si inizia con la forza

[RICHI92]

Per come ha impostato la cosa, Richi sta seguendo una programmazione lineare, in cui si alternano i vari stimoli con un certo criterio logico.

Nella fasi di forza l'obbiettivo è incrementare la forza negli esercizi principali del ciclo. Il resto è irrilevante, perchè non rientra nell'obbietivo principale. Per come vengono organizzate le cose nella cilciazzazione linerare Richi potrebbe anche perdere massa sulla braccia e dovrebbe cmq ritenersi soddisfatto perchè è riuscito a incrementare i carichi negli esercizi scelti.

E' una visione un po' rigida della cosa, ma meglio del suo opposto, in cui malgrado venga scelto un obbiettivo principale del ciclo, poi bisogna per forza farci entrare tutto, facendo un bel minestrone.

La scelta dei complementari per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti per la forza è un capitolo a parte e molto lungo quindi, se non si ha dimestichezza meglio fare le cose semplici che compliare inutilmente la scheda.

Dal momento che la scelta dei complemetari nella scheda di Richi è scorretta in partenza e dal momento che i complementari non rientrano nel suo obbiettivo principale, è chiaro che fare 4x6 o 3x15 è la stessa cosa.

esatto...mi piacerebbe sapere dove sbaglio, per correggerla

[Marco pl]

Li hai messi a caso. Pensa che utilità dovrebbero avere e regolati di conseguenza. Sarebbe troppo lungo parlare in termini generali.

[RICHI92]

Li hai messi a caso. Pensa che utilità dovrebbero avere e regolati di conseguenza. Sarebbe troppo lungo parlare in termini generali.

ma ti stavo semplicemente chiedendo come sostituire il mio "errato" 2x15 di crossover, o il mio 3x15 di french...tutto qui

[Marco pl]

Sembra una scelta semplice ma non lo è.
Perchè bisogna considerare glo ibbiettivi, le carenze sia estetiche che prestazionali e il contesto in cui è inserito il tuo ciclo rispetto agli altri. Non si tratta di non volerti aiutare, ma di non poterlo fare per mancanza di informazioni.

[RICHI92]

Sembra una scelta semplice ma non lo è.
Perchè bisogna considerare glo ibbiettivi, le carenze sia estetiche che prestazionali e il contesto in cui è inserito il tuo ciclo rispetto agli altri. Non si tratta di non volerti aiutare, ma di non poterlo fare per mancanza di informazioni.

Allora, ti do tutti i dati a mia disposizione...

Pratico bb da settembre : 183 cm x 83kg(durante le feste), bf non saprei, vedi foto in firma, braccio 40 a stracaldo( bic+tric) circonferenza toracica a dorsale aperto 111 cm, massimale panca 110, record trazioni prone larghe complete 20( a 80 kg di peso), massimale bench row 130...obbiettivo forza panca-military-dorsali...tempo a disposizione 2 mesi


Carenze in ordine di gravità:

petto(massa)

deltoidi

bicipiti-brachiale

muscoli extarotatori

[Marco pl]

Gia così si ragiona.

Potresti fare un lavoro lattacido per il petto con esercizi specifici, in modo da prepararlo ad un futuro allenamento schoc. Senza contare che già di per se il lavoro lattacido da massa. Potresti provare un giorno con un 8/10x8#30''@12rm circa di croci manubri o di cross over ai cavi, un altro giorno con un semplice 4x20#90'' Non esagerare con i carichi perchè il tuo obbiettivo è un altro e perchè questo tipo di lavoro è preparatorio a quello che farai dopo. Sappiti regolare se no scazzi tutto.

(Il volume che suggerito sotto è indicativo, io farei anche 5 set degli esercizi proposti, per poi scaricare ogni 4 allenamenti saltanodone uno (se ripeti quanto detto due volte a settimana)).

Per i deltoidi puoi aggiungere delle alzate laterali a piacimento, magari un giorno in 4x12#60'' (cavi) e uno in 4x8#60'' (manubri).

Per i brachiali puoi fare solo curl inverso (senza altro lavoro per i bicipiti) con le stesse modalità delle alzate laterali (inverso manubri, inverso scott, inverso concetrato...).

Per la cuffia il discorso è molto ampio, perchè sono tutti i muscoli dell'upper back che stabilizzano la spalla. Cmq con un 4x12/15#60'' di W-fly dovresti essere soddisfatto.

[RICHI92]

Gia così si ragiona.

Potresti fare un lavoro lattacido per il petto con esercizi specifici, in modo da prepararlo ad un futuro allenamento schoc. Senza contare che già di per se il lavoro lattacido da massa. Potresti provare un giorno con un 8/10x8#30''@12rm circa di croci manubri o di cross over ai cavi, un altro giorno con un semplice 4x20#90'' Non esagerare con i carichi perchè il tuo obbiettivo è un altro e perchè questo tipo di lavoro è preparatorio a quello che farai dopo. Sappiti regolare se no scazzi tutto.

(Il volume che suggerito sotto è indicativo, io farei anche 5 set degli esercizi proposti, per poi scaricare ogni 4 allenamenti saltanodone uno (se ripeti quanto detto due volte a settimana)).

Per i deltoidi puoi aggiungere delle alzate laterali a piacimento, magari un giorno in 4x12#60'' (cavi) e uno in 4x8#60'' (manubri).

Per i brachiali puoi fare solo curl inverso (senza altro lavoro per i bicipiti) con le stesse modalità delle alzate laterali (inverso manubri, inverso scott, inverso concetrato...).

Per la cuffia il discorso è molto ampio, perchè sono tutti i muscoli dell'upper back che stabilizzano la spalla. Cmq con un 4x12/15#60'' di W-fly dovresti essere soddisfatto.

Allora Marco...grazie intanto per la disponibilità
Visto che vengo da uno stop di 2 settimane pensavo di fare quindi una cosa del genere :
1° settimana : 2xweek fullbody lattacida( come mi hai suggerito)

2° settimana inzio la scheda di forza così modificata:

LUNEDì

panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1
military 5x5
piana man. 4x6-8
panca stretta 4x8

MARTEDì

stacco 6x4
trazioni pl 6x4/7x3/8x2/10x1
rematore m. 5x5
curl inverso 4x6

MERCOLEDì

panca 5x5
military 6x4/7x3/8x2/10x1
parallele 4x10
crossover 2x20
alz. laterali 4x12

GIOVEDì

pressa 5x5
rematore b. 6x4/7x3/8x2/10x1
trazioni sr 5x5
alz. a 90° 4x10
extrarot. 4x12


che ne pensi?grazie ancora

[marconne2]

Ciao ragazzi, vorrei un vostro parere su una scheda di forza che ho trovato qui sul forum e che ho un pò modificato...premetto che, causa scoliosi, dovendo scegliere tra stacco e squat ho optato per il primo
Vorrei iniziarla fra una settimana, cercando di aumentare i massimali di panca e tutti gli esercizi del dorso

P.s se volete sapere dei dati basta chiedere


LUNEDì

panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1

military 5x5

piana man. 4x6-8

french 3x15

MARTEDì

stacco 6x4

trazioni pl 6x4/7x3/8x2/10x1

rematore man. 5x5

curl bilancere 3x15

GIOVEDì

panca piana 5x5

military 6x4/7x3/8x2/10x1

parallele 4x10

crossover 2x15

alzate lat. 3x15

VENERDì

pressa 5x5

rematore bil. 6x4/7x3/8x2/10x1

trazioni sr 5x5

hammer curl 3x8

alz. a 90° 3x15

Se posso consigliarti io mi allenerei 3 volte, magari, lunedì - mercoledì - venerdi.
I cicli di forza richiedono molto recupero e allenasi due giorni di fila non penso sia la cosa migliore.

[RICHI92]

Se posso consigliarti io mi allenerei 3 volte, magari, lunedì - mercoledì - venerdi.
I cicli di forza richiedono molto recupero e allenasi due giorni di fila non penso sia la cosa migliore.

si...effettivamente ci avevo pensato
tu come la splitteresti su 3 giorni?

[marconne2]

si...effettivamente ci avevo pensato
tu come la splitteresti su 3 giorni?

Io farei:
1) PETTO SPALLE TRICIPITI

2) GAMBE ADDOME

3) DORSO E BICIPITI

Ai guppi piccoli "spalle, tricipiti e bicipiti" pochissima roba decidi tu cosa, l'importante è dare tutto ai principali

[RICHI92]

Io farei:
1) PETTO SPALLE TRICIPITI

2) GAMBE ADDOME

3) DORSO E BICIPITI

Ai guppi piccoli "spalle, tricipiti e bicipiti" pochissima roba decidi tu cosa, l'importante è dare tutto ai principali

ma così alleno tutto in monofrequenza...io volevo fare una scheda di forza

[marconne2]

ma così alleno tutto in monofrequenza...io volevo fare una scheda di forza

Scusami non avevo letto bene la scheda che avevi postato, comunque una roba del genere non l'avevo mai vista non vedo l'utilità

[RICHI92]

Scusami non avevo letto bene la scheda che avevi postato, comunque una roba del genere non l'avevo mai vista non vedo l'utilità

è una classica split in multi da forza

[Marco pl]

Allora Marco...grazie intanto per la disponibilità
Visto che vengo da uno stop di 2 settimane pensavo di fare quindi una cosa del genere :
1° settimana : 2xweek fullbody lattacida( come mi hai suggerito)

2° settimana inzio la scheda di forza così modificata:

LUNEDì

panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1
military 5x5
piana man. 4x6-8
panca stretta 4x8

MARTEDì

stacco 6x4
trazioni pl 6x4/7x3/8x2/10x1
rematore m. 5x5
curl inverso 4x6

MERCOLEDì

panca 5x5
military 6x4/7x3/8x2/10x1
parallele 4x10
crossover 2x20
alz. laterali 4x12

GIOVEDì

pressa 5x5
rematore b. 6x4/7x3/8x2/10x1
trazioni sr 5x5
alz. a 90° 4x10
extrarot. 4x12


che ne pensi?grazie ancora

2x20 di lavoro lattacido una volta a settimana non serve a niente, dopo due giorni hai già scordato di averlo fatto.

Discorso analogo per il curl inverso che per altro va eseguito a rip più elevate e con il manubrio (per il bene dei polsi) sopratutto le prime volte.

Anche un 4x12 di extrarotati una volta a settimana è come non fare niente.

[RICHI92]

2x20 di lavoro lattacido una volta a settimana non serve a niente, dopo due giorni hai già scordato di averlo fatto.

Discorso analogo per il curl inverso che per altro va eseguito a rip più elevate e con il manubrio (per il bene dei polsi) sopratutto le prime volte.

Anche un 4x12 di extrarotati una volta a settimana è come non fare niente.

le croci in 3x12 vanni bene?
il curl inverso in 4x8-10?
gli extrarotatori li faccio due x week?
grazie