correzione scheda

[susperia82]

ciao ragazzi la settimana prossima dovrei iniziare una nuova scheda..traendo spunto dalle schede gia postate da diversi utenti e, aggiungendo qualche modifica personale, la scheda sarebbe la seguente:



lunedi petto-bicipiti

panca piana 4x 4-6-8-10
panca inclinata 3x12
panca declinata 3x12
croci cavi alti 2x15

curl 4x6
curl martello 3x12



martedi gambe addominali

squat 4x6
pressa 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
crunch vari 6-8x20


giovedi spalle polpacci

lento avanti 4x12
alzate laterali 4x12
scrollate 3x12
alzate a 90 3x12
calf in piedi 3x20


venerdi dorso tricipiti

stacco 4x3
trazioni 7x4
rematore manubri 3x8
pulley 3x12
panca presa stretta 4x6
distensioni sopra testa 3x12


piccola spiegazione:
tirate al mento e rematore bilanciere escluse per un problemino al polso

trazioni 7x4..calma calma non uccidetemi ..non riuscendo a farne piu di 6 di fila,lessi una volta che questa tecnica fara' aumentare notevolmente la forza..ora provo,poi vi diro'..

pre wo
una mela,30 gr whey,5 crea

post wo
banana o succo di frutta,40 gr whey,5 crea

aspetto i vostri consiglisperando di non farmi ...
grazie mille

[the_drifter]

non è malaccio.

magari io terrei volumi anche un po'più bassi per alcuni complementari di panca e per il lento.

toglierei la leg-ext, visto che già fai squat e pressa.

per le trazioni puoi fare un ladder (search), ti aiuterà a incrementarne il numero.

[kenshiro80]

non mi convince molto...ha un volume basso, una scheda del genere per essere efficace implica una buona forza, in parole povere per chi usa pesi di un certo valore, altrimenti io consiglio sempre qualcosa con più volume...ripeto non è solo questione di scheda dipende anche da come uno l'approccia...non sò se ho reso l'idea di quello che voglio dire

[susperia82]

oppure una 3 split

lunedi

panca piana 4x4-6-6-10
panca incl 3x12
panca decl 3x10
croci cavi 2x15

curl 4x6
hammer curl 3x12
calf in piedi 3x20



mercoledi

squat 4x6
pressa 3x10
leg curl 4x6

lento avanti 4x12
alzate laterali 3x12
alzate 90 3x12
crunch vari 6-8x20




venerdi

stacco 4x3
trazioni 4xmax
rematore 3x8
pulley 2x12
scrollate 3x10

panca presa stretta 4x6
dips 4xmax


e di questa che ne pensate?lo so,e' una 3 splits,ma dopo 3 mesi di 4 splits potrei fare questa per 6 weeks per cambiare un po...

che ne dite??

[MOSTMUSCULAR 85]

Gambe-spalle insieme e poi due giorni dopo lo stacco? ma riesci a recuperare dalle gambe?

[susperia82]

ok..gambe lunedi
mercoledi petto
venerdi schiena

va meglio cosi?

[MOSTMUSCULAR 85]

ok..gambe lunedi
mercoledi petto
venerdi schiena

va meglio cosi?

e spalle e braccia dove vorresti inserirle?

[susperia82]

lunedi gambe spalle
mercoledi petto bicipiti
venerdi schiena tricipiti

con le stesse serie e rep scritte sopra..

[MOSTMUSCULAR 85]

Gambe e spalle nn le vedo bene:le gambe meglio allenarle da sole. Prova a fare un search tra le skede di Manx.In questi giorni ha fatto diverse 3 split

[susperia82]

seguendo il tuo consiglio ho preso una tre splits di manx(onnipresente) modificata secondo le mie esigenze:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca inclinata manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
Panca presa stretta 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl martello 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome-delt post

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Pressa 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
alzate a 90 3x12 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


ecco..qualche consiglio?

grazie mille

[menez]

seguendo il tuo consiglio ho preso una tre splits di manx(onnipresente) modificata secondo le mie esigenze:


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Alzate laterali 3x12 60" (pump)


Mercoledi Dorso-Bicipiti-

venerdi : Gambe-addome-delt post
alzate a 90 3x12 60"



ecco..qualche consiglio?

grazie mille

mi pare che le spalle non siano allenate con la stessa intensità degli altri gruppi.

[susperia82]

e come modificare?

[susperia82]

ps..gruppo piu' carente: bicipiti,tricipiti