ovvia consigliatemi su questo allenamento

[ripper]

bon allora 1.88x93 kg bf max 13% 21 anni mi alleno da 2
vorrei dividere gli allenamenti in 4-5 split
dieta legg ipercalorica a 2670kcal con met basale a 2100; cho 190gr pro 230 e fat 70-80 tutto al giorno
obiettivo: salire pulitissimo, e lavorare sulla qualità muscolare
integrazione: direi alla master

allora ecco cosa avevo pensato:

PETTO+POLPACCI

panca inclinata: 4-6-8-10
panca declinata: 3x6
croci inclinata: 3x8
croci cavi bassi: 3x10+10+10 (stripping)

calf in piedi: 4xmax
calf libero: 3-4 xmax

GAMBE+cardio

Squat: 6-6-8-10
pressa una gamba: 3x8
affondi: 3x10
leg ext: 3x10+10+10 (stripping)

cyclette: 30 min in fascia lipolitica

RIPOSO

DORSO + FEMORALI

Stacchi: 4x4
lat avanti: 6-8-8-10
rematore barra t: 3x8
scrollate manubri: 3xmax

leg curl sdraiato: 3x6
stacchi gt t?????

SPALLE+TRICIPITI+BICIPITI

lento avanti manubri: 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x10+10+10(stripping)
alzate a 90°: 3x10/12

panca presa stretta: 3x6
pushdown: 3x8+8+8(stripping)
alzate manubri sopra la testa: 3x10

curl bil dritto: 3x6
curl panca inclinata: 3x8+8+8(stripping)
hammer curl: 3x10




premesse:

petto alto carente
parte bassa petto carente
gambe da migliorare anche in separazione
femorali idem
ampiezza dorsali da migliorare (se faccio trazioni dopo un pò comincio a ladrare)
tricipiti e bicipiti li voglio allenare con 3 esercizi
inserito cardio che male non fa
addome fatto 3-4 volte a week con 4 serie xmax di cruch e simili


ho inserito anche tecniche di stripping così sento bruciare ilmuscolo a più non posso (e mi piace anche), se avete altre idee su come rendere questi allenamenti ancora più HARD siete i benvenuti... mi vorrei attestare sui 4 es per gruppi grandi e 3 per quelli piccoli ( esclusi femorali e polpacci).. per il resto fate vobis... ah recuperi ho intenzione di tenere 1 minuto 1,30 minuti ... 2 minuti per le serie da 4 e 6 rep

[Manx]

Ancora non capisco l'utilità di fare l'addome 3/4 volte a settimana (tanto piü a cedimento... è in prartica un muscolo bianco!).... mah. Sono mesi che andiamo ripetendo di trattare l'addome alla pari degli altri muscoli... fate petto, spalle e zampe tre/quattro volte a settimana? No... allora?? Leggiti la discussione "ipertrofia addominali". Siamo riusciti ad abbattare qualche solito luogo comune da palestra (grazie al cielo).

E ho visto un'altra cosa velocemente che non mi è piaciuta... fai dorso e femorali assieme, ok. Che senso ha fare stacco e poi lo stacco GT? Ne basta uno dei due, stop. E poi il gt non va alla fine dopo il leg curl... sei sicuro di intendere veramente il GT e non il rumeno? Te lo chiedo perchè molti li confondono... in ogni caso, fai il deadlift e stop. Per i femorali poi potresti mettere il glute harm reise + leg curl.

Cardio dopo le gambe? mmh... se le hai allenato bene dubito tu abbia la forza e la voglia di spedalare o correre. Anche se in realtà hai fatto solo i quad.

Nella sessione del petto aggiungerei le parallele.

[ripper]

ok per l'addome.. proverò... anche se non lo alleno a cedimento! cmq proverò...

lo stacco gt non lo ho mai provato, non so nemmeno come farlo... per questo chiedevo se poteva essere un es da provare ma da quanto vedo me lo sconsigli.. ok farò i soliti leg curl

cardio dopo le gambe non lo faccio in stile hiit o simili, faccio solamente 20-30 min ad andatura un pò sostenuta nulla di che... le gambe mi reggono all'inizio, verso la fine comincio a non averne più... ma sarà solo per gli ultimi 5 minuti... il cardio altrimenti non saprei quando farlo.. in pale ci posso stare max 1h 1.30 compresa doccia..

per il resto?

[luigi_ego]

ma come fai a fare il cardio dopo le gambe?? io non riesco a salire i grdini per lo spogliatotio...

[ripper]

metodiche che portino ad intensità maggiore?