Ripensando a quando ero piccolo, mi accorgo che sarei stato un candidato perfetto per una tesi del tipo “il bambino con problemi – cercare il dolore fisico, perchè?”.
Mi ricordo i martedì in terza superiore, quando in classe iniziavano i dolori dell’allenamento precedente e piano piano mi paralizzavo sulla sedia via via che le ore di lezione passavano. All’intervallo le prime avvisaglie, l’ultima ora anche a sedere ogni movimento iniziava ad essere doloroso. All’uscita da scuola le gambe erano andate.
Che spettacolo… l’allenamento del giorno prima aveva dato i suoi frutti, e questo dolore mi rendeva soddisfatto: il piccolo guerriero con gli occhiali Paolino aveva compiuto il suo dovere nell’eterna battaglia combattuta a colpi di ripetute in pista.
DOMS, dolori post allenamento. Questa sigla mi è sempre piaciuta, riesce ad evocarmi DOOM, il videogioco ossessivo che non mi faceva dormire se non finivo il quadro, oppure Victor Von Doom, il Dottor Destino dei Fantastici Quattro, non quello cagoso del film, quello vero dei fumetti.
A 16 anni, fino ad arrivare ai 40, i DOMS mi hanno sempre accompagnato, penso di essere diventato dipendente da queste sensazioni, come drogato. Ma… non sono solo. So benissimo che state sghignazzando in un moto d’approvazione.
I DOMS sono la cicatrice che l’allenamento ci lascia. Derivano dall’allenamento, perciò sono associati in un connubio strettissimo, quasi causale: mi alleno alla grande, ho DOMS alla grande.
Ma quello che conta non è l’affermazione “dritta”, ma quella “rovesciata”: ho DOMS alla grande, mi sono allenato alla grande. E ancor di più la negazione di questa: non ho DOMS o ne ho pochi, mi sono allenato male.
Il dolore come sacrificio è un classico della palestra, più di vomitare in allenamento, o di macinare ripetizioni mentre si annega nell’acido lattico. Potremmo lanciarci in disquisizioni di antropologia della palestra, tipo far discendere i pesi dall’archetipo della guerra, il valore simbolico del bilanciere come arma o, in ottica freudiana, come simbolo fallico. Avete notato che qualsiasi fottutissima cosa è un simbolo fallico per alcuni psicologi? Attenti a quando bevete dalla bottiglia, non sia mai che stiate manifestando una omosessualità latente…
Potremmo lanciarci in questo ed altro, ma sono tutte cazzate che conosciamo così bene da darle per scontate.
Il punto è questo: i DOMS forniscono indicazioni sul fatto che mi sono allenato bene o no? E poi, più semplicemente, cosa sono i DOMS?
Non è così semplice come sembra
Per prima cosa, la definizione. DOMS sta per Delayed Onset Muscular Soreness, dolori muscolari ad insorgenza ritardata. I DOMS sono un effetto dell’allenamento, perciò c’è una correlazione fra allenamento e DOMS, ma come sempre “correlazione” non significa “causalità”.
Attenzione perchè il passaggio è più delicato di quanto sembri e alla fine ognuno associa il dolore all’efficacia dell’allenamento e perciò il dolore a “diventare grossi e/o forti”.
Che l’entità dei DOMS non sia correlata all’efficacia dell’allenamento è facilmente deducibile, perciò se non volete leggere il resto, fermatevi ai prossimi paragrafi ma memorizzateli per sempre. Due esempi:
Il primo studio sui DOMS è del 1902 (!!), e l’autore portava come spiegazione del fenomeno un “danno alle strutture muscolari”. Sembra incredibile, ma nel 2008 ancora nessuno riesce a spiegare con sicurezza cosa siano i DOMS, sebbene la teoria del danno alle strutture muscolari sia quella che viene accettata in ambito accademico: sono affascinato dal fatto che un fenomeno così frequente, ricorrente, osservabile da tutti non abbia una spiegazione compiuta e assolutamente definita.
Ahia, fa male!!
Tutti sperimentiamo il dolore in una qualche forma, e tutti abbiamo idea del perchè questo esista: è un modo per avvertirci che qualcosa non va. Una definizione più rigorosa è la seguente: “una spiacevole esperienza sensoriale ed emozionale associata da un danno ai tessuti presente o potenziale o descritta in termini di questo danno”.
E’ chiaro che la definizione avendo carattere generale rimane molto sul vago, e molto andrebbe aggiunto. Ad esempio, se la funzione del dolore è quella di avvertirci di un pericolo, dovrebbe accadere prima che l’evento pericoloso porti a danni irreversibili e l’entità del dolore stesso dovrebbe essere proporzionale al pericolo.
Quello che accade, invece, è che il dolore può insorgere anche quando non è presente un oggettivo stimolo pericoloso, e che l’entità del dolore stesso sia estremamente variabile, sia a parità di “pericolo”, sia come percezione in se: il dolore è influenzato dal carattere, dall’ambiente culturale, dal mio stato emotivo, da 2000 aspetti.
Nel caso dei DOMS viene definita una scala di percezione del dolore post allenamento, che è affetta da tutti i problemi sopra riportati. Tanto per dire, ci sono studi che mostrano come le stesse persone assegnino un valore di “intollerabile” ai dolori di oggi e allo stesso tempo a quelli di domani, pur affermando che sono più intensi. Comunque sia, un incrocio di metodi di registrazione delle sensazioni dolorose porta ad un buon grado di attendibilità.
Chi segnala che sentiamo male
Mi sembra scontato dire che gli stimoli potenzialmente pericolosi vengono comunicati al nostro cervello sotto forma di “dolore” da delle terminazioni nervose: il sistema nervoso è bovinamente assimilabile ad un insieme di sensori, di elaboratori e di attuatori perciò il dolore può essere interpretato come uno speciale segnale inviato al cervello perchè questo agisca in qualche modo.
Considerate l’influenza del dolore nella vita dell’Uomo e capirete quanta attenzione possa esserci al riguardo. Dei DOMS quanto fregherà alla comunità scientifica?
Esistono delle fibre nervose che sono chiamate nervi a terminazione libera, cioè non sono dotati del rivestimento nell’estremità, risultando sensibili a certi tipi di stimoli. Queste fibre sono dette nocicettori, cioè recettori di stimoli nocivi. Ce ne sono di sensibili agli stimoli termici, meccanici, chimici e sono distribuiti in tutto il corpo, dai nocicettori cutanei a quelli presenti negli organi interni.
I nocicettori muscolari sono collocati lungo le pareti dei capillari e nel tessuto connettivo muscolare, mentre non sono presenti all’interno delle fibre muscolari. E’ interessante notare che ogni nocicettore ha una sua area bersaglio, e se lo stimolo doloroso non è nell’area di influenza il dolore non viene percepito. Per questo molto spesso il dolore a seguito di uno strappo muscolare non viene percepito in proporzione al danno stesso.
Gli studi evidenziano che il dolore muscolare non è attivato da un danno muscolare, quanto da un cambiamento chimico indotto da questo nell’ambiente in cui si trova il tessuto muscolare, che abbassa la soglia di percezione del dolore.
E’ noto a tutti che si percepiscono i DOMS solo quando ci muoviamo, non quando siamo a riposo, anche se il danno muscolare c’è comunque. Se il dolore fosse dovuto al danno muscolare in se dovremmo provare dolore sempre.
In nocicettori sono collegati alla corteccia cerebrale tramite dei neuroni che attraversano la spina dorsale, che non va vista come un semplice bus tipo quello del computer. I motoneuroni di secondo livello presenti nella spina dorsale recepiscono le informazioni dei nocicettori per reagire prontamente, ad esempio quando appoggiate un piede nudo su una superficie troppo calda o appuntita e istantaneamente lo ritraete: il movimento è generato a livello spinale per essere più veloce rispetto ad una elaborazione “cosciente” data dal cervello.
In più è possibile effettuare, sia nella spina che nel cervello stesso, una modulazione del dolore. Il sistema nervoso ha la capacità di generare sostanze simili agli oppiacei per auto-anestetizzarsi in situazioni in cui è necessario non tenere conto degli stimoli pericolosi dell’ambiente esterno. In situazioni dove è richiesto il massimo impegno muscolare (in gara o in fuga da una sfera di pietra che ci vuole schiacciare) le contusioni, le ferite o gli infortuni muscolari passano in secondo piano e il dolore non viene percepito.
Già da qui si può capire perchè, pieno di DOMS alle gambe, posso scaldarmi e fare squat alla morte e i dolori svaniscono, sebbene temporaneamente: il segnale di un problema all’interno del corpo dato dai DOMS è meno importante del segnale che mi invia l’ambiente dato dal bilanciere che mi schiaccia, perciò il cervello bypassa i DOMS disattivando il dolore muscolare.
Preciso ancora che la complessità dei meccanismi del dolore è immensa, e la mediazione fra potenziale stimolo dannoso e dolore recepito dal cervello passa attraverso una cascata enorme di sostanze di cui non facciamo menzione: il “sensore” che invia scarichette elettriche al cervello è da intendersi come modello ultrasemplificato di qualcosa di terrificantemente complicato eh…
Ci siamo allenati, due giorni dopo siamo triturati
Entrando nel dettaglio, quando parliamo di DOMS come effetto dell’esercizio fisico, possiamo distinguere due fasi principali: la prima ed immediata è quella del danno muscolare causato dall’esercizio, la seconda e prolungata è quella dell’attività di recupero e rimodellazione del tessuto muscolare danneggiato.
Perciò, a seguito del danno inizia un processo infiammatorio necessario al restauro della situazione pregressa, anche se l’interazione fra infiammazione e cambiamenti strutturali non è chiara.
Il danno muscolare è associato alla rottura dei sarcomeri in prossimità dei dischi Z (le pareti di contatto fra sarcomeri contigui) con fuoriuscita di materiale cellulare nel sangue e nei tessuti circostanti. Il muscolo si gonfia, perde forza, diminuisce il ROM cioè l’arco di movimento possibile, e insorgono i DOMS.
La quantificazione di questi elementi porta ad un quadro più chiaro di cosa accada in presenza di danno muscolare causato dall’esercizio. In particolare possiamo misurare i livelli di sostanze fuoriuscite dai muscoli presenti nel sangue, come dei marker.
In particolare viene tracciato il quantitativo di creatinakinasi (CK), una proteina specifica dei muscoli che viene così associata ad un danneggiamento dei tessuti. Le persone che hanno problemi di colesterolo e assumono statine per regolarizzarlo devono tenere sotto controllo la CK perchè le statine possono indurre la rabdomiolisi, una degenerazione dei muscoli che porta proprio ad un incremento della CK che risulta così essere l’indicatore principale da monitorare.
In questi grafici tanto carini ho riportato un andamento qualitativo delle grandezze in gioco. Le misurazioni sono ad intervalli di 24 ore, dove P indica la situazione preesistente all’esercizio e lo zero il periodo successivo all’esercizio stesso. Mi raccomando: con “qualitativo” intendo dire che non ho messo sull’asse verticale l’unità di misura e i valori di riferimento, e che dovete concentrarvi sulla forma generale delle curve, che poi certe grandezze siano normalizzate al 100% o si misurino in nanomoli per litro non è in questo momento rilevante.
I grafici evidenziano che c’è una perdita di forza che viene recuperata, una diminuzione del ROM, un incremento della CK e della mioglobina (un’altra proteina specifica dei muscoli che si riversa nel sangue), un aumeto della circonferenza e l’insorgenza dei DOMS.
Tutto da manuale.
Ma c’è un aspetto fondamentale, e sorprendente per certi aspetti, rappresentato da questo grafico che mi ricorda molto i fogli di Burda che usava la mia mamma per tagliare le sagome dei vestiti.
Ho semplicemente riportato in un unico grafico tutte le curve pallinate dei grafici precedenti (meno quella della mioglobina). A parte il gran casino, quello che si nota è che risulta difficile stabilire una relazione causale fra i parametri:
Complichiamo ancora di più la situazione
In situazioni dove le variabili in gioco si comportano senza un legame evidente i ricercatori cercano di parcellizzare il problema, bloccando alcuni elementi e cercando di capire come interagiscono altri. Cercano, cioè, di semplificare.
Ci sono studi che confrontano i parametri fra soggetti allenati e non allenati. Un soggetto allenato ha una minor perdita di forza ed un recupero più veloce a seguito di un allenamento rispetto ad uno non allenato, mentre i livelli di DOMS sono assolutamente paragonabili.
La perdita di forza è connessa al danno muscolare, perciò a parità di DOMS i due soggetti sperimentano un diverso danno muscolare. Ciò significa che non è esatto correlare i DOMS al danno muscolare stesso, perciò all’efficacia dell’allenamento.
Analogamente, sullo stesso soggetto l’uso di carichi differenti può portare a stessi DOMS quando il danno muscolare è molto diverso.
Infine, la percezione dei DOMS cambia a seconda del gruppo muscolare utilizzato.
Ci sono altri studi che fanno vedere come allenarsi con i DOMS porta alla loro scomparsa temporanea per poi farli tornare fuori dopo la seduta. Se i carichi sono leggeri non c’è nemmeno influenza nel processo di recupero.
Come nota di precisazione, in tutti gli studi viene sempre fatto riferimento ad esercizi eccentrici affermando che provocano più danno muscolare rispetto a quelli concentrici, ma credo che a questo punto sia chiaro come relazionare uno studio scientifico con la realtà di quello che facciamo noi: una mediazione attenta delle informazioni in modo da non estrapolare conclusioni non corrette.
Giù nel profondo della Supercompensazione
Dài… sbilanciamoci! Proviamo a legare il mondo microscopico con quello macroscopico.
Ritorno in palestra dopo una pausa, mi alleno nello stacco in 3×6 con un carico decente, diciamo “da rientro”. Nei giorni successivi sono un po’ demolito. Rifaccio lo stacco la settimana successiva, sempre il solito 3×6 con lo stesso peso dato che sono in ripresa. I DOMS sono assenti o molto meno intensi.
A chiunque è capitato. Ma… perchè succede? Abbiamo sperimentato quello che si chiama repeated-bout effect o, se vogliamo, l’effetto della serie ripetuta. Se andassi ad analizzare tutti le variabili che ho precedentemente descritto, vedrei che non solo i DOMS sono migliorati, ma anche tutti gli altri parametri.
Mi alleno, ho una perdita di performance che viene rappresentata nella curva della supercompensazione con un andamento decrescente, poi ho il recupero e il mio corpo si porta ad un livello superiore.
La supercompensazione è una rappresentazione macroscopica che condensa in se tutti gli aspetti microscopici di cui abbiamo parlato (e tanti altri): è come se la curva blu rappresentasse la sintesi di tutte le altre curve dei grafici della perdita di forza, del ROM, dell’incremento della CK e dei DOMS. L’allenamento successivo il mio corpo si è portato ad un livello superiore, e la curva andrà meno giù di prima, cioè i parametri microscopici varieranno di meno.
Iniziando a scavare sotto la sottile curva blu si cominciano ad introdurre degli elementi più di dettaglio, ma già a questo livello si capisce come sia impossibile associare la supercompensazione solamente ad un fattore, ad esempio i classici DOMS.
L’argomento è di interesse assoluto, specialmente per atleti di alto livello: selezionare un set di parametri che permette di definire correttamente quale è il momento migliore di allenarsi in un certo modo permetterebbe interessanti incrementi di prestazioni.
Ancora più giù
Se abbiamo scoperto cosa c’è sotto il cofano della superconpensazione, non abbiamo ancora definito perchè questi parametri variano da allenamento ad allenamento.
I ricercatori hanno testato l’effetto della serie ripetuta in innumerevoli condizioni, tipo:
Quello che si osserva è che anche un allenamento molto leggero produce un effetto “protettivo” a distanza di tempo. Mi raccomando: “protettivo” non significa “efficare” ai nostri fini. E’ comunque un aspetto da tenere in considerazione, e personalmente ho sempre sperimentato che un ricondizionamento blandissimo con pesi e volumi infimi mi permette sempre di partire molto bene con il ciclo di allenamento vero e proprio.
Questi allenamentini, sebbene pallosissimi, mi hanno sempre dato molti benefici rispetto al non farli. Fare 2×6 di panca con dei ridicoli 50Kg o uno squat in 2×8 con dei patetici 70Kg che mi ci vuole più a preparare il tutto che per fare l’allenamento mi permette però la settimana successiva di avere meno DOMS e annessi.
Pertanto, a seguito di un allenamento:
Vi è un danno muscolare che causa la rottura delle strutture cellulari, principalmente a carico dei dischi Z cioè alla congiunzione fra i sarcomeri. Si riversano nel sangue e nei fluidi extracellulari le sostanze intracellulari proprie dei muscoli.
Inizia una risposta infiammatoria con tutto l’insieme di sostanze prodotte in questi casi, (i macrofagi iniziano a ripulire i muscoli dalle cellule danneggiate… ah, i macrofagi sono gli spazzini del corpo, avete visto i cartoni animati “siamo fatti così?”).
Si crea l’ambiente che porta alla sensibilizzazione dei nocicettori e pertanto all’insorgere dei DOMS. Fra danno e sensibilizzazione passa del tempo. Analogamente iniziano a incrementarsi nel sangue i valori di tutti i marker di cui abbiamo fatto cenno.
Iniziano gli adattamenti specifici per sopperire all’attuale stato degenerativo:
Ad esempio, se parliamo di miglioramento del reclutamento delle fibre dovremmo inventarci un parametro che tenga conto di quanto questo migliora, se parliamo di incremento di sintesi proteica ci vorrebbe un indicatore che ne tenga conto.
Solo così sarebbe possibile determinare con sicurezza quando è meglio allenarci di nuovo.
Tutti questi fattori determinano un adattamento e un miglioramento del tessuto muscolare che diventa più “resistente” a nuovi stimoli. Et voilà, l’effetto delle serie ripetute o, se vogliamo, l’essenza dell’allenamento: variazioni a livello cellulare che, complessivamente, permettono di incrementare la prestazione fisica nell’attività che ci interessa.
Conclusioni… Ma allora cosa ci dicono i DOMS?
Possiamo considerare i DOMS un avvertimento, una segnalazione, un warning come dicono gli anglosassoni. C’è qualcosa che non va, è in atto un processo rigenerativo. Sta a noi gestire questo avvertimento e non farsi prendere la mano. Non sono i DOMS che devono guidare i nostri allenamenti, ma dobbiamo tenerne di conto per giudicare lo stato del nostro recupero.
L’allenamento provoca una serie di modifiche al nostro corpo di cui i DOMS sono l’aspetto più evidente, ma non l’unico. Non dobbiamo perciò fidarci dei DOMS come criterio di scelta su quando riallenarsi, anche perchè un atleta molto preparato avrà meno DOMS di un principiante, avrà meno cali di forza, recupererà prima. Ed infatti è proprio questa una causa di infortuni: l’assenza dei DOMS furiosi e paralizzanti.
Dovete usare il buon senso: dire che un allenamento è efficace perchè si è triturati è assolutamente senza senso, ed avere perennemente DOMS è anch’essa una strategia che non porta a niente, perchè sottoponete il vostro corpo ad uno stress continuo. Il peggior modo di allenarvi è massacrarvi e aspettare di recuperare: un andamento singhiozzante dei DOMS che è meno efficace di altre strategie.
Dall’altra parte dovete tenere a mente che i DOMS accadono per una sensibilizzazione dei nocicettori a causa del danno muscolare indotto dall’allenamento, e questo c’è sempre. Perciò un po’ di DOMS dovete per forza averli, e zero DOMS si ottiene solo non allenandosi.
Scopo di una corretta tabella d’allenamento è permettervi di recuperare fra le varie sedute negliesercizi in cui cercate di migliorare, in modo da poter applicare gli stimoli in maniera progressiva secondo un abbozzo minimale di periodizzazione (leggi: non dovete essere maniacali ma nemmeno andare a caso), perciò potete/dovete allenarvi con i DOMS, perchè la scheda vi permette di averli ad un livello accettabile in ogni seduta.
Se, cioè, i DOMS sono un avvertimento, gestite l’avvertimento: abbiamo detto che i DOMS non sono direttamente correlati con il danno muscolare, però, Cristo, questo è vero se sono ad un livello medio-basso ma se siete del tutto disintegrati che manco riuscite a girarvi nel letto, per quanto la correlazione sia lasca tenetene di conto eh…
Per come la vedo io, dovete allenarvi in maniera tale che dopo al massimo 3 giorni i DOMS siano ad un basso livello e durante quei 3 giorni dovreste sperimentare un po’ di dolore (un po’!!) e un po’ di rigidezza muscolare. Se vi occorrono più di 3 giorni non è che siete ganzi e vi siete allenati da eroi ma semplicemente avete toppato la seduta e complessivamente vi potrete allenare di meno come numero di sedute mensili.
Come per la supercompensazione non dovete aspettare il picco ma fare in modo di forzarvi a ottenere il picco quando volete voi, con i DOMS dovete fare in modo che vadano via quando lo decidete voi. Ciò è assolutamente fattibile con un corretto allenamento. Anzi, questo E’ il corretto allenamento.
Tornando a tutti i parametri che potremmo misurare per determinare quando e come allenarci, vi posso dire che esiste già una macchina che permette di stabilire il modo ottimale per ottenere risultati, e ce l’avete tutti fra le orecchie. Utilizzate la Scienza come un ausilio, ma non fatevi dominare dallo Scientismo.
Un buon allenatore osserva i suoi atleti, li conosce e applica le sue conoscenze in maniera personalizzata. Non gli occorre sapere i livelli di CK dei ragazzi che allena, basta guardarli per capire se è bene spronarli o mandarli sotto la doccia. Il CK è un ausilio per rifinire al meglio una preparazione di un certo livello.
Se così non fosse, se fosse sufficiente leggere dei numerini, saremmo pieni di grandi allenatori e il livello medio di certi risultati sarebbe molto elevato. Invece, non è così. Allenare/allenarsi è un’arte difficile.
Mi ricordo i martedì in terza superiore, quando in classe iniziavano i dolori dell’allenamento precedente e piano piano mi paralizzavo sulla sedia via via che le ore di lezione passavano. All’intervallo le prime avvisaglie, l’ultima ora anche a sedere ogni movimento iniziava ad essere doloroso. All’uscita da scuola le gambe erano andate.
Che spettacolo… l’allenamento del giorno prima aveva dato i suoi frutti, e questo dolore mi rendeva soddisfatto: il piccolo guerriero con gli occhiali Paolino aveva compiuto il suo dovere nell’eterna battaglia combattuta a colpi di ripetute in pista.
DOMS, dolori post allenamento. Questa sigla mi è sempre piaciuta, riesce ad evocarmi DOOM, il videogioco ossessivo che non mi faceva dormire se non finivo il quadro, oppure Victor Von Doom, il Dottor Destino dei Fantastici Quattro, non quello cagoso del film, quello vero dei fumetti.
A 16 anni, fino ad arrivare ai 40, i DOMS mi hanno sempre accompagnato, penso di essere diventato dipendente da queste sensazioni, come drogato. Ma… non sono solo. So benissimo che state sghignazzando in un moto d’approvazione.
I DOMS sono la cicatrice che l’allenamento ci lascia. Derivano dall’allenamento, perciò sono associati in un connubio strettissimo, quasi causale: mi alleno alla grande, ho DOMS alla grande.
Ma quello che conta non è l’affermazione “dritta”, ma quella “rovesciata”: ho DOMS alla grande, mi sono allenato alla grande. E ancor di più la negazione di questa: non ho DOMS o ne ho pochi, mi sono allenato male.
Il dolore come sacrificio è un classico della palestra, più di vomitare in allenamento, o di macinare ripetizioni mentre si annega nell’acido lattico. Potremmo lanciarci in disquisizioni di antropologia della palestra, tipo far discendere i pesi dall’archetipo della guerra, il valore simbolico del bilanciere come arma o, in ottica freudiana, come simbolo fallico. Avete notato che qualsiasi fottutissima cosa è un simbolo fallico per alcuni psicologi? Attenti a quando bevete dalla bottiglia, non sia mai che stiate manifestando una omosessualità latente…
Potremmo lanciarci in questo ed altro, ma sono tutte cazzate che conosciamo così bene da darle per scontate.
Il punto è questo: i DOMS forniscono indicazioni sul fatto che mi sono allenato bene o no? E poi, più semplicemente, cosa sono i DOMS?
Non è così semplice come sembra
Per prima cosa, la definizione. DOMS sta per Delayed Onset Muscular Soreness, dolori muscolari ad insorgenza ritardata. I DOMS sono un effetto dell’allenamento, perciò c’è una correlazione fra allenamento e DOMS, ma come sempre “correlazione” non significa “causalità”.
Attenzione perchè il passaggio è più delicato di quanto sembri e alla fine ognuno associa il dolore all’efficacia dell’allenamento e perciò il dolore a “diventare grossi e/o forti”.
Che l’entità dei DOMS non sia correlata all’efficacia dell’allenamento è facilmente deducibile, perciò se non volete leggere il resto, fermatevi ai prossimi paragrafi ma memorizzateli per sempre. Due esempi:
- Sto fermo 6 mesi, poi inizio ad allenarmi. I primi giorni sono assolutamente devastato. Perciò in questi giorni il mio programma di allenamento è efficace al massimo e sto crescendo alla grande. Tutti sanno che è una idiozia assoluta. Però estendete il concetto: se i DOMS fossero legati all’efficacia dell’allenamento, allora i principianti o chi si allena poco o chi rientra da un infortunio dovrebbero avere dei risultati esorbitanti, e meno coloro che si allenano con costanza, che hanno meno DOMS. Allenatevi molto infrequentemente, avrete sempre i DOMS, state migliorando. Ok, credeteci, buona fortuna!
- Mi piazzo sulla bicicletta e pedalo per 4 ore di fila, oppure corro a piedi per 2 ore o scendo 10 rampe di scale per 10 volte. Il giorno dopo ho i quadricipiti a pezzi, dolenti in ogni millimetro quadrato. Non solo, mi fanno male le ossa e le articolazioni. Più di quanto otterrei con un 3×8 di squat agonizzante. Se siete convinti di questo, sostituite il vostro squat con le scale al contrario, ma allenatevi così quando nessuno vi guarda, vi prego.
Il primo studio sui DOMS è del 1902 (!!), e l’autore portava come spiegazione del fenomeno un “danno alle strutture muscolari”. Sembra incredibile, ma nel 2008 ancora nessuno riesce a spiegare con sicurezza cosa siano i DOMS, sebbene la teoria del danno alle strutture muscolari sia quella che viene accettata in ambito accademico: sono affascinato dal fatto che un fenomeno così frequente, ricorrente, osservabile da tutti non abbia una spiegazione compiuta e assolutamente definita.
Ahia, fa male!!
Tutti sperimentiamo il dolore in una qualche forma, e tutti abbiamo idea del perchè questo esista: è un modo per avvertirci che qualcosa non va. Una definizione più rigorosa è la seguente: “una spiacevole esperienza sensoriale ed emozionale associata da un danno ai tessuti presente o potenziale o descritta in termini di questo danno”.
E’ chiaro che la definizione avendo carattere generale rimane molto sul vago, e molto andrebbe aggiunto. Ad esempio, se la funzione del dolore è quella di avvertirci di un pericolo, dovrebbe accadere prima che l’evento pericoloso porti a danni irreversibili e l’entità del dolore stesso dovrebbe essere proporzionale al pericolo.
Quello che accade, invece, è che il dolore può insorgere anche quando non è presente un oggettivo stimolo pericoloso, e che l’entità del dolore stesso sia estremamente variabile, sia a parità di “pericolo”, sia come percezione in se: il dolore è influenzato dal carattere, dall’ambiente culturale, dal mio stato emotivo, da 2000 aspetti.
Nel caso dei DOMS viene definita una scala di percezione del dolore post allenamento, che è affetta da tutti i problemi sopra riportati. Tanto per dire, ci sono studi che mostrano come le stesse persone assegnino un valore di “intollerabile” ai dolori di oggi e allo stesso tempo a quelli di domani, pur affermando che sono più intensi. Comunque sia, un incrocio di metodi di registrazione delle sensazioni dolorose porta ad un buon grado di attendibilità.
Chi segnala che sentiamo male
Mi sembra scontato dire che gli stimoli potenzialmente pericolosi vengono comunicati al nostro cervello sotto forma di “dolore” da delle terminazioni nervose: il sistema nervoso è bovinamente assimilabile ad un insieme di sensori, di elaboratori e di attuatori perciò il dolore può essere interpretato come uno speciale segnale inviato al cervello perchè questo agisca in qualche modo.
Considerate l’influenza del dolore nella vita dell’Uomo e capirete quanta attenzione possa esserci al riguardo. Dei DOMS quanto fregherà alla comunità scientifica?
Esistono delle fibre nervose che sono chiamate nervi a terminazione libera, cioè non sono dotati del rivestimento nell’estremità, risultando sensibili a certi tipi di stimoli. Queste fibre sono dette nocicettori, cioè recettori di stimoli nocivi. Ce ne sono di sensibili agli stimoli termici, meccanici, chimici e sono distribuiti in tutto il corpo, dai nocicettori cutanei a quelli presenti negli organi interni.
I nocicettori muscolari sono collocati lungo le pareti dei capillari e nel tessuto connettivo muscolare, mentre non sono presenti all’interno delle fibre muscolari. E’ interessante notare che ogni nocicettore ha una sua area bersaglio, e se lo stimolo doloroso non è nell’area di influenza il dolore non viene percepito. Per questo molto spesso il dolore a seguito di uno strappo muscolare non viene percepito in proporzione al danno stesso.
Gli studi evidenziano che il dolore muscolare non è attivato da un danno muscolare, quanto da un cambiamento chimico indotto da questo nell’ambiente in cui si trova il tessuto muscolare, che abbassa la soglia di percezione del dolore.
E’ noto a tutti che si percepiscono i DOMS solo quando ci muoviamo, non quando siamo a riposo, anche se il danno muscolare c’è comunque. Se il dolore fosse dovuto al danno muscolare in se dovremmo provare dolore sempre.
In nocicettori sono collegati alla corteccia cerebrale tramite dei neuroni che attraversano la spina dorsale, che non va vista come un semplice bus tipo quello del computer. I motoneuroni di secondo livello presenti nella spina dorsale recepiscono le informazioni dei nocicettori per reagire prontamente, ad esempio quando appoggiate un piede nudo su una superficie troppo calda o appuntita e istantaneamente lo ritraete: il movimento è generato a livello spinale per essere più veloce rispetto ad una elaborazione “cosciente” data dal cervello.
In più è possibile effettuare, sia nella spina che nel cervello stesso, una modulazione del dolore. Il sistema nervoso ha la capacità di generare sostanze simili agli oppiacei per auto-anestetizzarsi in situazioni in cui è necessario non tenere conto degli stimoli pericolosi dell’ambiente esterno. In situazioni dove è richiesto il massimo impegno muscolare (in gara o in fuga da una sfera di pietra che ci vuole schiacciare) le contusioni, le ferite o gli infortuni muscolari passano in secondo piano e il dolore non viene percepito.
Già da qui si può capire perchè, pieno di DOMS alle gambe, posso scaldarmi e fare squat alla morte e i dolori svaniscono, sebbene temporaneamente: il segnale di un problema all’interno del corpo dato dai DOMS è meno importante del segnale che mi invia l’ambiente dato dal bilanciere che mi schiaccia, perciò il cervello bypassa i DOMS disattivando il dolore muscolare.
Preciso ancora che la complessità dei meccanismi del dolore è immensa, e la mediazione fra potenziale stimolo dannoso e dolore recepito dal cervello passa attraverso una cascata enorme di sostanze di cui non facciamo menzione: il “sensore” che invia scarichette elettriche al cervello è da intendersi come modello ultrasemplificato di qualcosa di terrificantemente complicato eh…
Ci siamo allenati, due giorni dopo siamo triturati
Entrando nel dettaglio, quando parliamo di DOMS come effetto dell’esercizio fisico, possiamo distinguere due fasi principali: la prima ed immediata è quella del danno muscolare causato dall’esercizio, la seconda e prolungata è quella dell’attività di recupero e rimodellazione del tessuto muscolare danneggiato.
Perciò, a seguito del danno inizia un processo infiammatorio necessario al restauro della situazione pregressa, anche se l’interazione fra infiammazione e cambiamenti strutturali non è chiara.
Il danno muscolare è associato alla rottura dei sarcomeri in prossimità dei dischi Z (le pareti di contatto fra sarcomeri contigui) con fuoriuscita di materiale cellulare nel sangue e nei tessuti circostanti. Il muscolo si gonfia, perde forza, diminuisce il ROM cioè l’arco di movimento possibile, e insorgono i DOMS.
La quantificazione di questi elementi porta ad un quadro più chiaro di cosa accada in presenza di danno muscolare causato dall’esercizio. In particolare possiamo misurare i livelli di sostanze fuoriuscite dai muscoli presenti nel sangue, come dei marker.
In particolare viene tracciato il quantitativo di creatinakinasi (CK), una proteina specifica dei muscoli che viene così associata ad un danneggiamento dei tessuti. Le persone che hanno problemi di colesterolo e assumono statine per regolarizzarlo devono tenere sotto controllo la CK perchè le statine possono indurre la rabdomiolisi, una degenerazione dei muscoli che porta proprio ad un incremento della CK che risulta così essere l’indicatore principale da monitorare.
In questi grafici tanto carini ho riportato un andamento qualitativo delle grandezze in gioco. Le misurazioni sono ad intervalli di 24 ore, dove P indica la situazione preesistente all’esercizio e lo zero il periodo successivo all’esercizio stesso. Mi raccomando: con “qualitativo” intendo dire che non ho messo sull’asse verticale l’unità di misura e i valori di riferimento, e che dovete concentrarvi sulla forma generale delle curve, che poi certe grandezze siano normalizzate al 100% o si misurino in nanomoli per litro non è in questo momento rilevante.
I grafici evidenziano che c’è una perdita di forza che viene recuperata, una diminuzione del ROM, un incremento della CK e della mioglobina (un’altra proteina specifica dei muscoli che si riversa nel sangue), un aumeto della circonferenza e l’insorgenza dei DOMS.
Tutto da manuale.
Ma c’è un aspetto fondamentale, e sorprendente per certi aspetti, rappresentato da questo grafico che mi ricorda molto i fogli di Burda che usava la mia mamma per tagliare le sagome dei vestiti.
Ho semplicemente riportato in un unico grafico tutte le curve pallinate dei grafici precedenti (meno quella della mioglobina). A parte il gran casino, quello che si nota è che risulta difficile stabilire una relazione causale fra i parametri:
- Il recupero della forza è molto avanzato quando i DOMS sono nella loro fase di massima espressione.
- I DOMS diminuiscono quando la CK (che rappresenta il danno muscolare) ha il suo picco, idem per il gonfiore muscolare.
- Il ROM ha un recupero repentino quando i livelli di forza sono molto lontani da essere ristabiliti.
Complichiamo ancora di più la situazione
In situazioni dove le variabili in gioco si comportano senza un legame evidente i ricercatori cercano di parcellizzare il problema, bloccando alcuni elementi e cercando di capire come interagiscono altri. Cercano, cioè, di semplificare.
Ci sono studi che confrontano i parametri fra soggetti allenati e non allenati. Un soggetto allenato ha una minor perdita di forza ed un recupero più veloce a seguito di un allenamento rispetto ad uno non allenato, mentre i livelli di DOMS sono assolutamente paragonabili.
La perdita di forza è connessa al danno muscolare, perciò a parità di DOMS i due soggetti sperimentano un diverso danno muscolare. Ciò significa che non è esatto correlare i DOMS al danno muscolare stesso, perciò all’efficacia dell’allenamento.
Analogamente, sullo stesso soggetto l’uso di carichi differenti può portare a stessi DOMS quando il danno muscolare è molto diverso.
Infine, la percezione dei DOMS cambia a seconda del gruppo muscolare utilizzato.
Ci sono altri studi che fanno vedere come allenarsi con i DOMS porta alla loro scomparsa temporanea per poi farli tornare fuori dopo la seduta. Se i carichi sono leggeri non c’è nemmeno influenza nel processo di recupero.
Come nota di precisazione, in tutti gli studi viene sempre fatto riferimento ad esercizi eccentrici affermando che provocano più danno muscolare rispetto a quelli concentrici, ma credo che a questo punto sia chiaro come relazionare uno studio scientifico con la realtà di quello che facciamo noi: una mediazione attenta delle informazioni in modo da non estrapolare conclusioni non corrette.
Giù nel profondo della Supercompensazione
Dài… sbilanciamoci! Proviamo a legare il mondo microscopico con quello macroscopico.
Ritorno in palestra dopo una pausa, mi alleno nello stacco in 3×6 con un carico decente, diciamo “da rientro”. Nei giorni successivi sono un po’ demolito. Rifaccio lo stacco la settimana successiva, sempre il solito 3×6 con lo stesso peso dato che sono in ripresa. I DOMS sono assenti o molto meno intensi.
A chiunque è capitato. Ma… perchè succede? Abbiamo sperimentato quello che si chiama repeated-bout effect o, se vogliamo, l’effetto della serie ripetuta. Se andassi ad analizzare tutti le variabili che ho precedentemente descritto, vedrei che non solo i DOMS sono migliorati, ma anche tutti gli altri parametri.
Mi alleno, ho una perdita di performance che viene rappresentata nella curva della supercompensazione con un andamento decrescente, poi ho il recupero e il mio corpo si porta ad un livello superiore.
La supercompensazione è una rappresentazione macroscopica che condensa in se tutti gli aspetti microscopici di cui abbiamo parlato (e tanti altri): è come se la curva blu rappresentasse la sintesi di tutte le altre curve dei grafici della perdita di forza, del ROM, dell’incremento della CK e dei DOMS. L’allenamento successivo il mio corpo si è portato ad un livello superiore, e la curva andrà meno giù di prima, cioè i parametri microscopici varieranno di meno.
Iniziando a scavare sotto la sottile curva blu si cominciano ad introdurre degli elementi più di dettaglio, ma già a questo livello si capisce come sia impossibile associare la supercompensazione solamente ad un fattore, ad esempio i classici DOMS.
L’argomento è di interesse assoluto, specialmente per atleti di alto livello: selezionare un set di parametri che permette di definire correttamente quale è il momento migliore di allenarsi in un certo modo permetterebbe interessanti incrementi di prestazioni.
Ancora più giù
Se abbiamo scoperto cosa c’è sotto il cofano della superconpensazione, non abbiamo ancora definito perchè questi parametri variano da allenamento ad allenamento.
I ricercatori hanno testato l’effetto della serie ripetuta in innumerevoli condizioni, tipo:
- due allenamenti identici sempre più distanziati nel tempo
- il primo allenamento sempre più leggero rispetto al secondo
- il primo allenamento effettuato su un ROM sempre più ridotto del secondo
- il primo allenamento effettuato da nudo, con sempre più persone che guardano
Quello che si osserva è che anche un allenamento molto leggero produce un effetto “protettivo” a distanza di tempo. Mi raccomando: “protettivo” non significa “efficare” ai nostri fini. E’ comunque un aspetto da tenere in considerazione, e personalmente ho sempre sperimentato che un ricondizionamento blandissimo con pesi e volumi infimi mi permette sempre di partire molto bene con il ciclo di allenamento vero e proprio.
Questi allenamentini, sebbene pallosissimi, mi hanno sempre dato molti benefici rispetto al non farli. Fare 2×6 di panca con dei ridicoli 50Kg o uno squat in 2×8 con dei patetici 70Kg che mi ci vuole più a preparare il tutto che per fare l’allenamento mi permette però la settimana successiva di avere meno DOMS e annessi.
Pertanto, a seguito di un allenamento:
Vi è un danno muscolare che causa la rottura delle strutture cellulari, principalmente a carico dei dischi Z cioè alla congiunzione fra i sarcomeri. Si riversano nel sangue e nei fluidi extracellulari le sostanze intracellulari proprie dei muscoli.
Inizia una risposta infiammatoria con tutto l’insieme di sostanze prodotte in questi casi, (i macrofagi iniziano a ripulire i muscoli dalle cellule danneggiate… ah, i macrofagi sono gli spazzini del corpo, avete visto i cartoni animati “siamo fatti così?”).
Si crea l’ambiente che porta alla sensibilizzazione dei nocicettori e pertanto all’insorgere dei DOMS. Fra danno e sensibilizzazione passa del tempo. Analogamente iniziano a incrementarsi nel sangue i valori di tutti i marker di cui abbiamo fatto cenno.
Iniziano gli adattamenti specifici per sopperire all’attuale stato degenerativo:
- adattamenti neurali: incremento del reclutamento e della sincronizzazione delle fibre muscolari
- adattamenti dei costituenti non contrattili dei muscoli: incremento della rigidità passiva e dinamica, incremento del tessuto connettivo intramuscolare
- adattamenti dei costituenti contrattili: incremento del numero dei sarcomeri, rafforzamento della membrana plasmatica, incremento della sintesi delle proteine, eliminazione delle fibre deboli e rimpiazzamento con fibre più forti
Ad esempio, se parliamo di miglioramento del reclutamento delle fibre dovremmo inventarci un parametro che tenga conto di quanto questo migliora, se parliamo di incremento di sintesi proteica ci vorrebbe un indicatore che ne tenga conto.
Solo così sarebbe possibile determinare con sicurezza quando è meglio allenarci di nuovo.
Tutti questi fattori determinano un adattamento e un miglioramento del tessuto muscolare che diventa più “resistente” a nuovi stimoli. Et voilà, l’effetto delle serie ripetute o, se vogliamo, l’essenza dell’allenamento: variazioni a livello cellulare che, complessivamente, permettono di incrementare la prestazione fisica nell’attività che ci interessa.
Conclusioni… Ma allora cosa ci dicono i DOMS?
Possiamo considerare i DOMS un avvertimento, una segnalazione, un warning come dicono gli anglosassoni. C’è qualcosa che non va, è in atto un processo rigenerativo. Sta a noi gestire questo avvertimento e non farsi prendere la mano. Non sono i DOMS che devono guidare i nostri allenamenti, ma dobbiamo tenerne di conto per giudicare lo stato del nostro recupero.
L’allenamento provoca una serie di modifiche al nostro corpo di cui i DOMS sono l’aspetto più evidente, ma non l’unico. Non dobbiamo perciò fidarci dei DOMS come criterio di scelta su quando riallenarsi, anche perchè un atleta molto preparato avrà meno DOMS di un principiante, avrà meno cali di forza, recupererà prima. Ed infatti è proprio questa una causa di infortuni: l’assenza dei DOMS furiosi e paralizzanti.
Dovete usare il buon senso: dire che un allenamento è efficace perchè si è triturati è assolutamente senza senso, ed avere perennemente DOMS è anch’essa una strategia che non porta a niente, perchè sottoponete il vostro corpo ad uno stress continuo. Il peggior modo di allenarvi è massacrarvi e aspettare di recuperare: un andamento singhiozzante dei DOMS che è meno efficace di altre strategie.
Dall’altra parte dovete tenere a mente che i DOMS accadono per una sensibilizzazione dei nocicettori a causa del danno muscolare indotto dall’allenamento, e questo c’è sempre. Perciò un po’ di DOMS dovete per forza averli, e zero DOMS si ottiene solo non allenandosi.
Scopo di una corretta tabella d’allenamento è permettervi di recuperare fra le varie sedute negliesercizi in cui cercate di migliorare, in modo da poter applicare gli stimoli in maniera progressiva secondo un abbozzo minimale di periodizzazione (leggi: non dovete essere maniacali ma nemmeno andare a caso), perciò potete/dovete allenarvi con i DOMS, perchè la scheda vi permette di averli ad un livello accettabile in ogni seduta.
Se, cioè, i DOMS sono un avvertimento, gestite l’avvertimento: abbiamo detto che i DOMS non sono direttamente correlati con il danno muscolare, però, Cristo, questo è vero se sono ad un livello medio-basso ma se siete del tutto disintegrati che manco riuscite a girarvi nel letto, per quanto la correlazione sia lasca tenetene di conto eh…
Per come la vedo io, dovete allenarvi in maniera tale che dopo al massimo 3 giorni i DOMS siano ad un basso livello e durante quei 3 giorni dovreste sperimentare un po’ di dolore (un po’!!) e un po’ di rigidezza muscolare. Se vi occorrono più di 3 giorni non è che siete ganzi e vi siete allenati da eroi ma semplicemente avete toppato la seduta e complessivamente vi potrete allenare di meno come numero di sedute mensili.
Come per la supercompensazione non dovete aspettare il picco ma fare in modo di forzarvi a ottenere il picco quando volete voi, con i DOMS dovete fare in modo che vadano via quando lo decidete voi. Ciò è assolutamente fattibile con un corretto allenamento. Anzi, questo E’ il corretto allenamento.
Tornando a tutti i parametri che potremmo misurare per determinare quando e come allenarci, vi posso dire che esiste già una macchina che permette di stabilire il modo ottimale per ottenere risultati, e ce l’avete tutti fra le orecchie. Utilizzate la Scienza come un ausilio, ma non fatevi dominare dallo Scientismo.
Un buon allenatore osserva i suoi atleti, li conosce e applica le sue conoscenze in maniera personalizzata. Non gli occorre sapere i livelli di CK dei ragazzi che allena, basta guardarli per capire se è bene spronarli o mandarli sotto la doccia. Il CK è un ausilio per rifinire al meglio una preparazione di un certo livello.
Se così non fosse, se fosse sufficiente leggere dei numerini, saremmo pieni di grandi allenatori e il livello medio di certi risultati sarebbe molto elevato. Invece, non è così. Allenare/allenarsi è un’arte difficile.
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