Scheda x massa

[Trapperlake]

Salve a tutti, volevo chiedere un aiutino: seguo la scheda che ho riportato sotto da un mesetto circa, premetto che ho 18 anni e sono 186 cm per 73 kg. Il mio obiettivo è aumentare notevolmente la massa muscolare totale, parlando in valori vorrei aumentare il mio peso almeno fino a 85 kg. Dato che erano 1 pò di mesetti che non praticavo sport, ho chiesto ad un personal trainer e lui mi ha consigliato di svolgere 3 allenamenti alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) allenando tutto il corpo ad ogni allenamento. Devo precisare che eseguo un allenamento in casa e ho a disposizione 2 manubri con carichi variabili.

lunedì=mercoledì=venerdì

-10 min. riscaldamento seguito da stretching dei vari gruppi muscolari

-bicipiti:
curl 3 serie da 8 ripetizioni con 14 kg (70% circa del mio massimo) riposo: 90 secondi circa
-tricipiti e petto:
flessioni x pettorali esterni 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
flessioni x pettorali centrali 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-spalle:
alzate laterali 3 serie da 8 ripetizioni con 8 kg (70% circa del mio massimo) riposo 90 secondi circa.
lento avanti 3 serie da 8 ripetizioni con 12 kg (70% circa del mio massimo)
-schiena:
rematore con manubrio 3 serie da 12 ripetizioni x braccio, 18 kg, riposo 90 secondi circa;
pull over con manubrio, 3 serie da 10 ripetizioni, 14 kg, riposo 90 secondi circa.
-gambe:
squat con 20 kg (10 x manubrio) 3 serie da 12 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-addominali:
2 serie fino allo sfinimento

inoltre eseguo stretching relativo al gruppo muscolare che alleno alla fine dell'allenamento dello stesso.

Chiedo a voi esperti consigli, modifiche ecc ecc x aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo tanto desiderato

[WhiteP]

Salve a tutti, volevo chiedere un aiutino: seguo la scheda che ho riportato sotto da un mesetto circa, premetto che ho 18 anni e sono 186 cm per 73 kg. Il mio obiettivo è aumentare notevolmente la massa muscolare totale, parlando in valori vorrei aumentare il mio peso almeno fino a 85 kg. Dato che erano 1 pò di mesetti che non praticavo sport, ho chiesto ad un personal trainer e lui mi ha consigliato di svolgere 3 allenamenti alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) allenando tutto il corpo ad ogni allenamento. Devo precisare che eseguo un allenamento in casa e ho a disposizione 2 manubri con carichi variabili.

lunedì=mercoledì=venerdì

-10 min. riscaldamento seguito da stretching dei vari gruppi muscolari

-bicipiti:
curl 3 serie da 8 ripetizioni con 14 kg (70% circa del mio massimo) riposo: 90 secondi circa
-tricipiti e petto:
flessioni x pettorali esterni 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
flessioni x pettorali centrali 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-spalle:
alzate laterali 3 serie da 8 ripetizioni con 8 kg (70% circa del mio massimo) riposo 90 secondi circa.
lento avanti 3 serie da 8 ripetizioni con 12 kg (70% circa del mio massimo)
-schiena:
rematore con manubrio 3 serie da 12 ripetizioni x braccio, 18 kg, riposo 90 secondi circa;
pull over con manubrio, 3 serie da 10 ripetizioni, 14 kg, riposo 90 secondi circa.
-gambe:
squat con 20 kg (10 x manubrio) 3 serie da 12 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-addominali:
2 serie fino allo sfinimento

inoltre eseguo stretching relativo al gruppo muscolare che alleno alla fine dell'allenamento dello stesso.

Chiedo a voi esperti consigli, modifiche ecc ecc x aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo tanto desiderato

il petto,da quando è stata inventata la palestra,si allena con la panca piana...almeno a casa mia.....al di là di questo ti conviene dare un occhio alle full body in rilievo ..il mio umilissimo consiglio è di concentrarsi bene sulla tecnica degli esercizi base...magari inserisci pure lo stacco da terra

[Trapperlake]

il petto,da quando è stata inventata la palestra,si allena con la panca piana...almeno a casa mia.....al di là di questo ti conviene dare un occhio alle full body in rilievo ..il mio umilissimo consiglio è di concentrarsi bene sulla tecnica degli esercizi base...magari inserisci pure lo stacco da terra

hmmm io pensavo che le flessioni fossero un buon esercizio, infatti quando ho finito l'allenamento relativo sento i pettorali che supplicano pietà!

[WhiteP]

hmmm io pensavo che le flessioni fossero un buon esercizio, infatti quando ho finito l'allenamento relativo sento i pettorali che supplicano pietà!

per un neofita che pratica BB da un mese e che punta all'aumento di massa muscolare ,un istruttore degno di tale nome dovrebbe insegnare che la panca piana è imprescindibile..al tuo posto cercherei di imparare al meglio la tecnica di questo esercizio per poi incrementarlo adeguatamente con dei complementari in step successivi...questo il mio modestissimo parere magari aspetta pareri più autorevoli in materia che qui nel forum ce ne sono a iosa

[Trapperlake]

e in quanto alla suddivisione degli allenamenti? Dovrei cominciare a diluirli in modo diverso nel corso della settimana oppure va bene continuare con l'allenare tutto il corpo in un'unica volta?

[Hulkhogan]

L'allenamento è sbagliatissim, non c'è nessuna logica in quello che fai.

Premesso che con due manubri non puoi allenarti seriamente, ma al massimo fare un pò di fitness (non se ne parla prendere più di 10 kg), fatti delle full body sensate. Leggiti il 3d nella mia firma.

[Trapperlake]

L'allenamento è sbagliatissim, non c'è nessuna logica in quello che fai.

Premesso che con due manubri non puoi allenarti seriamente, ma al massimo fare un pò di fitness (non se ne parla prendere più di 10 kg), fatti delle full body sensate. Leggiti il 3d nella mia firma.

Cosa c'è di tanto sbagliato?

[gianniinstructor]

Cosa c'è di tanto sbagliato?

l'ordine ke hai indicato e l'ordine in base al quale esegui gli allenamenti?

[Trapperlake]

l'ordine ke hai indicato e l'ordine in base al quale esegui gli allenamenti?

si..il fatto è che con 2 manubri non si possono fare tanti esercizi...io ho fatto molti sport, anche palestra, adesso sono fermo da 1 pò di mesi e nell'ultimo mese mi sono messo d'impegno allenandomi nei giorni che ho elencato. Il motivo è che io abito in culo ai lupi, e dato che mi hanno sequestrato la moto il 30 giugno scorso, è un pò un casino frequentare regolarmente una palestra tra scuola, ragazza e amici non riesco a trovare il tempo xk mi mangio 1 sacco di tempo in corriera, quindi la cosa diventa praticamente impossibile. Dato che tra 2 mesi prendo la patente x la macchina volevo cominciare a mettere su 1 pò di massa, di certo non pretendo di arrivare a 95 kg con i manubri, questo non me lo sono mai immaginato, però prendere qualche chilo non mi dispiacerebbe...

[gianniinstructor]

Salve a tutti, volevo chiedere un aiutino: seguo la scheda che ho riportato sotto da un mesetto circa, premetto che ho 18 anni e sono 186 cm per 73 kg. Il mio obiettivo è aumentare notevolmente la massa muscolare totale, parlando in valori vorrei aumentare il mio peso almeno fino a 85 kg. Dato che erano 1 pò di mesetti che non praticavo sport, ho chiesto ad un personal trainer e lui mi ha consigliato di svolgere 3 allenamenti alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) allenando tutto il corpo ad ogni allenamento. Devo precisare che eseguo un allenamento in casa e ho a disposizione 2 manubri con carichi variabili.

lunedì=mercoledì=venerdì

-10 min. riscaldamento seguito da stretching dei vari gruppi muscolari

-bicipiti:
curl 3 serie da 8 ripetizioni con 14 kg (70% circa del mio massimo) riposo: 90 secondi circa
-tricipiti e petto:
flessioni x pettorali esterni 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
flessioni x pettorali centrali 2 serie da 10 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-spalle:
alzate laterali 3 serie da 8 ripetizioni con 8 kg (70% circa del mio massimo) riposo 90 secondi circa.
lento avanti 3 serie da 8 ripetizioni con 12 kg (70% circa del mio massimo)
-schiena:
rematore con manubrio 3 serie da 12 ripetizioni x braccio, 18 kg, riposo 90 secondi circa;
pull over con manubrio, 3 serie da 10 ripetizioni, 14 kg, riposo 90 secondi circa.
-gambe:
squat con 20 kg (10 x manubrio) 3 serie da 12 ripetizioni, riposo 90 secondi circa.
-addominali:
2 serie fino allo sfinimento

inoltre eseguo stretching relativo al gruppo muscolare che alleno alla fine dell'allenamento dello stesso.

Chiedo a voi esperti consigli, modifiche ecc ecc x aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo tanto desiderato

non puoi eseguire i biceps prima dei gruppi muscolari grandi quali gambe, dorso e petto...magari fare gambe, dorso, petto, deltoidi, braccia...addominali fino allo sfinimento ke indica?...quante ripetizioni fai?...lo so con poki manubri non puoi fare molto, però cerkiamo di farlo con ordine

[Trapperlake]

non puoi eseguire i biceps prima dei gruppi muscolari grandi quali gambe, dorso e petto...magari fare gambe, dorso, petto, deltoidi, braccia...addominali fino allo sfinimento ke indica?...quante ripetizioni fai?...lo so con poki manubri non puoi fare molto, però cerkiamo di farlo con ordine

Indica che faccio 2 serie e in ogni serie ne faccio + che posso...

Dunque chiedo il vostro parere, io vorrei diluire l'allenamento in questi 3 giorni, xk ho paura di andare in sovrallenamento facendo 3 full body a settimana.. finora non ho avuto problemi ma forse è meglio suddividere i vari gruppi muscolari giorno x giorno in modo da dare il massimo x ognuno. Facendo una full body invece arrivo alla fine sfiancato e gli ultimi esercizi li faccio molto svogliatamente

[Hulkhogan]

non puoi eseguire i biceps prima dei gruppi muscolari grandi quali gambe, dorso e petto...magari fare gambe, dorso, petto, deltoidi, braccia...addominali fino allo sfinimento ke indica?...quante ripetizioni fai?...lo so con poki manubri non puoi fare molto, però cerkiamo di farlo con ordine

Quoto quello che dice Gianni. L'ordine con il quale devi allenare i muscoli è quello indicato da Gianni.

Non puoi allenare prima i muscoli che ti interessano.

Indica che faccio 2 serie e in ogni serie ne faccio + che posso...

Dunque chiedo il vostro parere, io vorrei diluire l'allenamento in questi 3 giorni, xk ho paura di andare in sovrallenamento facendo 3 full body a settimana.. finora non ho avuto problemi ma forse è meglio suddividere i vari gruppi muscolari giorno x giorno in modo da dare il massimo x ognuno. Facendo una full body invece arrivo alla fine sfiancato e gli ultimi esercizi li faccio molto svogliatamente

Sovrallenamento? Allenandoti a casa con i manubri?

Le split non vanno bene perchè:

1. Con i manubri puoi fare pochi esercizi
2. Con i manubri non riusciresti a "caricare" così tanto un gruppo muscolare da permettergli di recuperare dopo 7 gg.

PS: hai una panca?

[Trapperlake]

Quoto quello che dice Gianni. L'ordine con il quale devi allenare i muscoli è quello indicato da Gianni.

Non puoi allenare prima i muscoli che ti interessano.



Sovrallenamento? Allenandoti a casa con i manubri?

Le split non vanno bene perchè:

1. Con i manubri puoi fare pochi esercizi
2. Con i manubri non riusciresti a "caricare" così tanto un gruppo muscolare da permettergli di recuperare dopo 7 gg.

PS: hai una panca?

Certamente, ho una panca e tanto spazio a disposizione. Volevo 1 altro consiglio: per stimolare la crescita della massa è vero che bisogna fare serie da poche ripetizioni con tanto carico altrimenti non vengono chiamate in causa le fibre bianche (che da quello k ho capito sono quelle responsabili della crescita della massa)? Oppure posso usare anche carichi + leggeri e fare serie da 12-15 rip ed esaurire ugualmente il muscolo?

[gianniinstructor]

Certamente, ho una panca e tanto spazio a disposizione. Volevo 1 altro consiglio: per stimolare la crescita della massa è vero che bisogna fare serie da poche ripetizioni con tanto carico altrimenti non vengono chiamate in causa le fibre bianche (che da quello k ho capito sono quelle responsabili della crescita della massa)? Oppure posso usare anche carichi + leggeri e fare serie da 12-15 rip ed esaurire ugualmente il muscolo?

In generale possiamo dire ke se vuoi kreare stimolo nelle fibre bianke ipertrofike devi utilizzare un carico ke ti consenta di eseguire tra le 6 e le 10 reps, ripetizioni + basse sui fondamentali tipo panca piana con bil., squat, stakki, lento avanti, curl in piedi con bil, spinte strette, parallele, trazioni sbarra, e un pò + alte per esercizi complementari tipo croci, alzate laterali, leg extesion, french cavo ecc. ecc.
Le reps 12-15 -sempre in generale- reclutano soprattutto le fibre rosse, + resistenti, ma poco potenti...non puoi allenarti con reps alte se cerki un incremento della tua massa generale...pensa ai maratoneti...loro hanno una % di fibra rossa dominante...pensa ai 100metristi...loro hanno una % di fibra bianca dominante...chi vuoi essere dei 2?...i 100metristi non si alleneranno di certo facendo squat con 15 reps utilizzando il 50% dell'1 RM...come i maratoneti non faranno stakki rest-pause o slanci di potenza...

[Hulkhogan]

In generale possiamo dire ke se vuoi kreare stimolo nelle fibre bianke ipertrofike devi utilizzare un carico ke ti consenta di eseguire tra le 6 e le 10 reps, ripetizioni + basse sui fondamentali tipo panca piana con bil., squat, stakki, lento avanti, curl in piedi con bil, spinte strette, parallele, trazioni sbarra, e un pò + alte per esercizi complementari tipo croci, alzate laterali, leg extesion, french cavo ecc. ecc.
Le reps 12-15 -sempre in generale- reclutano soprattutto le fibre rosse, + resistenti, ma poco potenti...non puoi allenarti con reps alte se cerki un incremento della tua massa generale...pensa ai maratoneti...loro hanno una % di fibra rossa dominante...pensa ai 100metristi...loro hanno una % di fibra bianca dominante...chi vuoi essere dei 2?...i 100metristi non si alleneranno di certo facendo squat con 15 reps utilizzando il 50% dell'1 RM...come i maratoneti non faranno stakki rest-pause o slanci di potenza...