Programma Forza massimale

[unsane]

Ciao, prima di tutto i miei dati: 23 anni, 1,70 peso 57 (ho un'ossatura molto fine, polso 15,5), mi alleno da un anno e mezzo ma non sempre sono stato continuo... Ad ogni modo questa è la mia vecchia scheda che ho usato per fare un pò di massa:

lunedi: zampe

squat 10 6 6 4
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc.
croci 3x12
French press 3x6
push down 3x12

Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

stacco (deadlift) 4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar 4x6
pulley basso 3x10-12
alzate a 90 3-4x12
curl bilanc 3x8-10
manubri panca ad 80 gr. 3x12

Venerdi: spalle-trap-addome

Lento avanti seduto manunbri 6 8 8 10
tirate al mento bilanc 3x8
alz. laterali 3x12
scrollate manubri 3-4x15
crunch vari 8-10x12-15

Ora che arriva Gennaio pensavo di fare 4-6 settimane di forza massimale, ed ho recuperato un pò di informazioni sul forum buttando già una AB

A
Squat - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
Panca - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
Rematore - 5x5
alzate a 90° - 4x10
Curl bil. - 4x6

B
Stacco - 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5°
Trazioni - 5x5
Lento - 5x5
Leg Curl - 5x5
estensioni tricipiti - 4x6

Addominali una volta x week 8-10 x 12-15

Giorni allenamento: lunedi mercoledi venerdi
Che ne pensate??

[Manx]

perché non strutturi la scheda + semplicemente in una ABC? Non che il tuo protocollo sia erroneo, lavorare in ABC ti permette di gestire meglio i recuperi.

Guarda, qualche giorno fa ho proposto un approccio "ibrido" di questo tipo: http://www.bodyweb.com/4397359-post13.html

Cmq ho visto i tuoi dati: pesi molto poco, devi mangiare. chiedi consiglio in sezione dieta

[unsane]

Per il peso beh che dire, e si sono molto leggero Sto già seguendo una dieta perfezionata qui grazie all'aiuto del forum, anche se evidentemente dovrò impegnarmi con maggior vigore!
Per quanto riguarda la scheda da te suggerita mi piace parecchio. Io avevo pensato ad una AB per poter concentrarmi bene su panca stacco e squat, e farli un pò più spesso del solito, però come al solito la voglia di fare di più magari si traduce in fare "troppo" (nel senso di recupero) quindi seguirò sicuramente il tuo consiglio
Grazie ancora

[Manx]

non devi fare x forza come dico io tra l'altro quella scheda l'ho un po' improvvisata e ci sarà sicuramente di meglio. Cmq nelle tue "condizioni" vedo meglio un approccio ibrido, piuttosto che specialistico....mi raccomando... la dieta...magna!