Idea meso ibrido

[drago 83]

ciao a tutti ,è da un pò che nn scrivo ma continuo a leggere i vari post e a frequentare il forum(seppure di sfuggita per impegni vari),cmq scrivo per ricevere pareri in riguardo al nuovo meso ibrido che inizierò dopo il completamento del mio attuale ciclo di forza(buzz 3x3 ).
Ecco la scheda

PREMESSA
è un programma in multifrequenza(caratteristica fondamentale dei programmi sulla forza ) di 3 settimane(al termine del quale avro 1 week di scarico completo in corrispondenza delle feste)che suddivide il lavoro nei diversi giorni in Upper body(Petto-dorso) e Lower body(Squat-Stacco) + relativi complementari per la massa
quindi:
• Giorno 1: Spinta / Tirata (Pettorali / Dorsali)
• Giorno 2: Lower body (Squat / Stacchi)
I w.o settimanali sono 4 suddivisi nel seguente modo:
• Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera
• Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero
• Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera
• Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero

Passiamo ora alla scheda :
Giorno 1
DEADLIFT TUT 3-1-1-0 ,rec 3'
Progressione forza
1-micro 5x5@80%
2-6x4@85%
3-4x2 90%+2x1 95%

SQUAT 5x5@8rm 3-1-1-0 rec 2'

LEG CURL 3x8 3-0-3-0 rec 1'30''

REVERSE HYPER 3x10 rec 3-0-3-0 1'30''

ABS 3x15 3-0-3-0 rec 1'

Giorno 2
REMATORE BILANCIERE progressione forza (come sopra) TUT 3-1-1-0 rec 3'

PANCA PIANA 5x5@8rm 3-1-1-0 rec 2'

TRAZIONI SUPINE 4x6 3-0-3-0 rec 2'

PULLEY BASSO 3x8 3-0-3-0 1'30''

ALZATE 90° 3x10 3-0-3-0 1'30''

DIP tra panche 5x5 3-0-3-0 1'30''

Giorno 3

SQUAT(progressione) 3-1-1-0 3'

DEADLIFT 5x5@8rm 3-1-1-0 2'

AFFONDI 3x6 3-0-3-0 1'30''

HYPEREXTENTION 3x8 3-0-3-0 1'30''

ABS 3x15 3-0-3-0 1'

Giorno 4
PANCA PIANA(progressione) 3-1-1-0 3'

REMATORE BILANCIERE 5x5@8rm 3-1-1-0 2'

SPINTE SU INCL 4x6 3-0-3-0 2'
MILITARY PRESS 5x5@80% 3-0-3-0 2'

CROCI SU INCL 3x10 3-0-3-0 1'30''

SHRUG su inclinata 3x10 3-0-3-0 1'30''

questa la scheda ,attendo i vostri giudizi ,ciao.

[seyedas]

Secondo me dovresti rivedere la definizione di pesante e leggero. L''80% del massimale può corrispondere a un 6-7rm, a questo punto fra un 5x5 con 3' di riposo al 6-7rm (pesante) ed un 5x5 con 2' di riposo all'8rm (leggero, si fa per dire) c'è poca differenza. Per me rischi di fare il botto, specialmente nei giorni che prevedono squat e stacco.

[drago 83]

effettivamente hai ragione.Cosa mi consigli? aumento il buffer nei gg leggeri

[drago 83]

• Giorno 1: Spinta Pesante(progressione) / Tirata Leggera(5x5 @70%rm)
• Giorno 2: Squat Pesante(progressione) / Stacco Leggero(5x5 @70%rm)
• Giorno 3: Tirata Pesante (progressione)/ Spinta Leggera(5x5 @70%rm)
• Giorno 4: Stacco Pesante(progressione) / Squat Leggero(5x5 @70%rm)

[seyedas]

Potresti mantenere il 5x5 anche nei leggeri ma facendolo col 75% del peso che utilizzi nei pesanti. Oppure diminuire anche il volume (tipo un 3x5) scalando il peso un po' di meno.