Massa scheda ABC

[gianluAsRoma]

salve a tutti,
ho appena concluso circa 6 settimane di massa e ho rinnovato la scheda nell'abbinamento dei muscoli e in alcuni esercizi (fondamentali esclusi). la scheda è una semplice abc e i giorni sono scritti sotto.
se qualcuno ha qualche consiglio è ben accettato

a) petto + tricipiti + addome (LUNEDI)
panca inclinata bilanciere 4x6
panca piana manubri 3x8
pullover panca piana 3x8
dips 3xMAX
french press 4x6
push down corde 3x10
crunch su panca 4x15
crunch torsione 4x15

b) gambe + polpacci + bicipiti (MERCOLEDI)
squat libero 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
calf seduto 3x8
curl con bilanciere 4x8
curl manubri su inclinata 3x12
curl singolo cavo basso 3x10

c) dorso + spalle (GIOVEDI)
stacco da terra 4x6
trazioni lat machine 3x8
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10
lento avanti bilanciere 4x8
alzare frontali bilanciere 3x10
tirate al mento a 90° 3x8
scrollate con manubri 3x12

[gianluAsRoma]

aiuti?

[Manx]

salve a tutti,
ho appena concluso circa 6 settimane di massa e ho rinnovato la scheda nell'abbinamento dei muscoli e in alcuni esercizi (fondamentali esclusi). la scheda è una semplice abc e i giorni sono scritti sotto.
se qualcuno ha qualche consiglio è ben accettato

a) petto + tricipiti + addome (LUNEDI)
panca inclinata bilanciere 4x6
panca piana manubri 3x10
pullover panca piana 3x8 farei le croci 3x12
dips 3xMAX
french press 3x6
push down corde 3x10
crunch su panca 4x15
crunch torsione 4x15

b) gambe + polpacci + bicipiti (MERCOLEDI)

squat libero 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
calf seduto 3x8
curl con bilanciere 4x8
curl manubri su inclinata 3x12
curl singolo cavo basso 3x10

c) dorso + spalle (GIOVEDI)
stacco da terra 4x6
trazioni lat machine 3x8/farei le trazioni
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90 3x12
lento avanti bilanciere 4x8
tirate al mento a 90° 3x8
Alzate laterali 3x12
scrollate con manubri 3x15

cosi' va meglio ma fare i bicipiti dopo le gambe.,.. non mi sembra proprio azzeccata come cosa. Mettili con il petto e i tricipiti se non li vuoi fare con il dorso.

[gianluAsRoma]

cosi' va meglio ma fare i bicipiti dopo le gambe.,.. non mi sembra proprio azzeccata come cosa. Mettili con il petto e i tricipiti se non li vuoi fare con il dorso.

a) dorso - spalle
b) gambe - polpacci - addome
c) petto - bicipiti - tricipiti

che ne dici ?

[Manx]

va bene.

ma petto-tricipiti-bicipiti

[gianluAsRoma]

ultima verifica ...
ti volevo chiedere se posso mettere le alzate frontali al posto delle laterali...x cambiare un po' visto ke le uso da parecchio...oppure una serie gigante con laterali e frontali

a) dorso + spalle (lunedi)
- stacco da terra 4x6
- trazioni dietro (lat machine/libere) 3x8
- rematore bilanciere 4x6
- pulley basso 3x10
- lento avanti bilanciere (libero o al multi) 4x8
- alzate laterali 3x12
- tirate al mento 90° 3x8
- scrollate manubri 3x15

b) gambe + polpacci + addome (mercoledi)
- squat libero 4x6
- affondi con manubri 3x10
- leg extension 3x10
- leg curl 4x6
- calf seduto 3x8
- crunch su panca 4x15
- crunch con torsione 4x15
- gambe al petto su inclinata 3x12

c) petto + tricipiti + bicipiti (giovedi)
- panca inclinata bilanciere 4x6
- panca piana manubri 3x10
- croci su piana 3x12
- parallele 3xMAX
- french press 3x6
- push down corde 3x10
- curl bilanciere 4x8
- curl manubri su inclinata 3x12
- curl singolo cavo basso 3x10

[Manx]

le due alzate non sono intercambiabili, sono due esercizi diversi: le laterali x i delts laterali, le frontali x i delts frontali (cosa che fai già e bene con lento avanti e tirate al mento).

La scheda va bene.

Dici delle serie giganti: sai che cosa sono? Molti le confondono...

[gianluAsRoma]

le due alzate non sono intercambiabili, sono due esercizi diversi: le laterali x i delts laterali, le frontali x i delts frontali (cosa che fai già e bene con lento avanti e tirate al mento).
ok

La scheda va bene.

Dici delle serie giganti: sai che cosa sono? Molti le confondono...
eseguire le serie di ciascun esercizio con il minimo riposo...no?

...

[Manx]

...

come sospettavo non sai che cos'è una serie gigante

una serie gigante sono una serie di esercizi (3-4) per lo stesso gruppo muscolare che vanno eseguiti senza pausa tra l'uno e l'altro. Il tutto va ripetuto a circuito x3-4 volte (a seconda del caso, magari anche di +) con un rest non troppo elevato tra i vari giri.

[Dissonating]

Questa scehda mi piace molto però non capisco perchè non sei d' accordo nell' allenare i bicipiti insieme alle gambe...secondo me è una buona soluzione per non fare una seduta infinita il terzo giorno...

[Manx]

se alleni bene le gambe finito il wo hai voglia solo di fare la doccia e andare a casa

[Dissonating]

Hai ragione ! Però li terzo giorno facendo tre gruppi muscolari torni a casa ancora più distrutto secondo me, se fatti bene...

[Manx]

su tre giorni qualcosa bisogna sacrificare

[Dissonating]

Hai aoncora ragione...ma tu la vedi proprio come una bestialità immonda mettere i bicipiti insieme alle gambe? Quali sono i contro?

[Manx]

si la vedo abbastanza immonda come possibilità sono muscoli "minuscoli" in confronto alle gambe, se proprio devi accoppiare qualcosa alle gambe allora meglio le "classiche" spalle. Tuttavia meglio sempre allenare le gambe da sole. Quando mi allenavo in 3 week e facevo le spalle dopo le gambe, non rendevo affatto bene.