consiglio allenamento...

[limo]

Ciao a tutti sono nuovo del forum mi sono iscritto perche' vorrei un consiglio sul mio allenamento..
Pratico apnea 2 volte a sett e vorrei impostare un allenamento per innalzare la mia soglia aerobica ...ma potanziare muscoli tipo le gambe che mi servono nella pinneggiata e muscoli del torace per aumentare la ventilazione..io avevo pensato ad un full body da poter realizzare in 2 volte sett o al massimo 3 xo' nn so' dove sbattere la testa per articolarlo ho letto qualcosa a riguardo ma x esempio io gli stacchi nn li posso fare x problemi alla schiena quindi nn saprei come sostituirli..insomma sapete indirizzarmi verso qualkosa
Grazie mille

[jack84]

ciao limo ....prova a dare una occhiata in sezione massa...c'e' un post in rilievo ricco di scehde interessanti (fatte da manx) ...ne posti una eliminando gli esecizi che nn puoi fare e poi la discuti con qualche membro senior... ;-)

[limo]

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

questa come ti sembra?? anche se gli stacchi nn posso farli e per il numero di ripetizioni che ne dici? se la scorciassi in 2 sedute tipo a/b da fare un lavoro un po' piu' aerobico e lasciare i 4x6 per le gambe visto che le vorrei potenziare, scorciare i recuperi? poi mettere degli addominali?

[limo]

scusate ancora mi e' stato consigliato come metodo di allenamento un allenamento di forza resistenza,quindi ke modifiche dovrei apportare alla scheda??
grazie

[limo]

avrei partorito questa con un carico del 50% che ne dite??
Lunedì

Addominali Crunch 3x25 con carico
Panca Piana 3x 20.
Panca Inclinata 3x20
Aperture Laterali Panca Inclinata 2x25
Curl Bilanciere 3x20
Curl Manubri 2x25


Mercoledì

Addominali alla sbarra 3x20
squat 3x20
pressa a 45° 3x20
leg curl 2x25
calf 2x25
Lento avanti 3x20
Alzate Laterali 2x25 o le tirate al mento o tutte e due??
Tirate al mento 2x25


Venerdì

Addominali obliqui 3x25
rematore con manubri 3x20
trazioni sbarra 3x max
lat presa inversa 2x25
French Press 3x20
estenzioni sopra la testa 2x25

[Leo_]

il programma che hai postato non va bene nè per la massa nè per la forza,a che pro tutte serie da 20-25 rip?poi con il 50% del massimale,è praticamente inutile...vedi un pò gli altri che ti dicono,comunque ti consiglio di cercare una scheda forza nel forum,ce ne sono tante

[limo]

il programma che hai postato non va bene nè per la massa nè per la forza,a che pro tutte serie da 20-25 rip?poi con il 50% del massimale,è praticamente inutile...vedi un pò gli altri che ti dicono,comunque ti consiglio di cercare una scheda forza nel forum,ce ne sono tante

nota bene nn e' forza ma forza resistenza..

[Leo_]

in ogni caso 20-25 rip imho sono troppe,controproduttive quasi...comunque vedi anche il parere degli altri sulla scheda

[limo]

in ogni caso 20-25 rip imho sono troppe,controproduttive quasi...comunque vedi anche il parere degli altri sulla scheda

scusa allora in che modo l'alleno la forza resistenza???

[seyedas]

Devi fare un po' di chiarezza su quale sia il tuo obiettivo: non si capisce se vuoi allenare la forza resistente oppure sia la forza che la resistenza.

[limo]

forza resistente questo e' il mio obiettivo!!
e la scheda l'avrei cambiata cosi:

Panca Piana 3x 20. recupero 90 sec
cavi 3x20 recupero 60 -70 sec
distensioni Panca Inclinata 30° gradi 2x25 rec 60 sec
Curl Bilanciere 3x20 rec 90 sec
concentrato Manubri 2x20 rec 60 sec
Addominali Crunch 3x25 con carico

Mercoledì

squat 3x20 rec 90 sec
pressa a 45° 3x20 rec 60-70 sec
leg curl 2x25 rec 60 sec
calf 2x25 rec60 sec
Lento avanti 3x20 rec 60 sec
Alzate Laterali 2x25
Tirate al mento 2x25
x le tirate al mento una volta si e una no...
Addominali alla sbarra 3x20

Venerdì


lat presa inversa 2x25 60-70 sec rec
rematore con manubri 3x20 rec 60-70
trazioni sbarra 3x max rec 90 sec
French Press 3x20 rec 60 sec
tricipiti cavo 3x20 rec 60 sec
estenzioni sopra la testa 2x25
Addominali obliqui 3x25

[seyedas]

Allora in linea di principio può andare, fai in ogni serie tutte le ripetizioni che puoi regolando il carico in modo da rimanere all'incirca nel range 15-25. Che significa "x le tirate al mento una volta si e una no..."?

[limo]

che una sett le faccio una no..xche mi sembra un bel po' di lavoro come carico puo' andare un 50%?
grazie di tutto

[seyedas]

Non avrebbe molto senso farle una settimana si e una no, eventualmente falle sempre. Come ti ho detto dovresti restare a grandi linee fra le 15 e le 25 ripetizioni, per cui può andar bene un carico fra il 40% e il 60%. In ogni caso fai le ripetizioni che vengono, indipendentemente dal carico, poi se risultano troppe o troppe poche aggiusti i pesi di conseguenza.
Non c'è di che.

[limo]

senti ma una volta trovato il carico giusto lascio sempre quello ?? x quanto tempo mi consigli di seguire questa scheda x un buon risultato?