Controllate la mia scheda massa ?

[jamesdean]

Ciao ragazzi..ho ripreso ad andare in palesta a metà settembre.dopo averla fatta per la prima volta per 2 mesi prima dell’estate.Sono alto 172cm per 65 kg con pochissima massa grassa.e il mio obbiettivo è mettere massa.
Questa è la scheda che il mio istruttore mi ha dato e che sto seguendo da circa 2 settimane ..mi alleno il lun-mart-giov-ven

Riscaldamento
Cyclette 10mn
Bastone 10mn

Lunedi

Pettorali

Pektoral 2x12 3x10
Croci manubri su piana 2x10 2x8
Spinte bilanciere p.alta 4x8
Parallele x petto 4 x (quanto riesco)

Bicipiti
Alternato manubrio con rotazione del busto 2x10 3x8
Flessione bilanciere dritto in piedi 4x10

Addominali
Crunch 4x20

Martedì

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
Alzate laterali in piedi ai cavi 3x10
Alzate laterali ad 1 braccio 3x8
Alzate laterali a 90° su panca 4x10
Scrollate bilanciere al multipawer 4x12

Femorali
Stacchi manubri 4x12
Leg Curling 4x10

Giovedì

Dorsali
Pulley presa larga 2x12 3x10
Lat machine avanti 2x10 2x8
Rematore bilanciere presa larga 4x8
Tirata cavi ad 1 braccio da sotto 4x12

Tricipiti
Press con manubri 2x12 2x10
Martello a 2 braccia seduti 4x10

Venerdi

Gambe
Squat al multipower dietro 2x10 2x8
Leg exstension 2x12 2x8 2x6
Aduttori 4x20
Calf alla macchina 4x10

Addominali
Crunch Reaverse 4x20

Per la cuffia dei rotatori eseguo a fine allanamento extrarotazioni 2 volte a settimana..

[Blackbuilder]

per quanto mi riguarda le correzioni partono già dal riscaldamento ...visto che non pesi molto e vuoi mettere massa... bastano anche 5 minuti di cyclette o di tapis roulant giusto per alzare la temperatura ...ma soprattutto volevo chiederti ..ke fai in 10 minuti col bastone?? ..delle coreografie??

Mentre x il petto parti con la panca (quella che chiami spinte con bilanc..)
il pectoral puoi farlo dopo se vuoi..

Poi x le spalle è meglio il lento avanti e le alzate ad un braccio levale visto che fai già quelle normali... e al posto delle scrollate io preferisco le tirate al mento ma se preferisci le scrollate va bene così...

Dorso... immagino che nn hai inserito le trazioni alla sbarra perchè non riesci ancora ad eseguirle giusto??.. ma se ce la fai mettile e per prime..

Tricipiti.. che ne dici del french press ... certo alcuni dicono che nn è il massimo per i gomiti.. ma se impari bene l'esecuzione nn dovresti avere problemi
vabbè poi ci sono altre cose da sistemare ma preferisco passare la parola agli esperti...

[leosan]

Non sono un esperto ma di sicuro mancano gli stacchi ^^fondamentali^^la panca piana, poi come ha detto blackbuilder leva alzate laterali ad un bracio,gia li fai a 2 ..... chese li fai bene nn riusciresti nemmeno ad sollevarlo...

[Manx]

Non ci si riscalda con la bici o simili. Si fanno serie di avvicinamento al carico da utilizzare nell'esercizio base.

[Blackbuilder]

scusa se mi permetto grande manx ...ma allora tu un riscaldamento generale all'inizio del wo nn lo fai?

[Manx]

scusa se mi permetto grande manx ...ma allora tu un riscaldamento generale all'inizio del wo nn lo fai?

a che cosa serve? a perdere tempo e a stancarsi. Ci si riscalda con le serie di avvicinamente al primo esercizio che si deve fare, che di solito è un fondamentale. Stacco, squat, panca, trazioni, lento avanti: sono questi di norma gli esercizi iniziali e ti scaldi avvicinandoti al carico allenante di questi esercizi.