco la tabella modificata inserendo anche i recuperi:

A: Petto-Bicipiti

Panca Orizz 4x8 120"
Pnaca inclinata manubri 4x8/10 120"
Croci i cavi 3x12 90"
Dips alle parallele 2xMax 90"
Curl con bil 6-8-8-10 90"
Panca scott 3x8 90"

B: Gambe-addome

Squat 4x8 120"
Leg press 10 8 8 90"
Leg curl 3x6/8 90"
Standing calf 3x15 90"
Sitting calf 3x15 90"
Cruch vari 30-60"

C: Dorso-Tric-bicipiti

Stacchi 4x6 120"
lento avanti 6 6 8 8 90"
Trazioni sbarra 3xMax 90"
alzate laterali 10 8 8 + alzate a 90° 10 8 8 (ss) 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Panca presa stratta 3x8 90"
Dip alle parallele 3xMax 90"

[Silver85]

prima di tutto i fondamenti: 175 x 66kg (obbiettivo 80 !!)

Spero che sia un obiettivo raggiungubile perchè è anche il mio!
Io è 1 anno che vado in palestra, sono partito con 70 Kg, nei primi 3 mesi addirittura sono dimagrito e sn arrivato a 67 ed ora peso 75!
Come obiettivo anche io ho gli 80 Kg puliti e sn 1,75m quindi in bocca al lupo, dacci dentro e cura la alimentazione che è molto importante!

[Ramos]

spalle + lontane dal petto...

Perchè? ho visto alcune tue schede in cui metti le spalle subito dopo il petto.

E' perchè si allena da poco?

[Silver85]

Beh perchè durante il lavoro x il petto si allenano anche le spalle (e viceversa) e 48 ore di riposo sono poche (ce ne vogliono 72)

[hthomas]

Certo, so che l'obbiettivo non e' dietro l'angolo, anzi, ma mi sto impegnando
curando alimentazione a allenamento, sono passato da 61 a 66
(ovvio non pulitissimi, ma non lo ero neanche a 61, e prima ancora ero 85..)

Allora ok, devo distanziare spalle e petto, ma devo buttare tutta la scheda?

Piu' che altro che non volevo fare una seduta solo gambe (semidecenti rispetto il resto),
e prima avevo provato a fare
A: Petto-Bicipiti
B: Dorso-Gambe
C: Spalle-Tric
ma poi mi saltava fuori stacchi e squat lo stesso giorno ed era la morte

[Manx]

Perchè? ho visto alcune tue schede in cui metti le spalle subito dopo il petto.

E' perchè si allena da poco?

no... fermo. Un conto fare petto e spalle assieme, nello stesso wo (come quando fai petto e tricipiti) un conto fare le spalle il giorno dopo o due giorni dopo il petto, quando sono ancora in rigenerazione muscolare. Stesso discorso per i tricipiti o altri muscoli sinergici.

[Silver85]

hthomas, la scheda modifiacta nel topic su nn è male...
Io proverei almeno 4 settimane e nn sottovalutare la gambe!

[Ramos]

no... fermo. Un conto fare petto e spalle assieme, nello stesso wo (come quando fai petto e tricipiti) un conto fare le spalle il giorno dopo o due giorni dopo il petto, quando sono ancora in rigenerazione muscolare. Stesso discorso per i tricipiti o altri muscoli sinergici.

Quindi ha senso un petto-spalle-tricipiti poi dorso-bicipiti e gambe.

Viceversa se uno dovesse avere una suddivisione petto-bicipiti allora sarebbe meglio avere la sessione successiva (parlo di 3 split) di gambe per recuperare meglio.

E se sto dicendo minchiate chiedo scusa a tutti.

[Manx]

Quindi ha senso un petto-spalle-tricipiti poi dorso-bicipiti e gambe.

Viceversa se uno dovesse avere una suddivisione petto-bicipiti allora sarebbe meglio avere la sessione successiva (parlo di 3 split) di gambe per recuperare meglio.

E se sto dicendo minchiate chiedo scusa a tutti.

si' esatto, pero' dipende anche dai giorni in cui ti alleni, per es. se fai lun giov e sabato va bene.