Le mie 5 settimane ad alto volume...

[malfa81]

Sono in una fase di ricomposizione corporea (dopo 3 settimane avrò perso si e no 1kg, ed 1 taglia di pantaloni.....).Cosigli sulla scheda? grassie!!

Pause di riposo: 90 secondi per il primo esercizio e 60" per gli alti. per abs 40".

gambe ed abs.
Squat libero 3*10-8-6
Leg press 90° 3*10
Leg ex. 3*8 *RP Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10
affondi in movimento 1*30 passi
Leg curl da sdraiato 3*8
Leg curl da seduto 3*10
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15
Culf Raise seduto alla macchina 3*15
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10

Petto, bicps ed abs
bench press hummer machine 8/6/4RP/4 RP
spinte manubri panca 30° 3*10
Cross over alla macchina 3*12
Bench hammer alta stretta 3*8
Dip 1* a cedimento -
Curl EZ alla Larry scott 3*8
Curl alternati manubri seduto 3*10
Curl ez inversi 3*10
Chrunch gambe su appoggio 3*10 -
Chrunch alla Lat machine 3*10

Dorso trapezio ed avambraccia
Pull up 3*MAX (2 set RP)
lat machine presa inversa stretta alla hummer machine 3*10
Rematore manubri 3*8
Lat machine triangolo 3*8
pulley 3*10
pullover 1*max
Stacchi a gambe tese 3*10
Shrug manubri 3*10
Curl polsi 3*10

Spalle, tricipiti abs
Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8
Alzate posteriori alla macchina 3*10
Alzate latrali alla macchina 3*10
Press alla Arnold 1*max
French press 3*10
Spinte al cavo con triangolo 3*10
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)

Grassie

[jeghe]

che vuol dire essere in fase di ricomposizione corporea ???

[malfa81]

che vuol dire essere in fase di ricomposizione corporea ???

non è un termine mio....quando ho chiesto così mi è stato detto!! cmq intendo che non voglio perdere peso ma solo un pò i adipe: quindi mi hanno suggerito di stare in normo calorica ma in low carb (antobolica) e di allenarmi normalmente. di armarmi di pazienza fino a quando (5-6 mesi, speriamo) non raggiungo il 12% di bf (o anche l'11) sempre a 64 kg e poi decidere se continuare o mettere su 3-4 kg. io vedo coem va e poi mi adeguo.
Ciao

[the_drifter]

marò.... quanta roba inutile, quanti esercizi ridondanti.

semplifica le cose e concentrati sui fondamentali....

[malfa81]

marò.... quanta roba inutile, quanti esercizi ridondanti. tipo quali?!?!

semplifica le cose e concentrati sui fondamentali....

beh squat, affondi, bench press manubri su inclinata, dip,pull-up, rematore manubri, french press, curl manubri, stacchi a gambe tese.....non sono annovarati come fondamentali?

[the_drifter]

beh squat, affondi, bench press manubri su inclinata, dip,pull-up, rematore manubri, french press, curl manubri, stacchi a gambe tese.....non sono annovarati come fondamentali?

3 tipi di curl? 2 tipi di alzate laterali? lento fatto alla macchina? 2 tipi di leg curl? pullover? esercizi per i POLSI?

e in tutto ciò ....

stacchi (GT) messi in fondo al giorno del dorso? neanche una panca piana con bilancere? neanche un rematore con bilancere?

concentrati sui fondamentali vuol dire FALLI! e perdi poco tempo con le cazzate.

[Manx]

3 tipi di curl? 2 tipi di alzate laterali? lento fatto alla macchina? 2 tipi di leg curl? pullover? esercizi per i POLSI?

e in tutto ciò ....

stacchi (GT) messi in fondo al giorno del dorso? neanche una panca piana con bilancere? neanche un rematore con bilancere?

concentrati sui fondamentali vuol dire FALLI! e perdi poco tempo con le cazzate.

Quoto tutto, la scheda è un raffazzonamento di esercizi poco utili. Se poi vuoi fare "mantenimento" - "ricondizionamento" , "ricomposizione" corporea - chiamale come te pare - io farei una full body o una classica ABC. STOP

[malfa81]

3 tipi di curl? 2 tipi di alzate laterali? lento fatto alla macchina? per fare i RP Temo l'uso del bilancere non aveno uno spotter 2 tipi di leg curl? voòevo solo provare la senzazione...era un esperimento(in genere ti quoto) pullover?ho un problema alla schiena e mi è stato consigliato dal mio fisiatra di farlo per un pò esercizi per i POLSI? flessione dei polsi sono i curl per gli avambracci (ok sono meramente messi perchè mi piacciono)

e in tutto ciò ....

stacchi (GT) messi in fondo al giorno del dorso?vedi problemuccio alla schiena... neanche una panca piana con bilancere? vale sempre il discorso del RP neanche un rematore con bilancere? volevo variare un pò....sono 3 mesi di fila che lo facevo

concentrati sui fondamentali vuol dire FALLI! e perdi poco tempo con le cazzate.

cmq grazie!!

[malfa81]

Quoto tutto, la scheda è un raffazzonamento di esercizi poco utili. Se poi vuoi fare "mantenimento" - "ricondizionamento" , "ricomposizione" corporea - chiamale come te pare - io farei una full body o una classica ABC. STOP

mai avuto risultati col full body...

Ok per il resto ...grazie!!

[Manx]

mai avuto risultati col full body...

Ok per il resto ...grazie!!

i risultati a breve termine nel BB non esistono, ricordalo. Io valuto i programmi di allenamento semestralmente se non annualmente.

[malfa81]

i risultati a breve termine nel BB non esistono, ricordalo. Io valuto i programmi di allenamento semestralmente se non annualmente.

perfettamente d'accordo..ma oramai in palestra sono anni che ci sto: sempre divisi tra BB, calcetto, bici, corsa, tennis...insomma un miscuglio mostrosuo!!!!

ma conoscendo come reagisce il mio (disgraziato e grasso) corpo, ti dico che debbo spingere al max quasi sempre e variare ogni 4-6 settimane...altrimenti arrivo a stagnare subito... da buon podista mi adatto presto ...mannaggia a muorte...

cmq ok!! seguirò quello che mi avete detto! mi diverto un'altra settimana (ogni tanto ci vuole un pò di soddisfaione!!)e ritorno ai fondamentali !!!

ciao

[Manx]

Variare va benissimo, ecco perchè ti ho consigliato una full body... e guarda, io mi sono distrutto con una full ABC ad alto volume... il venerdi tornavo a casa in barella. Se la vuoi vedere vai in massa nel 3d in rilievo che raccoglie le mie split e prendeti la "superfull". Falla una settimana e poi dimmi

Ma variare significa anche cambiare strategia di allenamento, ciclizzando all'interno di un anno di wo:

forza
massa alto volume
massa alta intensità
forza
Full
ecc...

[malfa81]

ok!!

thanks

[Hulkhogan]

Sono in una fase di ricomposizione corporea (dopo 3 settimane avrò perso si e no 1kg, ed 1 taglia di pantaloni.....).Cosigli sulla scheda? grassie!!

Pause di riposo: 90 secondi per il primo esercizio e 60" per gli alti. per abs 40".

gambe ed abs.
Squat libero 3*10-8-6
Leg press 90° 3*10
Leg ex. 3*8 *RP Rest pause di 20"
Huck squat gambe divaricate 3*10
affondi in movimento 1*30 passi
Leg curl da sdraiato 3*8
Leg curl da seduto 3*10
Culf Raise alla leg press ergodinamica 3*15
Culf Raise seduto alla macchina 3*15
Knee raise in sospensione 3*10
Spinte del bacino su inclinata 3*10

Petto, bicps ed abs
bench press hummer machine 8/6/4RP/4 RP
spinte manubri panca 30° 3*10
Cross over alla macchina 3*12
Bench hammer alta stretta 3*8
Dip 1* a cedimento -
Curl EZ alla Larry scott 3*8
Curl alternati manubri seduto 3*10
Curl ez inversi 3*10
Chrunch gambe su appoggio 3*10 -
Chrunch alla Lat machine 3*10

Dorso trapezio ed avambraccia
Pull up 3*MAX (2 set RP)
lat machine presa inversa stretta alla hummer machine 3*10
Rematore manubri 3*8
Lat machine triangolo 3*8
pulley 3*10
pullover 1*max
Stacchi a gambe tese 3*10
Shrug manubri 3*10
Curl polsi 3*10

Spalle, tricipiti abs
Shoulder press alla hummer machine 8/6/4RP/4 RP
Alzate laterali singole inclinate con appoggio 3*8
Alzate posteriori alla macchina 3*10
Alzate latrali alla macchina 3*10
Press alla Arnold 1*max
French press 3*10
Spinte al cavo con triangolo 3*10
Spinte in dietro al cavo basso a 90° 3*10
Chrunch statici+bicicletta 3 set **
Chrunch laterali 2*10
** spinta con gomito sul ginocchio opposto per 30’. Poi dall’altro lato. Poi bicicletta 20 rep (totali)

Grassie

Questo è una maratona.. non puoi fare 10 esercizi ad allenamento.

[Mancino]

Variare va benissimo, ecco perchè ti ho consigliato una full body... e guarda, io mi sono distrutto con una full ABC ad alto volume... il venerdi tornavo a casa in barella. Se la vuoi vedere vai in massa nel 3d in rilievo che raccoglie le mie split e prendeti la "superfull". Falla una settimana e poi dimmi

Ma variare significa anche cambiare strategia di allenamento, ciclizzando all'interno di un anno di wo:

forza
massa alto volume
massa alta intensità
forza
Full
ecc...

Manx,solo una curiosita,ma il passaggio da
forza ad alto volume,avviene brutalmente o c è una fase di accumolo(se si,cm s fa?qnt dura?)
e cosi,dall alto volume,cioè si "cambia" "skeda" e via,o cè un periodo d adattamento?
Grazie