Scheda Massa: Costruzione dalle fondamenta

[KnuclePio84]

Innanzitutto salve a tutti, sono nuovo del forum!!!
Sono 24enne alto 1.69 e peso 58kg. Mi alleno in palestra da un anno ma non ho mai fatto programmi di massa, era piu una cosa complementare al calcio. Siccome mi alleno in una palestra universitaria non abbiamo istruttori ma solo "responsabili delle attrezzature" mi servirebbe qualche dritta su una scheda massa.

Per cinque settimane ho seguito questa scheda trovata girando su vari post del forum dedicati:
lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Siccome non ho visto grandi risultati (sl un calo della forza in esercizi tipo la panca) pensavo fosse il caso di cambiarla, ho letto un po ovunque che le schede devono essere personali e personalizzate ma non so da dove iniziare....

Grazie a tutti in anticipo!!!

P.S. Seguo una dieta da circa 2000-2200 Kcal al giorno con una suddivisione 55carb 25lip 20prot

[gianniinstructor]

Innanzitutto salve a tutti, sono nuovo del forum!!!
Sono 24enne alto 1.69 e peso 58kg. Mi alleno in palestra da un anno ma non ho mai fatto programmi di massa, era piu una cosa complementare al calcio. Siccome mi alleno in una palestra universitaria non abbiamo istruttori ma solo "responsabili delle attrezzature" mi servirebbe qualche dritta su una scheda massa.

Per cinque settimane ho seguito questa scheda trovata girando su vari post del forum dedicati:
lunedi

Military press 4x10 120" (deltoidi)
Trazioni prone 4x6 90" (dorso)
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90" (petto o triceps?)
alzate laterali 3x12 60" (delt. laterali)
alzate a 90 3x12 60" (delt. post)


Mercoledi

stacco 5x3 120" (dorso/skiena)
panca inclinata 120" (petto)
curl bilanciere 4x8 90" (biceps)
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60" (addome)
leg curl 4x6 60" (bicip. femorali)

Venerdi

panca piana 5x6 120" (petto)
Squat 5x6 120" (quadricip.)
panca stretta 4x6 120" (triceps)
Rematore 4x6 120" (dorso)
scrollate manubri 4x15 60" (trapezi)
Calf 8-10x20-25 45"-60" (polpacci)

Siccome non ho visto grandi risultati (sl un calo della forza in esercizi tipo la panca) pensavo fosse il caso di cambiarla, ho letto un po ovunque che le schede devono essere personali e personalizzate ma non so da dove iniziare....

Grazie a tutti in anticipo!!!

P.S. Seguo una dieta da circa 2000-2200 Kcal al giorno con una suddivisione 55carb 25lip 20prot

un pò strana come suddivisione direi

[Manx]

E' una mia full body, non so se l'hai notato

della stessa c'è anche una versione de-volumizzata.

[Manx]

ah, con questo non volevo dire che la scheda sia perfetta, ma solo che è una full, ecco il perchè della suddivisione che potrebbe sembrare, a prima vista, "strana".

Cmq la stanno facendo in molti qui e la consiglio ai neofiti o poco +. Io stesso l'ho fatta con un volume x la forza alcuni mesi fa.

[gianniinstructor]

E' una mia full body, non so se l'hai notato

della stessa c'è anche una versione de-volumizzata.

si, full-body l'ho notato, però non comprendo -sarò tosto io- l'impostazione nella suddivisione dei gruppi...come mai ad esempio il lunedì military press per i deltoidi, poi dorso, poi petto...quindi spinta, trazione, spinta...gruppo muscolare medio-piccolo, gruppo grande, gruppo grande...

[Manx]

si, full-body l'ho notato, però non comprendo -sarò tosto io- l'impostazione nella suddivisione dei gruppi...come mai ad esempio il lunedì military press per i deltoidi, poi dorso, poi petto...quindi spinta, trazione, spinta...gruppo muscolare medio-piccolo, gruppo grande, gruppo grande...

E' una full body e quindi ogni giorno si allenano gli stessi gruppi muscolari, che c'è di strano?

Cmq ripeto era uno schema di forza dove si ragione per "alzate" piü che per gruppi muscolari, io ho modificato il volume e messo qualche complementare.

Molti si sono trovati bene, ovvio che uno non deve farla a vita

[gianniinstructor]

Innanzitutto salve a tutti, sono nuovo del forum!!!
Sono 24enne alto 1.69 e peso 58kg. Mi alleno in palestra da un anno ma non ho mai fatto programmi di massa, era piu una cosa complementare al calcio. Siccome mi alleno in una palestra universitaria non abbiamo istruttori ma solo "responsabili delle attrezzature" mi servirebbe qualche dritta su una scheda massa.

Per cinque settimane ho seguito questa scheda trovata girando su vari post del forum dedicati:

lunedi

Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
Military press 4x10 120"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"


Venerdi


Squat 5x6 120"
Rematore 4x6 120"
panca piana 5x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
panca stretta
Calf 8-10x20-25 45"-60"

io la farei così....ke dici?

[gianniinstructor]

E' una full body e quindi ogni giorno si allenano gli stessi gruppi muscolari, che c'è di strano?

Cmq ripeto era uno schema di forza dove si ragione per "alzate" piü che per gruppi muscolari, io ho modificato il volume e messo qualche complementare.

Molti si sono trovati bene, ovvio che uno non deve farla a vita

niente di strano, kiedevo

[KnuclePio84]

E' una full body e quindi ogni giorno si allenano gli stessi gruppi muscolari, che c'è di strano?

Cmq ripeto era uno schema di forza dove si ragione per "alzate" piü che per gruppi muscolari, io ho modificato il volume e messo qualche complementare.

Molti si sono trovati bene, ovvio che uno non deve farla a vita

Si infatti è una tua scheda. La versione devolumizzata dovrebbe essere una con meno serie e piu intensita?? Sempre attingendo al topic con i tuoi modelli questa andrebbe bene per il mio scopo:

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


gambe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[Manx]

è molto voluminosa come scheda, andrebbe un po' rivista se non hai fatto niente del genere e se non sai se puoi reggerla o meno. I giorni indicati andrebbero poi rispettati, cosi' da dare tempo ai muscoli di rigenerarsi.

[KnuclePio84]

con la scheda postata prima non ho avuto particolari difficoltà durante l'allenamento, tranne il leggero calo di forza su panca!!

[Manx]

con la scheda postata prima non ho avuto particolari difficoltà durante l'allenamento, tranne il leggero calo di forza su panca!!

Questo è molto strano, poichè non credo sia dovuto all'allenamento da te effettuato. Che intendi cmq per calo di forza alla panca? Quanti kg? Oppure scarsa capacità di lavorare con basse rip... cosa?

Cmq le due schede sono profondamente diverse e non possono essere comparate. L'ABC è molto + voluminosa della FULL di prima.

[KnuclePio84]

In pratica la prima settimana alzavo 42 (che per e abbastanza) poi facevo fatica a completare le rip con 36!!! Visto che con la full non ho avuto buoni risultati pensavo di usare una scheda basata su princici diversi.

[Manx]

In pratica la prima settimana alzavo 42 (che per e abbastanza) poi facevo fatica a completare le rip con 36!!! Visto che con la full non ho avuto buoni risultati pensavo di usare una scheda basata su princici diversi.

Anche se utilizzi una scheda con principi diversi non è detto che ti ritorni la forza.

Se non tiri piü di panca (ma negli altri esercizi ci sono le stesse oscillazioni di peso oppure i carichi sono rimasti gli stessi o sono aumentati?) il problema potrebbe essere un indebolimento generale, dovuto ad altri fattori.

Stress, scarso riposo, cattiva alimentazione, troppo allenamento ecc...
oppure non riesci semplicemente a lavorare in full.

Cmq fai bene a voler cambiare semmai ti ammorbidisco la split ABC.

[KnuclePio84]

In effetti in altri esercizi come rematore, sgrollate stacchi non ho patito assolutamente cali, ora riguardando gli appunti del workout ho notato invece che le trazioni incrementano sempre nella prima serie ma le ultime serie peggiorano (ma questo penso sia una sorta di compensamento??)
La proverei volentieri una split "ammorbidita"!!!