cambnio skeda massa Help!!!

[keanu86]

ciao raga...devo cambiare scheda massa....l'ultima ke ho fatto è qsta con 3 allenamenti settimanali con sequenza ABA/BAB...ki me ne fa un altra??? grassie mille...e un special thanks al mio primo istruttore Manx


A

squat : 5x5 120"
p.piana: 5x5 120"
lento\military: 4x8-10 90"
Panca inclinata 30°: 2x10-12 60”
French press: 3x8-10@12rm 90"
Push down: 2x12 60”
Calf: 3x20 60”



B

Stacco: 5x5 120"
Trazioni prone/supine: 5x5 120"
Rematore bil: 4x6 90
Leg curl: 2x12\15 60
Curl bil: 3x8 75”
Curl manubri: 2x12 60”
Abs: 3x20 60”

[murr]

Molto bella.....cosa vuoi fare ora??
Con questa scheda avrai avuto anche buoni incrementi di forza, se ti interessa la massa, puoi ottenere ottimi risultatri passando ad una classica ABC!
Oppure puoi continuare con allenamenti del genere, cmq molto produttivi....

[keanu86]

vorrei continuare facendo massa e mi va anche bene una scheda ABC
grazie x la risposta

[murr]

Ok, dai un occhiata in giro, se ne stava parlando proprio qualche giorno fà di scheda ABC, scegline una che ti piace e poi la discutiamo....

[keanu86]

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6
Panca 45/30 3x8-10
croci piana/inclinata 3x12
Parallele 2-3x8-10 + sovracc.
Lento Avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down al cavo 3x12


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6
trazioni prone/supine 4xmax
rematore bilanciere 4x6
pulley 2x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate 3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2-3x12
Calf da seduto 4x25
Calf in piedi 4x25



ho trovato qsta fatta da manx...xò vorrei sapere qnti secondi di recupero tra una serie e l'altra...

[murr]

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6 120
Panca 45/30 3x8-10 90
croci piana/inclinata 3x12 60
Parallele 2-3x8-10 + sovracc. 90
Lento Avanti 3x10 90/120
tirate al mento 2x8 90
alzate laterali 3x12 60
French press 3x6 60/90
Push down al cavo 3x12 60


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6 120/150
trazioni prone/supine 4xmax 120
rematore bilanciere 4x6 90/120
pulley 2x10 90
alzate a 90/rowing torso 3x12 60
scrollate 3x15 60
curl bilanciere 3x8 60/90
curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12 60

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8 120/150
Affondi 3x10 90
Leg extension 3x10 90
Leg curl sdraiato 4x6 90
Leg curl in piedi 2-3x12 60
Calf da seduto 4x25 60
Calf in piedi 4x25 60



ho trovato qsta fatta da manx...xò vorrei sapere qnti secondi di recupero tra una serie e l'altra...

Ti ho messo dei recuperi indicativi, più che il numero si tratta di capirne la logica....
Forse invertirei il mercoledì con il venerdì!

[Manx]

Ti ho messo dei recuperi indicativi, più che il numero si tratta di capirne la logica....
Forse invertirei il mercoledì con il venerdì!

Direi proprio di no caro murr... riusciresti a staccare da terra decentemente dopo 16-17 serie x le gambe...?

[murr]

Beh, certo questo è verissimo, capisco bene i problemi che ciò può comportare! bisognerebbe optare sicuramente per uno stacco più restrittivo.....

Vero anche,secondo me, che dopo un 4x6 di stacco tirato difficilmente la catena posteriore avrà recuperato, per cui ne risentirà di sicuro lo squat e in maniera minore i vari curl (che cmq sono lavori diversi).

Mi avevi già detto che in massa non ti piace molto, ma secondo me, lo stacco può dare ottimi benefici anche con un 5/6 x 2/3 @ 4/5RM, in questo caso è posizionabile sia 48 ore dopo le gambe nonchè lo stesso giorno.

Ovviamente dico solo che è una possibilità, eh....

[Manx]

Beh, certo questo è verissimo, capisco bene i problemi che ciò può comportare! bisognerebbe optare sicuramente per uno stacco più restrittivo.....

Vero anche,secondo me, che dopo un 4x6 di stacco tirato difficilmente la catena posteriore avrà recuperato, per cui ne risentirà di sicuro lo squat e in maniera minore i vari curl (che cmq sono lavori diversi).

Mi avevi già detto che in massa non ti piace molto, ma secondo me, lo stacco può dare ottimi benefici anche con un 5/6 x 2/3 @ 4/5RM, in questo caso è posizionabile sia 48 ore dopo le gambe nonchè lo stesso giorno.

Ovviamente dico solo che è una possibilità, eh....

ci sta ci sta, ma dipende un po' dalle ns reazioni agli allenamenti e da come si allenano le gambe. Io le faccio sempre a cedimento e faccio passare almeno 3-4 giorni tra stacco e gambe.

Lo stesso giorno... beh no su quello non mi smuovo

[murr]

Esatto, nel tuo caso non è proponibile!!
Lo stesso giorno, in effetti, non fà impazzire nemmeno me....

[keanu86]

grazie mille per la vostra disponibilità!