Gambe senza squat + delucidazione su riposi

[Betabeat]

La mia situazione è la seguente

a settembre mi sono iscritto in palestra dopo un anno di home training

ho fatto una ABAB fino allo scorso sabato...

sono aumentato di 2 kg praticamente di sole gambe e fin qui non mi lamento, anzi...

ma penso di avere esagerato forse con gli esercizi.. sono un novello in palestra e trovarmi con tanta ghisa intorno mi fatto venire voglia di strafare..

i giorni di allenamento x le gambe erano il martedi ed il sabato:

LEG EXT 5x 12 12 10 8 8
LEG CURL 5x 12 12 10 8 8
ABDUCTOR 5x12
LEG PRESS 3x 12 12 10
SQUAT MULTI 3x 10 8 8
STACCHI 3x 8 8 6
CALF 4x 20 18 14 14

sono forse due allenamenti troppo pesanti per essere fatti in una unica settimana???

me ne sono accorto quest'ultima settimana che ho avuto difficolra con lo squat

gli stacchi praticamente non sono riuscito a farli

possibile che non abbia lasciato il tempo ai muscoli di riposare tra una seduta e l'altra????

meglio un allenamento a settimana e basta??

ora l'istruttore mi ha fatto sta scheda per le gambe:

LEG PRESS 3x 12
LEG EXT 4x10
LEG CURL 3x12

+ 1 giorno di richiamo con solo

AFFONDI FRONTALI 3x 12
CALF 3x 12

questo mi sembra eccessivamente sbrigativa come scheda e mi sembra che allenandomi cosi non potro che regredire

ora vi domando, è possibile crescere allenando gambe una volta sola a sett con quelgi esercizi???

lo squat non si puo fare da noi (come voi dite palestra da fighette) è impossibile farlo

[Betabeat]

ho sbagliato sezione, se qualche mod me la puo spostare in allenamento mi farebbe un piacere

scusate


edit: grazie

[menez]

sei passato dal troppo al medio lavoro.
mantenendo un buon lavoro concentrato di squat, leg extension, leg curl e affondi ti garantisci lo sviluppo pressochè completo della muscolatura della coscia.
a questo poi in seduta differenziata aggiungi stacchi e polpacci.
squat 8 8 6 6
leg ext 12 10 8
leg curl 10 10 10
affondi con bilancere 10+10 per tre serie
seduta B
stacchi 5 5 4 3 2 piccoli aumenti di carico (l'esecuzione deve essere tecnicamente perfetta!)
polpacci al multy 20 20 20
polpacci seduto 18 18 18

[Betabeat]

sei passato dal troppo al medio lavoro.
mantenendo un buon lavoro concentrato di squat, leg extension, leg curl e affondi ti garantisci lo sviluppo pressochè completo della muscolatura della coscia.
a questo poi in seduta differenziata aggiungi stacchi e polpacci.
squat 8 8 6 6
leg ext 12 10 8
leg curl 10 10 10
affondi con bilancere 10+10 per tre serie
seduta B
stacchi 5 5 4 3 2 piccoli aumenti di carico (l'esecuzione deve essere tecnicamente perfetta!)
polpacci al multy 20 20 20
polpacci seduto 18 18 18

a grosso modo comunque mi stai consigliando di fare un solo allenamento pesante a settimana x le gambe?

se devo allenare le gambe solo una volta alla settimana non mi conviene fare un ABC

es. LUNEDI braccia, petto addome
MERC schiena + stacchi e calf
VENERDI gambe

[Betabeat]

menez, scuami ma volevo chiederti se mi consigli lo squat comunque al multi, ho letto i commenti sul forum e mi scoraggiano ad utilizzarlo

in alternativa aumento le serie sulla pressa???

[menez]

dedicare una seduta di allenamento alle gambe è molto più produttivo, ma ciascuno deve fare i conti con il tempo libero, professionale,familiare, sentimentale.
In genere l'alleanmento delle gambe è un allenamento in cui:
1) devi essere "fresco" per affrontarlo, in termini nervosi e muscolari
2) deve essere intenso
L'eventuale gruppo associato o prima o dopo deve avere delle caratteristiche di impegno limitato ad esempio uno o al massimo due esercizi: per il deltoide, per il trapezio.
esempio di microciclo A-B-C-D
lunedì petto tricipiti
merc gambe trapezi
ven dorsali stacco polpacci
lunedì spalle bicipiti .
non conviene utilizzare il multy sebbene non c'è scritto pericolo di morte, si usa poco per lo squat, mentre è utile ad esempio per i contraffondi (movimento opposto all'affondo).
se non sei sicuro dell'esecuzione dello squat, allora passa alla pressa modifica il carico e le ripetizioni, prima di agire sulle serie.

[Betabeat]

non conviene utilizzare il multy sebbene non c'è scritto pericolo di morte, si usa poco per lo squat, mentre è utile ad esempio per i contraffondi (movimento opposto all'affondo).
se non sei sicuro dell'esecuzione dello squat, allora passa alla pressa modifica il carico e le ripetizioni, prima di agire sulle serie.

chiedero aiuto all'istruttore prima di eseguire lo squat al multi


poi volevo chiederti un'ultima cosa e scusa il numero di domande che ti sto ponendo

durante lo svolgimento del leg curl sento un dolore (piu che un leggero fastidio) alla parte anteriore sinistra del ginocchio sinistro...

volevo sapere se puo essere curato con del riposo e con quale esercizio posso sostituirlo per allenare i femorali come si deve (non dirmi che il curl era il milgiore) mi sentirei piu sicuro ad eseguire un altro tipo di esercizio onde evitare brutte rotture qualsiasi cosa si tratti. (legamenti?)


cmq è un dolore che solo al leg curl avverto, riesco a fare squat/press/extenison senza avvertire nulla

[Betabeat]

nessuno mi sa consigliare altro per i femorali???

[menez]

il dolore anteriore durante la fase di curl deve essere monitorato.
Prova ad eseguire il curl singolo da posizione in piedi.