Aiuto per Scheda da 100% Neofita

[EraExShoku]

Ciao a tutti ho deciso di iniziare a fare palestra ma prima vorrei chiedervi una scheda per iniziare! Premetto che che sono alto 1.86 ma peso solo 70kg e che quindi vorrei aumentare un buon 10kg per non essere più sottopeso e mi voglio "aiutare" anche con della creatina.
Ho letto tantissime discussioni ma lo stesso ho voluto chiedervi se questa scheda che ho copiato da un 3d va bene, ps: non ho messo le ripetizioni xkè non so nulla a riguardo.. in questo campo sono un'ignorante mai visto,quindi se qualcuno sà darmi una mano lo ringrazirai a vita , cmq
ecco la scheda che ho copiato dal 3d di kenshiro80:

Scheda: ABCD

Lunedi : spalle-bicipiti
LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI
ALZATE BUSTO FLESSO
SCROLLATE
CURL COL BILANCIERE
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO
CURL DI CONCENTRAZIONE

Martedì: gambe
SQUAT
PRESSA
LEG EXTENSION
LEG CURL
CALF

Mercoledì RIPOSO

Giovedì: petto-tricipiti
PANCA PIANA
PANCA INCLINATA COI MANUBRI
CROCI COI MANUBRI
PARALLELE
TRICIPITI FRENCH PRESS
TRICIPITI DIETRO LA TESTA

Venerdì: Schiena
STACCHI
TRAZIONI ALLA SBARRA
REMATORE COI MANUBRI
PULLEY
Sabato RIPOSO
Domenica RIPOSO

Ma vorrei sapere delle cose:
1)In quali giorni dovrei allenare l'addome?
2)Chi potrebbe aiutare con il numero delle ripetizioni degli esercizi?
3)Inoltre per sviluppare molto i dorsali e quindi la famosa "V" che esercizi occorre fare?
4) Va bene questa scheda per aumentare di massa il + velocemente possibile? Non ce la faccio + a vedermi cosi magro..

Vi ringrazio anticipatamente per gli aiuti ke mi darete grazie 1000
Ciao

[seyedas]

Una ABCD è eccessiva per cominciare ad allenarsi, a maggior ragione se hai difficoltà a mettere su peso. E aiutati mangiando di brutto, non è con gli integratori che metterai su dieci kg.
Tre allenamenti a settimana sono più che sufficienti per cominciare, cerca una full-body o una AB.
E, te lo ripeto, imposta bene una dieta ipercalorica, altrimenti non metterai su un etto nemmeno campando con pane e creatina.

[Lucone]

Ferro sudore e dieta per ora lascerei perdere la creatina...io l'addome lo farei il giorno dello squat

[Silver85]

Confemro anche io che x iniziare 4 wo sn troppi, 3 vanno benissimo con uan ABC o ABA...
Per l'addome dipenda dalla scheda, nel caso tu faccia (come ti consiglio) e wo a settimana allenali con le gambe.
Non iniziare a prendere creatina adesso, mangia bene e allenati bene!

Per la tabella da seguire guarda qui http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

[nebrik]

Questa è una full di Manx (un pò devolumizzata però) che propose anche a me a suo tempo. A me è piaciuta e ha dato risultati.

Lunedì
Military press 3x10 120"
Trazioni 4x6 90"
Parallele 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x8-10 120"
curl bilanciere 3x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 4x6 120"
Squat 4x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Fai un search in sezione Dieta e alimentazione e cerca di strtturarti un buon piano alimentare. Buona fortuna.

[EraExShoku]

Ok grazie raga, proverò ad usare per il momento questa scheda di manx, e vi farò sapere! :-)

[EraExShoku]

Ragazzi sto cercando i vari esercizi per la scheda che mi avete dato, però non ho capito quali sono questi esercizi?:

Military press
Parellele
crunch vari + sovraccaric.
calf
scrollate manubri

e inoltre qual'è la panca stretta..cioè che esercizio dovrei fare? xD

Vi ringrazio ancora.. fatemi sapere ^__^ Saluti a tutti

[Silver85]

Il Military press è il lento avanti (YouTube - Lento avanti 8x46)

Parallele sn queste (YouTube - Parallele (dip) 8x20)

I crunch sono i classici es per gli addominali

Calf (YouTube - Potenziamento polpacci toptraining)

Scrollate (YouTube - shrugs manubri alternato RE 82kg)

Panca stretta è come la panca piana classica ma la impugniatura è stretta x fare lavorare + i tricipiti

[Manx]

il video delle scrollate non credo sia quello corretto. In quel video (non mi si apre... ma l'ho gi° visto tempo fa) bigtime del ns forum esegue le scrollate in modo particolare, alternando la scrollata ds-sx ecc... e piegandosi di lato.

Le scrollate vere nn sono quelle, ma si portano contemporaneamente le spalle all'altezza dell'orecchio (con bilanciere o con i manubri), si puo' sia ruotare in avanti che indietro.

Per il resto: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html

[Silver85]

Si è vero nel video delle scrollare le fa in modo alternato ma tu alza i 2 manubri in parallelo

[EraExShoku]

grazie 1000 gentilissimi