Che ne dite?

[leosan]

Non ho trovato niente di simile ..... non per forza è una stronzata.

Lunedì: panca piana 4-6-6-10
stacco 4x6
trazioni presa stretta con sovracarico 4xmax
leg curl 4x6
alzate laterali 3x10
alzate 90 3x12

Mercoledì: squat 4-6-6-8
military press 4x6
rematore blancere 4x6
panca stretta inclinata....4x8(nnn so?)
parallele 4x8

Venerdì: curl bilancere 4x8
curl alternato 3x10
tirate al mento 3x8
leg ext 3x8
scrollate 4x8
polpacci 4 x max
vari addominali x12-15

nn è definitiva perchè mi sembra che ci sia qualcosa che nn va....! dite pure nn mi offendo..

[MOSTMUSCULAR 85]

Dividi l'allenamento degli stessi gruppi muscolari in più giorni. Lo stacco come primo esercizio,non dopo la panca. Solo un esercizio per il petto...perchè?
Se vuoi allenarti su 3 giorni puoi dividere così:
petto-tric-delt front-delt lat
dorso-bic.-delt post
gambe

[leosan]

LUNEDì:
stacco 4x6
panca piana 4-6-6-10
trazioni presa stretta con sovracarico 4xmax
leg curl 4x6
alzate laterali 3x10
alzate 90 3x12

Mercoledì:
squat 4-6-6-8
military press 4x6
rematore blancere 4x6
panca stretta inclinata....4x8(nnn so?)
parallele 4x8

Venerdì:
curl bilancere 4x8
curl alternato 3x10
tirate al mento 3x8
leg ext 3x8
scrollate 4x8
polpacci 4 x max
vari addominali x12-15

Il petto lo faccio una volta sola perche sono un pò in dietro con la schiena sopratutto l'interno,e comunque nn è messo affatto male. aA parte panca piana faccio anche panca stretta inclinata che lavora anche lì no?

preferisco lavorare un esercizio per gruppo muscolare così da portarlo sempre ad esaurimento con carichi superiori..
cosi come è?

[MOSTMUSCULAR 85]

LUNEDì:
stacco 4x6
panca piana 4-6-6-10
trazioni presa stretta con sovracarico 4xmax
leg curl 4x6
alzate laterali 3x10
alzate 90 3x12

Mercoledì:
squat 4-6-6-8
military press 4x6
rematore blancere 4x6
panca stretta inclinata....4x8(nnn so?)
parallele 4x8

Venerdì:
curl bilancere 4x8
curl alternato 3x10
tirate al mento 3x8
leg ext 3x8
scrollate 4x8
polpacci 4 x max
vari addominali x12-15

Il petto lo faccio una volta sola perche sono un pò in dietro con la schiena sopratutto l'interno,e comunque nn è messo affatto male. aA parte panca piana faccio anche panca stretta inclinata che lavora anche lì no?

preferisco lavorare un esercizio per gruppo muscolare così da portarlo sempre ad esaurimento con carichi superiori..
cosi come è?

La panca stretta è per i tricipiti,il petto centra poco.
Praticamente hai portato gli stacchi come primo esercizio...per il resto è uguale...o sbaglio?

[leosan]

Messa giu cosi nn puo andare ....
....se no perchè?

[MOSTMUSCULAR 85]

Messa giu cosi nn puo andare ....
....se no perchè?

Te l'ho già detto: dividi l'allenamento di gruppi muscolari uguali in giorni diversi.Per farti un esempio:Squat il mercoledì e leg-ext il venerdì...non ha senso perchè sono due esercizi per le gambe,in particolare per i quad e tu li dovresti fare nello stesso giorno non in giorni diversi. Idem per trazioni e rematore che in quella scheda sono in giorni diversi ma interessano tutti e due i dorsali

[leosan]

per l'appunto facendoli nello stesso giorno per esempio panca piana e panca inclinata, la panca inclinata la farei sicuramente con parecchi chili in meno invece dividendoli in giorno diversi lavorerebbro meglio... o sbaglio?

[MOSTMUSCULAR 85]

per l'appunto facendoli nello stesso giorno per esempio panca piana e panca inclinata, la panca inclinata la farei sicuramente con parecchi chili in meno invece dividendoli in giorno diversi lavorerebbro meglio... o sbaglio?

Spezzando l'allenamento di uno stesso gruppo muscolare in più giorni non fai recuparare lo stesso gruppo muscolare a sufficienza. Ricorda che la crescita muscolare avviene quando riposi:con l'allenamento dai lo stimolo alla crescita ma il muscolo si ingrossa quando non lo alleni.Se tu alleni lo stesso muscolo in più giorni ravvicinati esso non riuscirà a riposare come si deve

[leosan]

1. Superfulllunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


Questa scheda di manx che secondo mè è la top on the top top top
ha gli esercizi suddivisi così! o circa..

[MOSTMUSCULAR 85]

Questa è una full (superfull ) sei sicuro di reggerla?

[leosan]

l'ho appena fatta e l'ho trovata mitica, e dali che ho pensapo di riutilizzare uno schema simile.....
che pero nn sono mica tanto sicuro su gli esercizi del venerdì ..... e il resto cerco consigli su come poterla oranizzare bene.....

[MOSTMUSCULAR 85]

l'ho appena fatta e l'ho trovata mitica, e dali che ho pensapo di riutilizzare uno schema simile.....
che pero nn sono mica tanto sicuro su gli esercizi del venerdì ..... e il resto cerco consigli su come poterla oranizzare bene.....

Ma il tuo obiettivo è la massa? Da quanto ti alleni? Hai iniziato ora (o comunque hai ripreso da poco dopo un lungo stop)?
Le full le vedo bene per riprendere il ritmo,poi si può passare ad una ABC o ABCD

[leosan]

Ho ricominciato da 6 mesi dopo circa 1 anno di stop,quindi dici che le full servono per lo piu per il ricondizionamento...?
Si il mio obiettivo è la massa in quanto peso 65 e sono alto 174 il polso è 17 cm 6 mesi fa ero 60 kg

[MOSTMUSCULAR 85]

Ho ricominciato da 6 mesi dopo circa 1 anno di stop,quindi dici che le full servono per lo piu per il ricondizionamento...?
Si il mio obiettivo è la massa in quanto peso 65 e sono alto 174 il polso è 17 cm 6 mesi fa ero 60 kg

Se hai ripreso da 6 mesi e questi 6 mesi li hai fatti per bene io passerei ad una 3 split

[leosan]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 bilanciere 3x8-10 90"
croci inclinate 3x12 60"
parallele 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 120"-150"
trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"


potrei ri iniziare con questa ... gia fatta 2 mesi fa e trovato benissimo che ne dici modifiche?