ciao ragazzi del forum... dp una prima fase di ricondizionamento (3 settimane), sono pronto a suddividere l'allenamento per gruppi muscolari.
Il mio biettivo è aumentare la massa muscolare; sono alto 1.72 e peso 65Kg.
In base alla mia piccola esperienza (2 anni di palestra) e alla lettura di numerosi articoli sparsi un po nel forum.. ho preparato una scheda.
1)Petto + bicipiti+ tricipiti
distensioni panca piana bil 4x8 2
panca inclinata 3x8 1.5
croci 3x12 1
curl bilanciere 8/10/10/12 1.5
curl manub alternato 3x10 1.5
french press 4x6
Push down 3x8
2)Gambe
Squat 6/8/8/10 2
Pressa 3x8 1.5
Leg ext 2x12 1
Leg curl 6/6/8 1.5
Leg curl in piedi 3x8 1.5
Calf al multypower (così mi sembra … ?) 16/14/14/12 1
3)Dorso+ deltoidi
stacco da terra 6/8/8/10 2
trazioni barra: 3xmax (mai fatte) 2
rematore manubrio 6/6/8/8 2
pulley basso 3x10 1.5
Lento avanti 6/8/8/10 2
Alzate a 90° 8/8/10 1.5
Il mio obiettivo è quello di fare una scheda queste 6 settimane con ripetizioni medio/alte per quanto rigarda gli esercizi di base, per poi diminuire nella prox scheda... ad esempi questa scheda faccio panca piana 4X8, nella prossima scheda invece farò un 4x6 e così anke per gli altri esercizi di base. Dopo queste due schede invece passerò ad una scheda di sola forza. Cosa ne pensate??? Qualke aiutino riguardo i recuperi... so messi bene??
Ragazzi riguardo lo stacco nn so il perkè ma mi fà lavorare solo le gambe... i lombali e dorso nn vengono proprio affaticati
Per quanto riguara le trazioni.. mai fatte però sò ke possono essere esegite in vario modo, voi cosa mi consigliate??
Manx vorrei anke un tuo parere
TNX
Il mio biettivo è aumentare la massa muscolare; sono alto 1.72 e peso 65Kg.
In base alla mia piccola esperienza (2 anni di palestra) e alla lettura di numerosi articoli sparsi un po nel forum.. ho preparato una scheda.
1)Petto + bicipiti+ tricipiti
distensioni panca piana bil 4x8 2
panca inclinata 3x8 1.5
croci 3x12 1
curl bilanciere 8/10/10/12 1.5
curl manub alternato 3x10 1.5
french press 4x6
Push down 3x8
2)Gambe
Squat 6/8/8/10 2
Pressa 3x8 1.5
Leg ext 2x12 1
Leg curl 6/6/8 1.5
Leg curl in piedi 3x8 1.5
Calf al multypower (così mi sembra … ?) 16/14/14/12 1
3)Dorso+ deltoidi
stacco da terra 6/8/8/10 2
trazioni barra: 3xmax (mai fatte) 2
rematore manubrio 6/6/8/8 2
pulley basso 3x10 1.5
Lento avanti 6/8/8/10 2
Alzate a 90° 8/8/10 1.5
Il mio obiettivo è quello di fare una scheda queste 6 settimane con ripetizioni medio/alte per quanto rigarda gli esercizi di base, per poi diminuire nella prox scheda... ad esempi questa scheda faccio panca piana 4X8, nella prossima scheda invece farò un 4x6 e così anke per gli altri esercizi di base. Dopo queste due schede invece passerò ad una scheda di sola forza. Cosa ne pensate??? Qualke aiutino riguardo i recuperi... so messi bene??
Ragazzi riguardo lo stacco nn so il perkè ma mi fà lavorare solo le gambe... i lombali e dorso nn vengono proprio affaticati
Per quanto riguara le trazioni.. mai fatte però sò ke possono essere esegite in vario modo, voi cosa mi consigliate??
Manx vorrei anke un tuo parere
TNX
però nn ho capito perkè hai sostituito le alzate a 90° con le alzate laterali; poi quest anno visto i scarsi successi dell'anno scorso circa la crescita dei polpacci, vorrei provare a fare + ripetizioni.. ad esempio 3x15.... cosa ne pensi?? oppure devo aggiungere un altro esercizio per i polpacci?
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