quando cambio scheda..

[Dadodartagnan]

Seguendo un programma ABA BAB dopo 1-2 mesi devo cambiare programma. Ma gli esercizi quali per esempio la panca piana con il bilancere oppure le spinte verso il basso x i tricipiti.. o comunque i fondamentali in generale se li ho nel programma attuale nel prossimo li cambio ma in quello ancora successivo li posso riprendere o é meglio attendere un periodo piu lungo?

[MOSTMUSCULAR 85]

I fondamentali si tengono sempre.
Squat,stacchi,panca,lento...si devono fare sempre

[luigi_ego]

quoto most...


posta la scheda che hai seguito fino ad ora...

[Dadodartagnan]

A
8 minuti bici
1) Total addominal 3x10 - a gambe libere
2) Addominali laterali con bastone
3) Trazioni alla sbarra con presa stretta (polsi rivolti l'uno verso l'altro)
4) Ai cavi alti attacco la sbarra, mi siedo e tiro dietro la schiena
5) Upper back machine
6) Macchina per lombari
7) Panca scott con bilancere a Z
8) Curl seduto alternato
5 minuti bici

B
8 minuti bici
1) Crunch con gambe a 90
2) Leg extension
3) Leg Curl
4) Panca piana (Multipower)
5) Croci alte
6) Ai cavi alzate al cielo (per spalle)
5) Alzate laterali
6) Tricipiti al multipower sdraiato bilancere sullo sterno e spingo in su a gomiti stretti
7) French seduto con piegate dietro la nuca
5 minuti bici


Volevo modificarla tipo cosi:

1) Squat
2) Leg extension
3) Leg curl
3) Panca piana (multipower o senza se ho aiuto)
4) Croci alte o spinte in alto al Multipower o alla macchina
5) Alzate laterali
6) ulteriore esercizio x spalle?
7) spinte in basso ai cavi per tricipiti
8) qualche tipo di french press

1) Curl con gambe a 90
2) abs laterali in qualche modo
3) Lat machine o mantenere esercizio attuale ai cavi
4) Rematore manubri
5) Ulteriore esercizio per schiena tipo upper back?
6) Lombari alla macchina
7) Panca scott
8) Curl con bilanceri in qualche modo


premetto che ho un leggero problema alla schiena e uno all'anca.. quindi non posso fare tutti gli esercizi. Tipo pressa, tirate al mento,.. non mi sono concessi.. cmq basta che provo l'esercizio e se vedo che da fastidio cambio. Nel programma che ho indicato sono tutti esercizi che posso eseguire tranquillamente. Però sono molto simili al precedente, da qui la mia domanda...

[luigi_ego]

non mi piace nessuna delle 2...

se t va dai un occhiata al 3° link che ho in firma... ci sono delle split ABA BAB... magari ne trovi qualcuna che t aggrada

[Dadodartagnan]

Avevo gia preso spunto dal tuo link, l'ho trovato molto utile però per massa hai inserito solo schede tipo ABC mentre io mi trovo meglio con una ABA BAB.

tipo qui ti segno gli esercizi che non posso fare, e sarebbe bello farla in 2 serie
invece che 3.

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10 - NO
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10 - NON PENSO
tirate al mento 3x8 - NO
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6 - NO
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12 - NON C'E QUESTA MACCHINA
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Riesci a trasformarla in una ABA BAB ?

[luigi_ego]

prendi la spinta trazione che ho postato nel link, non è un programma di forza, ma un ibrido che male di certo non ti farà

al limite la modifichiamo... anzi prova anche tu stesso ad aggiungiere qualcosa se vuoi

[Dadodartagnan]

non sono contento.. non mi piace molto quella scheda.. lo stacco non posso farlo e le trazioni le sto gia facendo e volevo cambiare..

[MOSTMUSCULAR 85]

non sono contento.. non mi piace molto quella scheda.. lo stacco non posso farlo e le trazioni le sto gia facendo e volevo cambiare..

Le trazioni non sono un esercizio che si è soliti cambiare,fa parte di quegli esercizi da inserire sempre nella scheda

[Dadodartagnan]

Avevo gia preso spunto dal tuo link, l'ho trovato molto utile però per massa hai inserito solo schede tipo ABC mentre io mi trovo meglio con una ABA BAB.

tipo qui ti segno gli esercizi che non posso fare, e sarebbe bello farla in 2 serie
invece che 3.

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10 - NO
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10 - NON PENSO
tirate al mento 3x8 - NO
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6 - NO
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12 - NON C'E QUESTA MACCHINA
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Riesci a trasformarla in una ABA BAB ?

Potrei provare anche questa ABC per vedere come va ma qualcuno sa consigliarmi qualche esercizio in sostituzione di quelli che non posso fare? niente che impegni la schiena né le anche.. se non ci sono esercizi validi dovrò saltarli quindi meglio fare qualcosa magari meno valido ma meglio di niente..

[luigi_ego]

scusa l'invadenza... ma perchè non li puoi fare?? per gli affondi, il military e le tirate serve solo un bilanciere e il rowing torso non è una macchina... t serve solo un manubrio... e non credo esista nessun problema fisico che ti permetta di squottare, ma non di fare stacchi o affondi,,,

[Dadodartagnan]

ho un disco intravertebrale andato nella zona lombare quindi non vanno bene esercizi tipo pressa o stacchi o simili dove faccio pressione su quella zona, inoltre mi creano dolori attività tipo scavare o simili dove sono piegato in avanti e devo sollevare pesi facendo leva appunto sulle vertebre basse.. Lo Squat é ancora in dubbio ma vorrei provarlo nel nuovo programma per vedere se lo reggo. D'altra parte devo fare esercizi per rinforzare comunque quella zona in modo che la muscolatura sopperisca alla mancanza di quel pezzo deperito.. ovviamente facendo esercizi che non peggiorino la situazione o che creino dolori.. Oltre a questo ho il cercine dell'anca destra rotto, non vale la pena operare in quanto ho una buona mobilità e, se non faccio esercizi tipo apertura delle gambe o affondi, non mi crea problemi.. Ecco tutto.. non sono un invalido, ho una buona mobilità ma devo fare un attività fisica che aiuti a migliorare la situazione non peggiorarla.. se mi metto a fare affondi con l'anca mezza rotta la distruggo del tutto.. Da qui la mia necessità di costruire un programma a doc.. solo che qui piu che dire tutti che questo programma non va bene e quello fa schifo nessuno in realtà mi dice.. "prova a fare cosi", o "modifica questo in questo modo".. Quando ho dubbi provo l'esercizio con l'istruttore per vedere se mi crea fastidio quindi consigliandomi non vi assumete alcuna responsabilità riguardo alla mia salute.. Se un esercizio vedo che non va lo cambio magari chiedendovi ancora consiglio.. tutto qua.. Grazie Luigi per l'interesse!

[luigi_ego]

credimi che se il tuo problema è quello non lo reggi... cmq con una patologia del genere è difficile consigliarti un allenamento... dovresti farti vedere da uno specialista, un fisioterapista\medico sportivo... insomma da qualcuno che possa consigliarti per il meglio...

[Dadodartagnan]

ho gia fatto ogni visita immaginabile e il responso unanime é che posso fare tutto quello che non mi crea fastidio senza limitazione.. gli esercizi dubbi li provo con carichi leggeri e se creano fastidio li cambio.. sapendo questo l'istruttore in grado di costruirmi delle schede a doc.. tuttavia come ho fatto in questo post vorrei poterle migliorare sfruttando i vostri consigli visto che la maggior parte di voi concorda nel dire che la mia scheda attuale non va bene... ma cavolacci non trovo mai nessuno che dia risposte concrete.. solo fai un search, la tua scheda fa schifo, no comment, non siamo competenti, bla bla.. come detto non sono invalido ne a rischio d'infortunio piu di chiunque altro, ho solo bisogno di sapere se esistono esercizi accettabili in cambio di quelli che mi sono preclusi.. se non ci sono pace amen, almeno lo so e cercherò di far bene quello che riesco :-) di certo non verrò a rimproverare di avermi consigliato qualcosa che non andava bene, a 34 anni ho sufficiente conscienza x sapere valutare i miei limiti.. e se vedo che un esercizio no va lo dico e magari insieme troviamo una soluzione alternativa..

[luigi_ego]

allora... SE come dici puoi fare tutto, basta che non ti dia fastidio, il mio consiglio è di provare... non avere paura a priori... prima prova... anche col bilanciere vuoto... se t da problemi eviti e amen...