Una scheda magica?

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  • ORMONE
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    Una scheda magica?

    Allora cari amici dopo aver letto molto su questo forum e taciuto tanto in questi giorni per riflettere bene, ho partorito questa scheda che ho già sperimentato ieri e che stamattina si fa sentire con dolorini vari nelle mie gambe:

    E' una Fullbody variegata:
    - Squat 5x5 (70% massimale) - pausa 1'
    - Panca 4x8 - pausa 1'
    - Lat Machine 4x8 - pausa 1 minuto
    - Bicipiti o tricipiti (con Curl ) 3x10
    - Crunch panca inclinata 3x20
    - Hiperextensions 3x12


    Questa Full body vorrei strutturarla su 3 giorni week.
    Partendo, come primo esercizio in ogni seduta, concentrandomi sul primo fondamentale Squat o Panca o Lat, in ordine di esecuzione, e poi passare agli altri esercizi. Lo so manca lo Stacco ma vorrei farlo successivamente. Che dite puo' essere efficace questa scheda, semplice in un certo senso, ma che spero possa rivelarsi magica per i prossimi due mesi?

    Grazie
    SONO INCAZZATO NERO
  • pupazzomatto
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    • May 2006
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    #2
    Originariamente Scritto da ORMONE Visualizza Messaggio
    Allora cari amici dopo aver letto molto su questo forum e taciuto tanto in questi giorni per riflettere bene, ho partorito questa scheda che ho già sperimentato ieri e che stamattina si fa sentire con dolorini vari nelle mie gambe:

    E' una Fullbody variegata:
    - Squat 5x5 (70% massimale) - pausa 1'
    - Panca 4x8 - pausa 1'
    - Lat Machine 4x8 - pausa 1 minuto
    - Bicipiti o tricipiti (con Curl ) 3x10
    - Crunch panca inclinata 3x20
    - Hiperextensions 3x12


    Questa Full body vorrei strutturarla su 3 giorni week.
    Partendo, come primo esercizio in ogni seduta, concentrandomi sul primo fondamentale Squat o Panca o Lat, in ordine di esecuzione, e poi passare agli altri esercizi. Lo so manca lo Stacco ma vorrei farlo successivamente. Che dite puo' essere efficace questa scheda, semplice in un certo senso, ma che spero possa rivelarsi magica per i prossimi due mesi?

    Grazie
    la vuoi fare lunedì-mercoledì-venerdì?
    nn è male cm fullbody però io avrei messo trazioni al posto della lat machine, avrei inserito il lento avanti e avrei allenato sia i bicipiti che i tricipitiimho

    potresti pure variare così:
    lunedì-mercoledì pesanti
    squat
    panca
    trazioni
    lento
    crunch

    venerdì pompaggio in superserie
    leg ext+leg curl
    croci+parallele
    lat machine+rematore
    alzate laterali+alzate a 90°
    curl+pushdown
    crunch+hiperextension

    l'importante è variare sempre l'allenamento..questa è la formula magica

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    • GIULIO
      The D.I.L.F.
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      #3
      1) non esistono schede magiche
      2) 2 mesi per una scheda sono troppi

      Originariamente Scritto da Gandhi
      c'ha più zigomi che zinne dasha

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      • the_drifter
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        • Florencia
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        #4
        Se la tieni 3 x week regola bene il buffer, ALMENO un paio di reps.
        e il volume mi sembra altino per la frequenza che usi.

        cmq ci sono troppe mancanze serie...stacchi, remtore, trazioni libere...la schiena è notevolmente sottoallenata.
        I knew all the rules but the rules did not know me
        My log: evolve or die
        sigpic

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        • ORMONE
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          #5
          Originariamente Scritto da pupazzomatto Visualizza Messaggio
          la vuoi fare lunedì-mercoledì-venerdì?
          nn è male cm fullbody però io avrei messo trazioni al posto della lat machine, avrei inserito il lento avanti e avrei allenato sia i bicipiti che i tricipitiimho

          potresti pure variare così:
          lunedì-mercoledì pesanti

          SU SERIE E RIPETIZIONI SEI D'ACCORDO ?


          Sul fatto di variare l'allenamento mi sembra una buona idea. Ci penso.
          SONO INCAZZATO NERO

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          • Cris_RM
            Bodyweb Advanced
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            • Roma
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            #6
            ...16 serie in tutto, non è che rischi il sovrallenamento?

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            • ORMONE
              Bodyweb Advanced
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              #7
              Scusa sono laureato ma non in bodybuilding quindi con umiltà ti chiedo di tradurre: Tu mi dici che la scheda puo' essere ok per 3 settimane. Si, forse hai ragione ma io la tirerei per un mese almeno e poi decidere dopo.....
              Ma mi dici di regolare il buffer . Che cos'è?

              [/quote=the_drifter;4113168] Se la tieni 3 x week regola bene il buffer, ALMENO un paio di reps.

              e il volume mi sembra altino per la frequenza che usi.. [/quote]

              che cosa intendi per volume (scusa ma ancora sono inesperto)

              [/quote] cmq ci sono troppe mancanze serie...stacchi, remtore, trazioni libere....[/quote]

              Su questo sono d'accordo e l'ho scritto. L'intennto è di non cadere in sovrallemamento. La seduta allenante secondo me non deve superare i 50 minuti compresi i riposi.

              [/quote]la schiena è notevolmente sottoallenata.[/quote]

              E' vero. Ma una fullboduy è sempre "un po' di tutto", diciamo che pensa alle fondamenta. E infatti ho dato una corsia preferenziale ai fondamentali.
              Last edited by ORMONE; 23-09-2008, 11:00:00.
              SONO INCAZZATO NERO

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              • ORMONE
                Bodyweb Advanced
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                #8
                Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio
                ...16 serie in tutto, non è che rischi il sovrallenamento?
                ...ma dici sul seri?!?
                Ma se qualcuno dice che la mia scheda è insufficiente?
                SONO INCAZZATO NERO

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                • Filibus
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                  • Trieste
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                  #9
                  Partendo dal fatto che un fullbody 3 volte per settimana è troppo, a mio avviso,
                  dimenticare completamente la schiena non ti salverà dal sovrallenamento come pensi tu... non esiste che in quella scheda non ci siano stacchi o trazioni alla sbarra!
                  Le pause tra le serie di squat sono troppo brevi, idem per la panca... non ti serve allenare gli addominali ogni volta, una o due volte per settimana basta (se fai gli stacchi, per esempio)..

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                  • the_drifter
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                    #10
                    il buffer è la distanza che tieni dal cedimento. se tu setti un peso X con cui riesci a fare 10 reps (10RM) e ne fai 8, vuol dire che tieni 2 reps di buffer.

                    Il volume è la sommatoria di serie e reps. o più genericamente il nr di ripetizioni per serie.

                    e vabbè, i fondamentali...perchè, stacco,rematore e trazioni cosa sono? i fond. di riferimento per la schiena.
                    a ben vedere nella tua scheda ce ne sono proprio pochi...praticamente panca e squat e basta
                    I knew all the rules but the rules did not know me
                    My log: evolve or die
                    sigpic

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                    • Cris_RM
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                      #11
                      Originariamente Scritto da ORMONE Visualizza Messaggio
                      ...ma dici sul seri?!?
                      Ma se qualcuno dice che la mia scheda è insufficiente?


                      ...no.

                      Ero fortemente ironico.

                      A prescindere dal fatto che una full body sia fatta bene o male il suo scopo è sempre e solo uno, creare un condizionamento generale dopo periodi prolungati di stop al fine di predisporre il corpo ad una programmazione articolata.

                      Quindi è sempre e solo una fase propedeutica ad un allenamento ciclizzato.

                      Una scheda del genere, anche se fatta meglio, nel giro di tre settimane perde ogni senso.

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                      • ORMONE
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                        #12
                        Grazie

                        Intanto grazie. Rifletterò su quanto mi avete detto e apporterò modifiche alla scheda. Intanto se avete altri suggerimenti sono sempre beneaccetti.

                        P.S. Comunque ok sulla scheda Fullbody per tre settimane. Ma sui giorni vorrei rimanere su 3 (lun.mer.ven).... altrimenti sembra che mi sono iscritto in palestra per aggiungere il mio nome a quello di altri soci.
                        SONO INCAZZATO NERO

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                        • Cris_RM
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                          #13
                          ...tre sedute vanno benissimo.

                          Dopo un breve periodo di full body che non ci sta male in questo periodo basta splittare.

                          Trovi materiale a bizzeffe sul foro.

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                          • GIULIO
                            The D.I.L.F.
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                            #14
                            3 sedute vanno bene, ma varia gli esercizi di giono in girono suddividendoli in 2 o 3 sedute in modo da stimolare i muscoli in maniera diversa e più completa nell'arco di una setimana

                            Originariamente Scritto da Gandhi
                            c'ha più zigomi che zinne dasha

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                            • pupazzomatto
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                              • May 2006
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                              #15
                              Originariamente Scritto da ORMONE Visualizza Messaggio
                              SU SERIE E RIPETIZIONI SEI D'ACCORDO ?


                              Sul fatto di variare l'allenamento mi sembra una buona idea. Ci penso.
                              NO... fai troppo
                              fai i fondamentali con un 5x3-4 con 2.30'' di recupero ma usa un carico che ti permette 5-6alzate (il buffer di 2-3 alzate di cui ti parlavano prima)
                              squat,panca,trazioni,rematore,lento, visto che non fai lo stacco...(dovresti perkè è come cercare di rimpiazzare lo squat con leg press, leg ext. leg curl...non è la stessa cosa)

                              poi per quelli di isolamento usa un 3x8-10 in pompaggio 1 min di riposo...

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