Progressione da forza: il metodo 5-3-1

[gagan]

ho già postato questo su ardus, ma siccome in questo periodo fioccano le richieste di allenamenti per la forza ecco che vi propongo questo metodino che stamattina ho trovato su elitefts.com

sett1 3x3
3x 70% 1rm
3x 80% 1rm
3x 90% 1rm

sett2 3x5
5x 65% 1rm
5x 75% 1rm
5x 85% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5 o altro esercizio di assistenza a media intensità, alto volume
5x 40% 1rm
5x 50% 1rm
5x 60% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco
ciao

[the_drifter]

sempre interessante vedere nuovi schemi-forza.

[robytuning]

ottimo!
è da segnarselo..

una cosa.. prendiam ad esempio chessò.. lo stacco..
è da fare una volta a settimana come nel russo.. oppure da far ad ogni allenamento (mettiamo il classico 3 gg a settimana)?

[menez]

le schede di forza partono dal concetto di 1Rm, ora il problema secondo me, è che queste schede sono o vengono a loro volta estrapolate da un programma molto più articolato.
Nell'ottimo post di Paolo accumulo e trasformazione seguiva la domanda del tecnicissimo pinobit: e adesso, ovvero dopo che sono arrivato lì, che succede?
A questa domanda rispondeva Paolo con un esempio, invito a riflettere proprio sulla domanda e risposta.
Già perchè le schede di forza ci lasciano sempre parzialmente soddisfatti o definitivamente insoddisfatti.
parlo di bber che desiderano approdare al ciclo di forza.
quale metodo uitlizzare?
e fino a quale punto seguire questo metodo?
esiste il metodo ragionevole per il bber?
ma il bber in definitiva deve fare forza come il pler?
e il pler deve fare massa come il bber?

[gagan]

ottimo!
è da segnarselo..

una cosa.. prendiam ad esempio chessò.. lo stacco..
è da fare una volta a settimana come nel russo.. oppure da far ad ogni allenamento (mettiamo il classico 3 gg a settimana)?

un giorno squat, un' altro panca e un altro ancora stacco...

[pinobit]

Il 5-3-1 di kroc così come tanti altri metodi è una buona base di partenza su cui lavorare... Ma non puoi proporlo come allenamento di forza una tantum... in quanto si adatta male a un bbder che al più (a mio avviso sbagliando...) si fa "un ciclo di forza di 4 settimane" (***** in 4 settimane fai fatica ad avere un decente adattamento a una routine...)...
Il kroc va inquadrato in un contesto a lungo termine, con le giuste tecniche, la giusta programmazione, anche nei semplici esercizi di assistenza...
E' valido, sicuramente... ma...
E' necessario chiedersi (la domanda è facile, la risposta un pò meno..) cosa un bbder vuole ottenere da un programma di forza, forza massimale? Ma poi sarà realmente in grado di sfruttarla al meglio e "trasformarla" in forza ipertrofica? (visto che il fine dovrebbe essere quello) e quindi come deve fare? in quanto tempo?
Come scaturisce dal post menzionato da menez che ringrazio per il "tecnicissimo"... la questione lascia molti più interrogativi che risposte...

[gagan]

Il 5-3-1 di kroc così come tanti altri metodi è una buona base di partenza su cui lavorare... Ma non puoi proporlo come allenamento di forza una tantum... in quanto si adatta male a un bbder che al più (a mio avviso sbagliando...) si fa "un ciclo di forza di 4 settimane" (***** in 4 settimane fai fatica ad avere un decente adattamento a una routine...)...
Il kroc va inquadrato in un contesto a lungo termine, con le giuste tecniche, la giusta programmazione, anche nei semplici esercizi di assistenza...
E' valido, sicuramente... ma...
E' necessario chiedersi (la domanda è facile, la risposta un pò meno..) cosa un bbder vuole ottenere da un programma di forza, forza massimale? Ma poi sarà realmente in grado di sfruttarla al meglio e "trasformarla" in forza ipertrofica? (visto che il fine dovrebbe essere quello) e quindi come deve fare? in quanto tempo?
Come scaturisce dal post menzionato da menez che ringrazio per il "tecnicissimo"... la questione lascia molti più interrogativi che risposte...

questo programma è concepito per essere usato per mesi.....almeno 12 settimane, proprio per questo motivo si calcola come 1rm il 90% del massimale...e si può dunque andare oltre gli schemi delle reps all'ultimo set....

[pinobit]

questo programma è concepito per essere usato per mesi.....almeno 12 settimane, proprio per questo motivo si calcola come 1rm il 90% del massimale...e si può dunque andare oltre gli schemi delle reps all'ultimo set....

Giustissimo, appunto per questo un bbder classic style non riuscirebbe ad inserirlo nella sua programmazione annuale con efficacia, a meno di non uscire dagli schemi preconfezionati... il che non è sempre facile...

[MrHurricane]

complementari? pochi? medi?
io direi un paio seri ( trazioni, military, curl bilancere, rematore, pressa) e un paio leggeri (croci, leg ext, alzate laterali, french) per set

[Hulkhogan]

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