Dopo la forza ecco la massa

[luca87]

salve,dopo un ciclo di 5 settimane di questa scheda

A-B-A
 
A
 
panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl ez: 5x8 90"
 standing calf: 5x8 60"

B
 
squat: progressione
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"
crunch con sovraccarico: 5x8 60"
 
PROGRESSIONE: 5x5 120"/6x4 150"/6x3 180"/4x2+2x1 180"/5x5 120-150"

ora voglio tornare a fare massa.
Allenamento penso di farlo in 3 giorni e precisamente lunedì mercoledì e sabato,volendo posso aggiungere il giovedì.
Come esercizi ho pensato

petto panca piana 6-8-10 120"
distensioni manubri panca 30º 3*8 120"
croci panca 30º 3*10 90"
croci basse ai cavi 3*8 90"
bicipiti manubri panca 75º 3*8 120"
bicipiti martello 3*10 90"

Stacchi gambe piegate 4-6-8 120"
parallele 3*8 120"
rematore manubri 3*10 90"
pulley basso 3*10 90"
tricipiti ai cavi 3*10 120"
dip panche 3*8" 60"

squat 6-8-10 120"
affondi 3*8 90"
calf in piedi 3*15 90"
lento avanti 3*8 120"
alzate laterali 3*10 90"
scrollate 3*10 90"

cosa ne pensate?

[luca87]

sarebbe utile inserire esercizi di pompaggio?

[kenshiro80]

sarebbe utile inserire esercizi di pompaggio?

sarebbe utile rivedere tutta la scheda

[Drakul]

quoto...

[luigi_ego]

[luca87]

per questo l'ho postata.Innanzitutto come giorni meglio lunedì mercoledì sabato,oppure lunedì mercoledì giovedì e sabato?

[luca87]

ho appena leto il post sulle linee guida per la costruzione di una scheda,molto utile e prendo spunto da quello(ho cercato di mettere le seire e le rip in base alle fibre)

lunedì(petto-tricipiti):
panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri 30º 3x10-12 90"
croci su panca inclinata 3x12 60"
SPINTE AI CAVI 4x6 120"
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 3x10 90"
crunch 3*15+peso 60"
ginocchia al petto 3*25 60"


mercoledì(spalle-bicipiti):
LENTO AVANTI 3x8 120"
ALZATE LATERALI 3x10 90"
ALZATE 90º 3*10 60"
SCROLLATE 3*8 60"
CURL COI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 60º 3x10 90"
CURL DI CONCENTRAZIONE 3*10 60º


giovedì(gambe)
squat 3*8 120"
affondi 3*10 90"
leg extension 3*12 60"
CRUNCH CON TORSIONE 3*20 60"
vacuum 2*10

sabato(dorso femorali)
stacchi 4x6 120"
trazioni 4x6 120"
REMATORE MANUBRI 3*10 90"
Pulley 2*12 60"
Leg curl 4*6 120"
calf 3*15 60"

Cosa ne pensate?

[luigi_ego]

spalle il giorno dopo il petto non va bene... così come lo stacco il giorno dopo lo squat...

potresti fare

LUN petto-tric
MAR gambe
GIO spalle-bic
VEN dorso

o come farei io

LUN petto bic
MAR gambe + core
GIO spalle-tric
VEN dorso

[luca87]

i giorni sono per forza lunedì mercoledì e sabato,aggiungendo il giovedì in modo da fare solo gambe.
La scheda va bene di se?poi dopo organizziamo meglio i giorni.Devo assolutamente mettere massa sulle gambe e braccia
potrei fare lunedì: petto -tricipiti
mercoledì: dorso femorali-add
giovedì:spalle bicipiti
sabato :gambe-add

[luigi_ego]

può andar bene... come primo ex per i bic, fai un curl bil in 4x8... e il rem man fallo in 4x8...

[luca87]

lunedì(petto-tricipiti):
panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri 30º 3x10-12 90"
croci su panca inclinata 3x12 60"
SPINTE AI CAVI 4x6 120"
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 3x10 90"
crunch 3*15+peso 60"
ginocchia al petto 3*25 60"


mercoledì(dorso -femorali):
stacchi 4x6 120"
trazioni 4x6 120"
REMATORE MANUBRI 4x8 90"
Pulley 2*12 60"
Leg curl 4*6 120"
calf 3*15 60"

giovedì (spalle -bicipiti)
LENTO AVANTI 3x8 120"
ALZATE LATERALI 3x10 90"
ALZATE 90º 3*10 60"
SCROLLATE 3*8 60"
CURL bilanciere dritto 4*8 90"
CURL DI CONCENTRAZIONE 3*10 60º
crunch obliquo 3*20 60"
vacuum 2*10 60"



sabato(gambe)
squat 3*8 120"
affondi 3*10 90"
leg extension 3*12 60"
CRUNCH CON TORSIONE 3*20 60"
vacuum 2*10

così?
per i bicipiti due esercizi bastano?farli dopo il dorso nn può dare problemi di sanchezza?

[luigi_ego]

lunedì(petto-tricipiti):
panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri 30º 3x10-12 90"
croci su panca inclinata 3x12 60"
SPINTE AI CAVI 4x6 120"
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 3x10 90"
crunch 3*15+peso 60"
ginocchia al petto 3*25 60"


mercoledì(dorso -femorali):
stacchi 4x6 120"
trazioni 4x6 120"
REMATORE MANUBRI 4x8 90"
Pulley 2*12 60"
Leg curl 4*6 120"
calf 3*15 60"

giovedì (spalle -bicipiti)
LENTO AVANTI 4x8 120"
tirate al mento 3x10
ALZATE LATERALI 3x10 90"
ALZATE 90º 3*10 60"
SCROLLATE 3*12\15 60"
CURL bilanciere dritto 4*8 90"
CURL DI CONCENTRAZIONE 3*12 60º
crunch obliquo 3*20 60"
vacuum 2*10 60"



sabato(gambe)
squat 4*10 120"
affondi 3*10 90"
leg press: 3x8
leg extension 3*12 60"
CRUNCH CON TORSIONE 3*20 60"
vacuum 2*10

così?
per i bicipiti due esercizi bastano?farli dopo il dorso nn può dare problemi di sanchezza?

più o meno la farei così, cmq aspetta anche manx che è più pratico di me con questo genere di allenamenti...

[luca87]

ok,anche perchè già altre volte ho seguito le sue schede

[luigi_ego]

ok,anche perchè già altre volte ho seguito le sue schede

[luca87]

ok speriamo si trovi a passare fa questo post