NEW SCHEDA MASSA!!! esperti datemi una mano!!:D

[bbcd]

ciao a tutti!!! prima di tutto complimentissimi x il sito, veramente fantastico... ho letto molte volte e oggi ho deciso di registrarmi e fare il mio primo post.... allora iniziamo vi posto + dati possibili:
ho 17anni, sono alto 1.75 e peso 67kg... faccio palestra costantemente da 2anni ma ho sempre fatto definizione al 100%, ecco qui un paio di foto di 4 mesi fa....





adex xò è arrivata l'ora di fare MASSA pura... senza badare alla definizione... x prima cosa ho iniziato una dieta massa apposita suddivisa in 6 pasti, uno ogni 3 ore... x un totale di circa... 150g di pro, 290 carbo, 50grassi al giorno... poi come inizio ho fatto questa scheda x 2 volte la settimana e i risultati si vedono già, sono aumentato già di 3kg fra allenamento e dieta...
GIORNO A
- Squat con bilanciere 5x5
- Panca orizzontale a 5 cm dal petto 5x5
- Lat machine imp. larga dietro nuca 4x8 oppure Trazioni 5xN
- Shrugs con manubri 4x8
- Curl bilanciere fluido 2x8
- Bicipiti cavo pamp 1x30
- Crunches addome 4x20-25

GIORNO B
- Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
- Panca orizzontale a 5 cm dalla gola 4x8
- Lat machine imp. stretta inversa 3x6
- Lento dietro al Multypower 4x6
- French-press bilanc. 3x8
- Reverse crunches 1x20-30

adex xò è il momento di iniziare a spingere davvero... vi ho dato + dati possibili, ora lascio fare a voi!! CONSIGLIATEMI UNA SCHEDA SU MISURA x fare massa massa massa come si deve...

1 grazie già in anticipo a tutti quelli ke mi daranno una mano

ciau!!!

[Manx]

Intanto ci si potrebbe allenare 3 volte a settimana alzando il volume , abbandonando le macchine (via quell'orrendo e pericoloso multipower), mettendo le trazioni e facendo sul serio!

[bbcd]

sisi hai ragione manx... infatti mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana, anke 4 in quanto cercavo i isolare un muscolo alla volta...

adex xò da 1 mesetto ho iniziato a fare massa e dopo essermi informato un pò a destra e a sinistra ho pensato di fare x un pò quella scheda li 2 volte alla settimana ke all'inizio poteva andare, ora xò è l'ora di cambiarla radicalmente...

mi serve una scheda massa tosta tosta x 3 allenamenti la settimana... consigli??

grazie ankora!!

[Manx]

sisi hai ragione manx... infatti mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana, anke 4 in quanto cercavo i isolare un muscolo alla volta...

adex xò da 1 mesetto ho iniziato a fare massa e dopo essermi informato un pò a destra e a sinistra ho pensato di fare x un pò quella scheda li 2 volte alla settimana ke all'inizio poteva andare, ora xò è l'ora di cambiarla radicalmente...

mi serve una scheda massa tosta tosta x 3 allenamenti la settimana... consigli??

grazie ankora!!

io sono per i quattro allenamenti a settimana... 2 è proprio poco...

vuoi una full tipo la tua su 3 allenamenti? Ne ho consigliate alcune proprio in questi giorni, se vuoi ti linko.

[bbcd]

nn saprei, x fare + massa possibile ke mi consigli?? meglio una full body o una divisa in 3 parti?? io opterei x quest'ultima...

cmq... se sec te 4 allenamenti alla settimana sono la cosa migliore magari postami una scheda massa a 3 e anke una a 4 volte la settimana...

dimmi te... ho letto molto qui sul forum e devo solo farvi i complimenti xk siete mooolto ma mooolto bravi... xciò mi affido a voi... quello ke mi consigli io faccio :P

[Manx]

se hai letto molto allora sai come funziona prova tu a cercare qualcosa e a postarlo qui, poi rivediamo assieme. Forza ragazzi smuovetevi!

[bbcd]

speravo ke avessi qualcosa di già programmato magari... :P intanto cerco io... :P
cmq come base si potrebbe partire da una così...

Lunedi: petto - tricipiti addome
panca piana 4x6 10 2.00
panca bilanc. su inclinata (se era a 30 gradi porta a 45) 3x8-10 1.5
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi: gambe - polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg ext in SS con Leg curl in piedi 3x10 60"

calf alzato 4x25 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"
Giovedi spalle-addome

Lento avanti manubri 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x8 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00

crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 1.00
Venerdi: dorso - bicipiti
stacco da terra 5x3 2.00
trazioni 4max + sovracc. 2.00 (ad ogni serie togli un po' di peso)
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 3x10 90" (negativa lentissima)
Curl manubri su panca incl. 80 gradi 3x12 60"

ke ne dici?? come ripetizioni xò lascio così??

[bbcd]

maaaanx???

[pizzo87]

Ma quella che avevi postato prima era la scheda They,giusto?

[Nazareno]

ciao a tutti!!! prima di tutto complimentissimi x il sito, veramente fantastico... ho letto molte volte e oggi ho deciso di registrarmi e fare il mio primo post.... allora iniziamo vi posto + dati possibili:
ho 17anni, sono alto 1.75 e peso 67kg... faccio palestra costantemente da 2anni ma ho sempre fatto definizione al 100%, ecco qui un paio di foto di 4 mesi fa....





adex xò è arrivata l'ora di fare MASSA pura... senza badare alla definizione... x prima cosa ho iniziato una dieta massa apposita suddivisa in 6 pasti, uno ogni 3 ore... x un totale di circa... 150g di pro, 290 carbo, 50grassi al giorno... poi come inizio ho fatto questa scheda x 2 volte la settimana e i risultati si vedono già, sono aumentato già di 3kg fra allenamento e dieta...
GIORNO A
- Squat con bilanciere 5x5
- Panca orizzontale a 5 cm dal petto 5x5
- Lat machine imp. larga dietro nuca 4x8 oppure Trazioni 5xN
- Shrugs con manubri 4x8
- Curl bilanciere fluido 2x8
- Bicipiti cavo pamp 1x30
- Crunches addome 4x20-25

GIORNO B
- Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
- Panca orizzontale a 5 cm dalla gola 4x8
- Lat machine imp. stretta inversa 3x6
- Lento dietro al Multypower 4x6
- French-press bilanc. 3x8
- Reverse crunches 1x20-30

adex xò è il momento di iniziare a spingere davvero... vi ho dato + dati possibili, ora lascio fare a voi!! CONSIGLIATEMI UNA SCHEDA SU MISURA x fare massa massa massa come si deve...

1 grazie già in anticipo a tutti quelli ke mi daranno una mano

ciau!!!

Se togli multipower initile e pericoloso e tutti i movimenti dietro la nuca idem..la scheda non è male...poi bisogna vedere come la interpreti nel senso se ti arrivi sempre a cedimento in tutti gli allenamenti per un po di tempo stalli.

altro appunto, la panca non la fare sempre con il rialzo da 5 cm perchè sottrai troppo lavoro ad i pettorali. ..riguardo agli stacchi devi farli completi, se opti per il deadlift from boxes va cmq fatto sotto le ginocchia e non sempre. Discorso diverso se fai gli stacchi GT o rumeni

[Manx]

speravo ke avessi qualcosa di già programmato magari... :P intanto cerco io... :P
cmq come base si potrebbe partire da una così...

Lunedi: petto - tricipiti addome
panca piana 4x6 10 2.00
panca bilanc. su inclinata (se era a 30 gradi porta a 45) 3x8-10 1.5
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi: gambe - polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg ext in SS con Leg curl in piedi 3x10 60"

calf alzato 4x25 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"

Giovedi spalle-addome

Lento avanti manubri 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x8 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00

crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 1.00
Venerdi: dorso - bicipiti
stacco da terra 5x3 2.00
trazioni 4max + sovracc. 2.00 (ad ogni serie togli un po' di peso)
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 3x10 90" (negativa lentissima)
Curl manubri su panca incl. 80 gradi 3x12 60"

ke ne dici?? come ripetizioni xò lascio così??

Forse è un po' troppo per te, io farei qualcosa su 3 weeks anche una full body.

[bbcd]

allora vada x 3weeks... xò qui nn saprei proprio da dove prendere spunto... riuscite a suggerirmi voi una scheda massa completa?? x ora ho trovato solo questa come base da rivedere...

petto-dorso
Stacchi 4x4-6
Rematori 4x6-8
Trazioni 3xmax
Panca piana 4x6-8
Spinte mn a 30° 4x6-8
Croci 3x10-12

Gambe
Squat 4x6-8
affondi 3x6-8
pressa 3x12-15
leg curl 4x6-8
polpacci 3x10-12
abs 3x10-12

spalle/braccia
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 4x8-10
french press su declinata 4x6-8
estensioni 1 mn sopra la testa 3x8-10
panca scott 4x6-8
curl su panca inclinata 3x8-10

[Manx]

allora vada x 3weeks... xò qui nn saprei proprio da dove prendere spunto... riuscite a suggerirmi voi una scheda massa completa?? x ora ho trovato solo questa come base da rivedere...

petto-dorso
Stacchi 4x4-6
Rematori 4x6-8
Trazioni 3xmax
Panca piana 4x6-8
Spinte mn a 30° 4x6-8
Croci 3x10-12

Gambe
Squat 4x6-8
affondi 3x6-8
pressa 3x12-15
leg curl 4x6-8
polpacci 3x10-12
abs 3x10-12

spalle/braccia
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 4x8-10
french press su declinata 4x6-8
estensioni 1 mn sopra la testa 3x8-10
panca scott 4x6-8
curl su panca inclinata 3x8-10

non è male, provala. è una buona full secondo me.

fai lunedi mercoledi e venerdi.

[BergaBB]

Ma quella che avevi postato prima era la scheda They,giusto?

si scheda they.... mi sa che c'è un pò una moda dato ke questa settimana è il 2°post con quella scheda...

[bbcd]

Lunedi: petto - tricipiti addome
panca piana 4x6 10 2.00
panca bilanc. su inclinata (se era a 30 gradi porta a 45) 3x8-10 1.5
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
dip + sovracc. 2x8 1.00
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
Mercoledì: gambe - spalle
Squat 4x6 2.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg ext in SS con Leg curl in piedi 3x10 60"

calf alzato 4x25 45"-1,00

Lento avanti manubri 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x8 1.00
Venerdi: dorso - bicipiti
stacco da terra 5x3 2.00
trazioni 4max + sovracc. 2.00 (ad ogni serie togli un po' di peso)
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 3x10 90" (negativa lentissima)
Curl manubri su panca incl. 80 gradi 3x12 60"

modificando quella a 4 sedute... ke ne dite?? ditemi se l'ho modificata bene o se c'è qualk accoppiamento ke nn va...