Programma Forza massimale

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  • unsane
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    • Nov 2005
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    Programma Forza massimale

    Ciao, prima di tutto i miei dati: 23 anni, 1,70 peso 57 (ho un'ossatura molto fine, polso 15,5), mi alleno da un anno e mezzo ma non sempre sono stato continuo... Ad ogni modo questa è la mia vecchia scheda che ho usato per fare un pò di massa:

    lunedi: zampe

    squat 10 6 6 4
    Affondi 3x10
    Pressa 3x8-10
    Leg ext 2-3x10-12
    Leg curl sdraiato 4x6
    calf seduto 4x25
    calf in piedi 2xmax

    Martedi: petto-tricipiti

    panca piana 4 6 6 10
    inclinata 30 3x10
    dip 3xmax + sovracc.
    croci 3x12
    French press 3x6
    push down 3x12

    Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

    stacco (deadlift) 4x6 in tensione continua
    trazioni 4-5xmax
    Rem. T-Bar 4x6
    pulley basso 3x10-12
    alzate a 90 3-4x12
    curl bilanc 3x8-10
    manubri panca ad 80 gr. 3x12

    Venerdi: spalle-trap-addome

    Lento avanti seduto manunbri 6 8 8 10
    tirate al mento bilanc 3x8
    alz. laterali 3x12
    scrollate manubri 3-4x15
    crunch vari 8-10x12-15

    Ora che arriva Gennaio pensavo di fare 4-6 settimane di forza massimale, ed ho recuperato un pò di informazioni sul forum buttando già una AB

    A
    Squat - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
    Panca - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
    Rematore - 5x5
    alzate a 90° - 4x10
    Curl bil. - 4x6

    B
    Stacco - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
    Trazioni - 5x5
    Lento - 5x5
    Leg Curl - 5x5
    estensioni tricipiti - 4x6

    Addominali una volta x week 8-10 x 12-15

    Giorni allenamento: lunedi mercoledi venerdi
    Che ne pensate??
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    perché non strutturi la scheda + semplicemente in una ABC? Non che il tuo protocollo sia erroneo, lavorare in ABC ti permette di gestire meglio i recuperi.

    Guarda, qualche giorno fa ho proposto un approccio "ibrido" di questo tipo: http://www.bodyweb.com/4397359-post13.html

    Cmq ho visto i tuoi dati: pesi molto poco, devi mangiare. chiedi consiglio in sezione dieta

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • unsane
      Bodyweb Member
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      #3
      Per il peso beh che dire, e si sono molto leggero Sto già seguendo una dieta perfezionata qui grazie all'aiuto del forum, anche se evidentemente dovrò impegnarmi con maggior vigore!
      Per quanto riguarda la scheda da te suggerita mi piace parecchio. Io avevo pensato ad una AB per poter concentrarmi bene su panca stacco e squat, e farli un pò più spesso del solito, però come al solito la voglia di fare di più magari si traduce in fare "troppo" (nel senso di recupero) quindi seguirò sicuramente il tuo consiglio
      Grazie ancora

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      • Manx
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        #4
        non devi fare x forza come dico io tra l'altro quella scheda l'ho un po' improvvisata e ci sarà sicuramente di meglio. Cmq nelle tue "condizioni" vedo meglio un approccio ibrido, piuttosto che specialistico....mi raccomando... la dieta...magna!

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        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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