Dubbio scheda massa/esaurimento

[Spartaco88]

Ragazzi oggi il mio allenatore mi ha fatto la scheda per la massa, che porterò avanti penso per il resto dell'anno(fino all'estate), dopo aver fatto circa 10 settimane di allenamento finalizzato alla forza(finito a dicembre).
Il mio allenamento attuale(massa quindi) prevede nei miei esercizi serie 4x8 con carico costante. Io avevo detto al mio allenatore che tra i tipi d'allenamento mi piaceva usare sempre lo stesso carico tra le serie. Ora però mi pare strano tenere costanti pure le ripetizioni. Cioè, io dovrei esaurire in tutte le serie esatto? E se uso un carico tale quindi da esaurire già alla prima serie, come posso portare a termine tutte e 8 le ripetizioni della 4a serie?? Devo tenermi alla prima? Io in genere quando l'anno scorso usavo il carico costante per la massa, avanzando con le serie, qualche ripetizione me la perdevo(cioè facevo magari 12rep, poi 11, poi 8, poi 6-7).
Che ne pensate voi?

[Silver85]

4x8 va bene in qaulche esercizio (fondamentali magari) ma chiaramente non in tutti...
Poi far durare una tabella 5-6 mesi nn va assolutamente bene!
Al max falla durare 2 mesi!

[Manx]

posta la tabella...

[Spartaco88]

4x8 va bene in qaulche esercizio (fondamentali magari) ma chiaramente non in tutti...
Poi far durare una tabella 5-6 mesi nn va assolutamente bene!
Al max falla durare 2 mesi!

Chi ha detto 5-6 mesi? Ho detto che farò sempre massa, non che seguirò sempre lo stesso allenamento fino all'estate!

posta la tabella...

Non ho bisogno che mi correggiate la scheda, vorrei solo un parere sul quesito che vi ho fatto..Non mi tornava tanto come potessi esaurire nelle suddette serie e ripetizioni, quando credevo fosse possibile solo diminuendo le serie quando si usa un carico costante.

[seyedas]

Devi cedere solo nell'ultima serie, scegliendo il carico di conseguenza.

[Manx]

Devi cedere solo nell'ultima serie, scegliendo il carico di conseguenza.

si' va bene, ma si puo' anche cedere ad ogni serie senza rispettare necessariamente il volume prescritto, diciamo un "piramidale con il carico". Un po' alla supermanx vecchio stile (ora mi sono evoluto ).

io cmq questa scheda vorrei vederla...

[seyedas]

si' va bene, ma si puo' anche cedere ad ogni serie senza rispettare necessariamente il volume prescritto, diciamo un "piramidale con il carico". Un po' alla supermanx vecchio stile (ora mi sono evoluto ).

io cmq questa scheda vorrei vederla...

Ci mancherebbe, la mia è un'interpretazione che deriva solo da ciò che si evince nel primo messaggio. Da quanto ho capito, costui ha eseguito sino ad ora un falso piramidale con carico costante, ovvero un 4xmax, tutte le serie a cedimento e le ripetizioni che scendono per forza di cose (forse intendi questo con il tuo vecchio stile, perdonami ma non conosco il tuo modo passato di allenarti). Ora, se l'istruttore gli ha prescritto un "4x8 con carico costante" presumo che intendesse un sistema ultima serie target. Altrimenti, si tratterebbe di continuare semplicemente ad allenarsi nello stesso identico modo utilizzato fino ad ora ed in tal caso, sia la discussione che l'incredulità dell'utente, non avrebbero motivo di esistere

[Manx]

Ci mancherebbe, la mia è un'interpretazione che deriva solo da ciò che si evince nel primo messaggio. Da quanto ho capito, costui ha eseguito sino ad ora un falso piramidale con carico costante, ovvero un 4xmax, tutte le serie a cedimento e le ripetizioni che scendono per forza di cose (forse intendi questo con il tuo vecchio stile, perdonami ma non conosco il tuo modo passato di allenarti). Ora, se l'istruttore gli ha prescritto un "4x8 con carico costante" presumo che intendesse un sistema ultima serie target. Altrimenti, si tratterebbe di continuare semplicemente ad allenarsi nello stesso identico modo utilizzato fino ad ora ed in tal caso, sia la discussione che l'incredulità dell'utente, non avrebbero motivo di esistere

Si' intendo questo. Cmq vorrei vedere la scheda perchè sospetto che sia tutta in 4x8

[Spartaco88]

Entrambi avete capito benissimo il mio dubbio. E quindi non è insufficiente cedere solo all'ultima serie?? Io ho esposto il mio dubbio al mio allenatore e lui mi ha risposto che dovrei usare un carico finalizzato al cedimento in tutte le serie, meno che alla prima dove dovrei faticare ma in cui dovrei riuscire a fare almeno una ripetizione in più.

Ora Manx se proprio vuoi la scheda eccotela(io sono rimasto un po' perplesso):

Lunedi:Petto e Bicipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croce su panca a 30° 4x8
Bilanciere in piedi(bicip.) 4x8
Manubri alternati su panca a 45° 4x8

Mercoledi:Spalle e Gambe
Panca Inversa 4x8
Alzate Lat 4x8
"alzate" Posteriori su panca a 30° (non so come si chiamano) 4x8
Per le gambe non ricordo, ancora non le ho mai allenate con questa scheda comunque presumo Leg Curl/Ext e Squat

Venerdiorso e Tricipiti
Lat dietro 4x8
Lat davanti a 45° 4x8
Low Row 4x8
Push Down 4x8
e(non so come si chiama) manubrio dietro con 2 braccia

Manx se mi dai un parere dato che ti interessava vederla non mi dispiacerebbe..Sappi che i tuoi consigli potrebbero essere determinanti(nel senso che a dir la verità, sia anche un po' per il mio carattere, non mi son mai fidato troppo di questo allenatore, anche se pare che sia stato uno forte come bodybuilder), quindi sii obiettivo cortesemente!

[seyedas]

Si' intendo questo. Cmq vorrei vedere la scheda perchè sospetto che sia tutta in 4x8

Entrambi avete capito benissimo il mio dubbio. E quindi non è insufficiente cedere solo all'ultima serie?? Io ho esposto il mio dubbio al mio allenatore e lui mi ha risposto che dovrei usare un carico finalizzato al cedimento in tutte le serie, meno che alla prima dove dovrei faticare ma in cui dovrei riuscire a fare almeno una ripetizione in più.

Ora Manx se proprio vuoi la scheda eccotela(io sono rimasto un po' perplesso):

Lunedi:Petto e Bicipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croce su panca a 30° 4x8
Bilanciere in piedi(bicip.) 4x8
Manubri alternati su panca a 45° 4x8

Mercoledi:Spalle e Gambe
Panca Inversa 4x8
Alzate Lat 4x8
"alzate" Posteriori su panca a 30° (non so come si chiamano) 4x8
Per le gambe non ricordo, ancora non le ho mai allenate con questa scheda comunque presumo Leg Curl/Ext e Squat

Venerdiorso e Tricipiti
Lat dietro 4x8
Lat davanti a 45° 4x8
Low Row 4x8
Push Down 4x8
e(non so come si chiama) manubrio dietro con 2 braccia

Manx se mi dai un parere dato che ti interessava vederla non mi dispiacerebbe..Sappi che i tuoi consigli potrebbero essere determinanti(nel senso che a dir la verità, sia anche un po' per il mio carattere, non mi son mai fidato troppo di questo allenatore, anche se pare che sia stato uno forte come bodybuilder), quindi sii obiettivo cortesemente!

Manx ne sarà certamente entusiasta

[Manx]

Entrambi avete capito benissimo il mio dubbio. E quindi non è insufficiente cedere solo all'ultima serie?? Io ho esposto il mio dubbio al mio allenatore e lui mi ha risposto che dovrei usare un carico finalizzato al cedimento in tutte le serie, meno che alla prima dove dovrei faticare ma in cui dovrei riuscire a fare almeno una ripetizione in più.

Ora Manx se proprio vuoi la scheda eccotela(io sono rimasto un po' perplesso):

Lunedi:Petto e Bicipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croce su panca a 30° 4x8
Bilanciere in piedi(bicip.) 4x8
Manubri alternati su panca a 45° 4x8

Mercoledi:Spalle e Gambe
Panca Inversa 4x8
Alzate Lat 4x8
"alzate" Posteriori su panca a 30° (non so come si chiamano) 4x8
Per le gambe non ricordo, ancora non le ho mai allenate con questa scheda comunque presumo Leg Curl/Ext e Squat

Venerdiorso e Tricipiti
Lat dietro 4x8
Lat davanti a 45° 4x8
Low Row 4x8
Push Down 4x8
e(non so come si chiama) manubrio dietro con 2 braccia

Manx se mi dai un parere dato che ti interessava vederla non mi dispiacerebbe..Sappi che i tuoi consigli potrebbero essere determinanti(nel senso che a dir la verità, sia anche un po' per il mio carattere, non mi son mai fidato troppo di questo allenatore, anche se pare che sia stato uno forte come bodybuilder), quindi sii obiettivo cortesemente!

Solo il fatto di vedere le spalle due gg dopo il petto e prima del wo delle gambe... mi fa inorridire

Ragazzi una scheda cosi' non va bene, non ci sono esercizi base, il volume è identico, mancano gli esercizi fondamentali... che dovete apprendere se volete mettere massa e forza.

Stacchi, squat, trazioni, lento avanti, rematori... non hai bisogno di altro. Un tempo consigliavo ai neofiti delle ABA BAB o delle Full body. Da qualche settimana sto consigliando delle ABC semplici ed essenziali, come questa:

Lunedi-dorso, delt. post., bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
alzate a 90 3x10
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-petto, deltoidi front/lat, tricipiti

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-zampe, polpacci, addome

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(leg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
i rest indicati sono "di riferimento": quando sei pronto riparti.

Come vedi è strutturata diversamente, ma i gruppi muscolari sono abbinati con logica e rispettano i recuperi tra le varie sessioni. Non è ovviamente la tabella ultimativa e definitiva, le modifiche si possono fare in qualsiasi momento, ma è, ritengo, un buon modello da provare. Se si ha una anzianità di 6-12 mesi la ritengo una buona scheda di passaggio a qualcosa di superiore. Se sotto questa anzianità di allenamento si possono fare delle modifiche, ma va benone lo stesso.

Gli ex tra parentesi sono opzionali.

[Spartaco88]

Ti ringrazio molto Manx. Ma quindi quella che sto facendo ora non va proprio bene? Ti ripeto che per la forza ho fatto precedentemente una scheda finalizzata ad essa: a settembre e ottobre una scheda con esercizi a piramidale(alzavo il carico e diminuivo le rep), mentre a novembre e dicembre una scheda con quasi tutti gli esercizi a 3x6 con carichi all'85% del massimale.
Ora la mia domanda è anche questa: dato che come ho detto la scheda non me la sono fatta da solo, quello che l'ha fatta, a giudicare appunto da essa, ti sembra uno competente? Ti dico anche che ripongo molta fiducia nei pareri che mi vengono dati in questo forum, perchè qui ho imparato tante cose che si sono sempre rivelate giuste. Inoltre cambiare scheda per me vorrebbe anche dire non fidarmi del mio attuale allenatore, e certo non posso fare degli esercizi e dirgli "quelli che mi hai consigliato tu sono sbagliati". Quindi in sostanza, se tu Manx mi dici che l'allenamento che sto facendo non va, per me potrebbe voler dire cambiare palestra(il chè è ovvio non sarebbe un problema, se come mi dici quello che mi segue secondo te è un incompetente).
Ah per quanto riguarda la mia esperienza, mi alleno unicamente coi pesi da un anno, ma ho fatto sport agonistico(pugilato) per tanti anni.
Spero tu abbia capito il mio problema, grazie ancora!

[Manx]

Ti ringrazio molto Manx. Ma quindi quella che sto facendo ora non va proprio bene?

No, perchè come ho detto prima io, come ha alluso Seyedas e come potrebbe dire qualunque altro utente del forum che si allena e che ha una certa esperienza, quella non è una scheda completa e il volume è sempre identico, i recuperi muscolari tra i gruppi sinergici non sono rispettati, non ci sono gli esercizi fondamentali.


Ti ripeto che per la forza ho fatto precedentemente una scheda finalizzata ad essa: a settembre e ottobre una scheda con esercizi a piramidale(alzavo il carico e diminuivo le rep),

"Forza" in senso tretto non si fa cosi'... intendevi un piramidale del tipo 10 8 6 o 6 8 10? Queste sono progressioni tipiche da "massa", ovvio che si aumenta con il tempo anche la forza, ma non sono specifiche per questo obiettivo.

mentre a novembre e dicembre una scheda con quasi tutti gli esercizi a 3x6 con carichi all'85% del massimale.

Dubito.

Con l'85% del massimale vero non fai 3x6..ma molto meno. Con l'80% circa se si ha una buona forza neurale resistente si fanno 6 ripetizioni circa. Difficile chiudere le tre serie da 6 rip con lo stesso carico se poi non si fanno rest lunghi, sopra ai 3 minuti. Con l'85% 1RM si fanno 4-5 rip.

Ora la mia domanda è anche questa: dato che come ho detto la scheda non me la sono fatta da solo, quello che l'ha fatta, a giudicare appunto da essa, ti sembra uno competente?

Non sta a me giudicare la preparazione del trainer. Se ne è parlato fin troppo... nelle palestre di oggi spesso si danno schede pre-fatte "universali", per questioni di tempo, logistica e per avere il meno rogne possibili (ecco perchè non ci sono stacchi, squat, rematori ecc...

Ti dico anche che ripongo molta fiducia nei pareri che mi vengono dati in questo forum, perchè qui ho imparato tante cose che si sono sempre rivelate giuste. Inoltre cambiare scheda per me vorrebbe anche dire non fidarmi del mio attuale allenatore, e certo non posso fare degli esercizi e dirgli "quelli che mi hai consigliato tu sono sbagliati". Quindi in sostanza, se tu Manx mi dici che l'allenamento che sto facendo non va, per me potrebbe voler dire cambiare palestra(il chè è ovvio non sarebbe un problema, se come mi dici quello che mi segue secondo te è un incompetente).

Ragazzo, lasciamo da parte la competenza o meno di uno istruttore della palestra. Tu paghi la palestra per usarne gli attrezzi, non paghi un personal trainer. O mi sbaglio? Se tu vai in pale hai diritto di fare quello che cavolo vuoi: la funzione dell'istruttore, secondo me, deve essere in primis quella di insegnare gli esercizi utenti e non di inculcare metodiche di allenamento. Se tu ti vuoi allenare secondo il metodo di A, perchè cavolo dovresti cambiare palestra? Solo perchè all'istruttore B non piace l'allenamento A?


Ah per quanto riguarda la mia esperienza, mi alleno unicamente coi pesi da un anno, ma ho fatto sport agonistico(pugilato) per tanti anni.
Spero tu abbia capito il mio problema, grazie ancora!

Quella tabella che ti ho proposto va bene se ti alleni da un anno. Ah mi raccomando, usa gli attrezzi liberi e niente multipower. Ciao

.

[Spartaco88]

Sul fatto di cambiare palestra beh è anche per il fatto che se non mi fido di quello li non posso mettermi a chiedergli consigli in futuro, se già parto che la sua scheda non la faccio. Poi è lui che ci tiene a seguirmi personalmente, e troppe volte mi ha fatto discorsi sul fatto di fidarsi o meno del proprio trainer, quindi non ne faccio un discorso di servizi che pago in palestra, ma una questione più personale. Comunque Manx ti ringrazio per i consigli e la tua disponibilità!

[Manx]

Niente da ridire... ma se la pensi cosi' la prossima volta non chiedere pareri. Risparmi tempo tu e noi