allenamento intermedio-avanzato ABA-BAB ricominciamo! (marcopl help?)

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  • Ram_
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    allenamento intermedio-avanzato ABA-BAB ricominciamo! (marcopl help?)

    Ciao marco, dovrei riprendere ad allenarmi dopo qualche mese di stop.
    Ho alle spalle 2 anni di allenamento, ho 22 anni, 170 x 70 kg bf 16%. Mi sono sempre allenato con uno schema ABCA-BCAB-CABC, allenando quindi ogni muscolo ogni 5 giorni.
    Ora vorrei riprendere con un ABA-BAB da tenere per 4 settimane per riprendere confidenza con i pesi, questa è la mia proposta, dimmi se ti piace.
    Il volume forse può sembrare altino (32 sets), ma conta che facendo alcune serie doppie (abs SD panca 45° ad es.) riesco a finire tutto in 1h. Poi è chiaro, magari non inizio subito con questo volume (magari eliminando qualche serie) ma ci arriverò nel corso delle settimane.

    a)
    squat 4x6 (FORZA QUADS+GLUTEI)
    affondi 4x8 (MASSA QUADS+GLUTEI)
    pressa 4x12 (POMPAGGIO QUADS+GLUTEI)
    panca piana 4x6 (FORZA PETTO+TRICIPS+DELTS)
    panca 45° 4x8 (MASSA PETTO+TRICIPS+DELTS)
    dips con sovraccarico 4x12 (PUMP PETTO+TRICIPS+DELTS)
    crunch 4x10-12
    leg raise 4x10-12

    b)
    stacco rumeno 4x6 (FORZA FEMORALI+ERETTORI SPINALI)
    rematore 90° 4x6 (FORZA DORSO+DELTS POST.+BICIPS)
    trazioni 4x8 (MASSA DORSO+DELTS POST.+BICIPS)
    leg curl 4x8 (MASSA FEMORALI)
    pulley basso 4x12 (PUMP DORSO+DELTS POST.+BICIPS)
    iperestensioni 4x12 (PUMP FEMORALI+ERETTORI SPINALI)
    calf donkey 4x10-12
    calf pressa 4x15-20
  • Ram_
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    #2
    ah, dimenticavo. se mi riesco a gestire il volume e le serie doppie, volevo inserirci anche:

    in a)
    alzate laterali 4x12 SD french press 4x12

    e in b)
    alzate 90° 4x12 SD curl bicips 4x12

    ma poi penso che diventerebbe troppo pesante (40 sets) . . . cmq è da vedere.

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    • Marco pl
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      #3
      Lo squat e lo stacco usano la stessa catena cineteca, quindi non ga senso separli concettualmente. Possono essere eseguiti sia nello stesso allenamento che in sedute diverse, ma colpiscono al 90% la stessa muscolatura.

      In questo caso metterei squat e stacco insieme e poi di seguito il dorso.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      • Ram_
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        #4
        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Lo squat e lo stacco usano la stessa catena cineteca, quindi non ga senso separli concettualmente. Possono essere eseguiti sia nello stesso allenamento che in sedute diverse, ma colpiscono al 90% la stessa muscolatura.

        In questo caso metterei squat e stacco insieme e poi di seguito il dorso.
        Innanzitutto grazie della risp
        Cmq, non eseguo lo stacco classico, bensì il rumeno, gambe semitese in tensione continua, quindi stimolo in questo modo più la catena cinetica posteriore (quadrato dei lombi, erettori, femorali, glutei) meno i quadricipiti che stimolo maggiormente negli squat.

        Cmq se dovessi fare squat e stacco insieme, poi farei panca e rematore nell'altra seduta, no?
        In particolare,

        a)
        squat 4x6 (forza)
        stacco rumeno 4x6 (forza)
        affondi 4x8 (massa)
        leg curl 4x8 (massa)
        pressa 4x12 (pump)
        iperext 4x12 (pump)
        calf donkey 4x10-12
        calf alla pressa 4x10-12

        b)
        panca piana 4x6 (forza)
        panca 45° 4x8 (massa)
        dips avanti 4x12 (pump)
        rematore 4x6 (forza)
        trazioni 4x8 (massa)
        pulley basso 4x12 (pump)
        crunch 4x10-12
        leg raise 4x10-12

        in effetti penso che così sia meglio.
        Last edited by Ram_; 21-10-2008, 21:14:53.

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        • Marco pl
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          #5
          Sai fare lo squat frontale?
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            #6
            In realtà non l'ho mai provato . . .
            Avevo già pensato di provarlo in passato, cmq vorrei inziarlo a fare, penso che non ci voglia molto tempo per impararare la tecnica.
            Pensi che in questo allenamento sia il caso sostituirlo allo squat classico?

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              scusate se mi intrometto, ma cosa ti fa pensare che 4x6 sia "forza" e 4x8 "massa"?

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                scusate se mi intrometto, ma cosa ti fa pensare che 4x6 sia "forza" e 4x8 "massa"?
                Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe
                Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
                Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio
                  Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe
                  Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
                  Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.
                  Queste distinzioni sono alquanto discutibili... un programma di forza o forza ipertrofica che sia non si fa di massima seguendo questo volume, anche se come dici tu, ed è vero, si gioca sul buffer e sul lavoro a %.

                  Se fosse come dici tu ogni qual volta che si mette un fondamentale come squat o panca in 4x6 "non" si lavorerebbe sulla "massa" ma sulla "forza";

                  non capisco poi perchè nel 4x6 usi un buffer e nel 4x8 invece vai a cedimento... boh.

                  Cmq vedi un po' cosa ti propone marco.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • DORIAN
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio
                    Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe
                    Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
                    Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.
                    Mi preoccupate ragazzi..davvero...
                    Ma secondo te un programma si valuta da un set-range?
                    Lasciamo perdere i rest che sn determinati ma stiamo rasentando il ridicolo cn queste generalizzazioni...
                    C'e' chi fa ipertrofia cn il 5x5-4x6 non vedo il problema..
                    sigpic

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                      #11
                      Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
                      Mi preoccupate ragazzi..davvero...
                      Ma secondo te un programma si valuta da un set-range?
                      Lasciamo perdere i rest che sn determinati ma stiamo rasentando il ridicolo cn queste generalizzazioni...
                      C'e' chi fa ipertrofia cn il 5x5-4x6 non vedo il problema..
                      Esatto. Vorrei sapere allora che programma potrebbe essere fare rematore manubrio in 3x12

                      oh senza polemica eh... si fa per discutere.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • DORIAN
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                        #12
                        Ma poi come si parlare di massa-forza in questa maniera?che programmazione e'?e l'alimentazione?bah...
                        sigpic

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                          #13
                          Scusate raga, cmq questo programma non è nè di forza, nè di massa. E' più che altro un ricondizionamento dopo un periodo di inattività con i pesi.

                          Il 4x6 di solito viene usato su un fondamentale in un allenamento di massa successivo ad un allenamento di forza per mantenere la confidenza con i carichi elevati.

                          In questo caso lo uso per riabituare il corpo ai carichi elevati.

                          Per Dorian:
                          hai ragione, fare massa o fare forza, definizione ecc. è chiaro che deve essere il tutto contestualizzato con altri fattori, quali appunto l'alimentazione.

                          Scusate se dico qualche boiata, coreggetemi se sbaglio.

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                          • Manx
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio
                            Scusate raga, cmq questo programma non è nè di forza, nè di massa. E' più che altro un ricondizionamento dopo un periodo di inattività con i pesi.

                            Il 4x6 di solito viene usato su un fondamentale in un allenamento di massa successivo ad un allenamento di forza per mantenere la confidenza con i carichi elevati.

                            In questo caso lo uso per riabituare il corpo ai carichi elevati.

                            Per Dorian:
                            hai ragione, fare massa o fare forza, definizione ecc. è chiaro che deve essere il tutto contestualizzato con altri fattori, quali appunto l'alimentazione.

                            Scusate se dico qualche boiata, coreggetemi se sbaglio.
                            Ok, anche se non è detto che venga utilizzato dopo un periodo di forza tanto meno x "mantenere" la forza. E il 4x8? E' questa "distinzione" che non mi è chiara

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • Ram_
                              Bodyweb Advanced
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                              #15
                              E' vero come dice dorian, inoltre, che massa si può fare benissimo allenandosi anche con il 5x5 o il 4x6, ma il tutto deve essere contestualizzato.
                              Cmq in genere l'ipertrofia è data da un lavoro con un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12.
                              Chiaro, scendere sotto le 6 rip ci fa lavorare meglio sulla forza, mentre oltre le 12 il lavoro non è più ipertrofico.

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