scheda ab per 3 volte a settimana, secondo voi com'e?

[smallville]

Salve a tutti, volevo iniziare questa scheda . Come target c'e l'aumento di carico su panca e squat e il mantenimento/aumento della massa. La scheda e una a b da alternare allenandosi 3 volte a settimana.

A

panca piana bilanciere ( progressione schema forza) 3-4'

lento avanti bilanciere 2/3/4x 4/6 2-2'30''

panca inclinata manubri o bilanciere 2/3/4x6/8 1'30''-2'

french press 3x10 1'

rematore bilanciere 2/3/4x4/6 2'-2'30''

addominali e alzate a l



B

squat ( progressione schema di forza)

mezzi stacchi rumena 2/3/4x4/6

trazioni sbarra 2/3/4x4/6

curl bilanciere 4x4/6

addominali e polpacci


La progressione che seguiro e la seguente: 5x3,4x2,3x1.( come percentuali all'incirca 80-85%, 85-90% e 90-95% anche se ormai vado a carico anziche a percentuali, nel senco mi prefiggo un dato carico col quale completare una fase e , se e fattibile, uso quel carico).

Quindi il tutto verrà fuori in questo modo:

1all5x3
2 all 4x2
3 all 3x1
4 all 5x3 con piu peso

e via dicendo

e nei complementari al diminuire del volume nell'esercizio base aumenta il volume quindi

1 all 2x4/6
2 all3x4/6
3 all 4x4/6

poi si torna a 2x4/6 con piu carico.

[Hulkhogan]

No mi piace per nulla la split...

Meglio fare

squat
panca
rematore

stacchi
lento
trazioni

+ i complementari.

[smallville]

conta che pero cosi avrei un workout con due esercizi base e uno senza nessun esercizio base quindi ci sarebbe qualche squilibrio sulla dose di lavoro.

[jack84]

esercizi base sono stacchi squat ...che sono suddivisi nelle due sedute...ascolta i consigli di hulk

[Hulkhogan]

conta che pero cosi avrei un workout con due esercizi base e uno senza nessun esercizio base quindi ci sarebbe qualche squilibrio sulla dose di lavoro.

quelli che ti ho scritto sono tutti esercizi base...

[luigi_ego]

conta che pero cosi avrei un workout con due esercizi base e uno senza nessun esercizio base quindi ci sarebbe qualche squilibrio sulla dose di lavoro.

[luigi_ego]

No mi piace per nulla la split...

Meglio fare

squat
panca
rematore

stacchi
lento
trazioni

+ i complementari.

quelli che ti ho scritto sono tutti esercizi base...

[smallville]

si e vero che sono tutti esercizi base, mi sono espresso male io, intendevo che gli esercizi target sui quali puntare per questo allenamento sono panca e squat, gli altri pur essendo anch'essi base sono dei complementari rispetto a questi due, quindi in questo senso dicevo che cosi avrei entrambi gli esercizi target in una sessione e nell'altra nessun esercizio target.

[mr oat]

Come target c'e l'aumento di carico su panca e squat e il mantenimento/aumento della massa.

traducendo x me questo vuol dire: scheda di FORZA..

forza e massa viaggiano su binari simili ma non uguali, quindi se fai forza 1 minimo di ipertrofia riesci ad averla xo nn metterai kg di muscoli..detto questo la classica scheda di forza di hulk è ottimale x il tuo target, anche se non sono daccordo sull inserimento dei complementari...

cmq lo schema aba è ok e sarà poi

2week: bab

3week: aba

e cosi via

[Hulkhogan]

Mr come complementare intendo 2-3 esercizi per i muscoli minori.

[luigi_ego]

anche io vedo bene i "complementari"...

cmq, @smallville: in pratica vuoi specializzare panca e squat.. ti consiglio un programma che su di me ha dato ottimi risultati...

A
panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 120"
curl bil: 5x8 90"

B
squat: progressione
trazioni pl: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

PROG: 5x5-->6x4-->6x3-->4x2+2x1-->test nuovo 5x5 (mediamente dovresti riuscire a incrementarlo di un 5%)...

a questo puoi aggiungiere il calf in una seduta e gli abs nell' altra..

[mr oat]

anche io vedo bene i "complementari"...

cmq, @smallville: in pratica vuoi specializzare panca e squat.. ti consiglio un programma che su di me ha dato ottimi risultati...

A
panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 120"
curl bil: 5x8 90"

B
squat: progressione
trazioni pl: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

PROG: 5x5-->6x4-->6x3-->4x2+2x1-->test nuovo 5x5 (mediamente dovresti riuscire a incrementarlo di un 5%)...

a questo puoi aggiungiere il calf in una seduta e gli abs nell' altra..

ottimo xo aumenterei il recupero a 4-5minuti

[luigi_ego]

ottimo xo aumenterei il recupero a 4-5minuti

nella progressione i rest dovrebbero essere attorno ai 3 min...

[smallville]

grazie luigi ego, si in pratica è quello che voglio fare, allora seguirò la tua scheda e speriamo dia buoni risultati anche a me. Come percentuali nella progressione piu o meno quali andrebbero messe? Ma il military press e i dips della seconda sessione non inficiano il lavoro sulla panca nella sessione dopo?, dovrei farli quindi con molto buffer?

[luigi_ego]

grazie luigi ego, si in pratica è quello che voglio fare, allora seguirò la tua scheda e speriamo dia buoni risultati anche a me. Come percentuali nella progressione piu o meno quali andrebbero messe? Ma il military press e i dips della seconda sessione non inficiano il lavoro sulla panca nella sessione dopo?, dovrei farli quindi con molto buffer?

non c'è bisogno di MOLTO buffer... basta non andare a cedimento in nessuna serie

i carichi?? si può ipotizzare una cosa del genere

5x5@75%-->6x4@80%-->6x3@85%-->4x2@90%+2x1@95%

ma sono solo orientativi... a volte approssimerai per difetto, altre per eccesso... io ti consiglio di partire sempre per difetto, se t sembra facile aggiungi un paio di kg dalla serie successiva