ciao ragazzi, leggendo schede e schede per massa mi sono venuti in sacco di dubbi....
iniziamo con calma:
pratico palestra da un anno ormai... di forza sono aumentato parecchio, di massa assolutamente no, soprattutto sui pettorali, ancora piatti....
nella mia palestra chiedere una schda è impossibile, mi darebbero esercizi serie e ripetizioni a casaccio....
quindi ho deciso di seguire per un po la scheda di un mio amico che frequenta un altra palestra e ha sempre un personal trainer che lo segue nell'allenamento.
ora non ricordo bene la scheda, però è strutturata in 3 sedute, forse 4 a volte !
fa quasi sempre piramidali, 12 10 6 4 1o2
infatti quasi sempre mi dice che testa il suo "quasi massimale" (90%circa)
inoltre, fa almeno 3-4 esercizi per ogni gruppo muscolare...
qui invece leggo che sono consigliate schede da 2 esercizi, max 3 e poche ripetizioni....
quindi ora sono nel buoi più totale.... dopo un anno di allenamento non ho capito ciò che è meglio per me... in genere io facevo una cosa di qeusto tipo....
a:
p.piana 4*6
spinte 45° 3*8-10
croci 3*8-10
(qst due esercizi a volte li sostituivo con chest press e pectoral)
french press 3*10
push down 3*8
b:
lat machine 4*8 (le trazioni credo di saperle fare ora... e nellamia palestra non ho a disposizione cinte e cavi per pote aggiungere un sovrappeso)
pulley 2*10
rematore 3*8
(questi ultimi due a volte rano sostituiti con lat machine presa inversa e dosa machine)
gli stacchi li ho iniziati a fare solo poco tempo fa... quindi ora non li ho inseriti...
push up ai cavi (bicipiti) 3*10
manubri alternati 2*8
poi magari facevo altro se non ero proprio stanco...
c:
leg extantion 4*8-10
pressa 45° 4*8-10
calf 3*15-20
alzate avanti e laterali 3*6-8
(prima faccio le avanti, subito dopo quelle laterali)
lento avanti 4*8
a volte è sostituito da spinte verticali e alzate al mento.
gli addominali li faccio alla fine di ogni allenamento, essendo magro li ho abbastanza definiti, e più ne faccio più si vedono....
così facendo però ho notato due cose:
1 alleno un gruppo muscolare alla settimana... e non aumeno di pesi e di massa....
2 non faccio piramidali ma solo ripetizioni fisse, così quando riesco a completarle con X peso, la volta dopo faccio X + 1 peso....
la mia dieta la sposto dopo!
se avete gia qualche consiglio da darmi!
(1.86cm * 70kg)
iniziamo con calma:
pratico palestra da un anno ormai... di forza sono aumentato parecchio, di massa assolutamente no, soprattutto sui pettorali, ancora piatti....
nella mia palestra chiedere una schda è impossibile, mi darebbero esercizi serie e ripetizioni a casaccio....
quindi ho deciso di seguire per un po la scheda di un mio amico che frequenta un altra palestra e ha sempre un personal trainer che lo segue nell'allenamento.
ora non ricordo bene la scheda, però è strutturata in 3 sedute, forse 4 a volte !
fa quasi sempre piramidali, 12 10 6 4 1o2
infatti quasi sempre mi dice che testa il suo "quasi massimale" (90%circa)
inoltre, fa almeno 3-4 esercizi per ogni gruppo muscolare...
qui invece leggo che sono consigliate schede da 2 esercizi, max 3 e poche ripetizioni....
quindi ora sono nel buoi più totale.... dopo un anno di allenamento non ho capito ciò che è meglio per me... in genere io facevo una cosa di qeusto tipo....
a:
p.piana 4*6
spinte 45° 3*8-10
croci 3*8-10
(qst due esercizi a volte li sostituivo con chest press e pectoral)
french press 3*10
push down 3*8
b:
lat machine 4*8 (le trazioni credo di saperle fare ora... e nellamia palestra non ho a disposizione cinte e cavi per pote aggiungere un sovrappeso)
pulley 2*10
rematore 3*8
(questi ultimi due a volte rano sostituiti con lat machine presa inversa e dosa machine)
gli stacchi li ho iniziati a fare solo poco tempo fa... quindi ora non li ho inseriti...
push up ai cavi (bicipiti) 3*10
manubri alternati 2*8
poi magari facevo altro se non ero proprio stanco...
c:
leg extantion 4*8-10
pressa 45° 4*8-10
calf 3*15-20
alzate avanti e laterali 3*6-8
(prima faccio le avanti, subito dopo quelle laterali)
lento avanti 4*8
a volte è sostituito da spinte verticali e alzate al mento.
gli addominali li faccio alla fine di ogni allenamento, essendo magro li ho abbastanza definiti, e più ne faccio più si vedono....
così facendo però ho notato due cose:
1 alleno un gruppo muscolare alla settimana... e non aumeno di pesi e di massa....
2 non faccio piramidali ma solo ripetizioni fisse, così quando riesco a completarle con X peso, la volta dopo faccio X + 1 peso....
la mia dieta la sposto dopo!
se avete gia qualche consiglio da darmi!
(1.86cm * 70kg)
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