ciclizzare forza e massa

[sonodavide]

[quote=erko;4075018]ho deciso di fregarmene un attimo di quello che dice il medico
visto che mi dice...non puoi fare questo quello e quell'altro...ma devo rafforzare le gambe...io provo...come vi sembra questa scheda:
a:
panca piana: progressione forza rec. 90''
squat 5x3@5rm 90''
spinte inclinata 4x6 90''
military 5x5@8rm 90''
french press 3x8 75''
b:
stacchi: progressione forza rec.90''
trazioni 5x5@8rm 90''
rematore 4x8 90''
curl 3x10 75''
crunches 4x20 75''

progressione forza:3x4@80%--->4x3@85%--->5x2@90%--->6x1@95%

cosa nedite???[/quote

Ti faccio tre appunti. Il primo è quello di inserire la panca piana al posto dell'inclinata. Il secondo è di alternare nelle due sedute esercizi di spinta e trazione, così:

A
panca, rematore

B
military, trazioni

Il terzo: occhio a stacchi e squat. Sono esercizi che vanno padroneggiati prima di farli con carichi impegnativi, quindi cura al massimo la tecnica.

[erko]

lo so bene che prima di tutto soprattutto in squat e stacchi ma
anche negli altri es devo curare al massimo latecnica anche se li dovessi fare solo col bil.
o a corpo libero...

[erko]

xo non ho capito al posto delle spinte su inclinata devo farle su piana...
e in poche parole devo scambiare il rematore con il military?????

[sonodavide]

Perchè fare le spinte su inclinata quando puoi fare la panca piana? E' forza, usa gli esercizi da forza

Per gli esercizi, la tua è una classica doppia full body, in cui però, per avere una ripartizione dello sforzo sui muscoli, ti conviene fare così:

A
Squat
Panca
Rematore
Braccia
Abs

B
Stacco
Trazioni
Military
Braccia
Abs

Questa è bene o male una classica ripartizione di base, non puoi sbagliare

[erko]

riassumendo il tutto...
a:
squat 5x3@5rm 90''
panca piana: prog.forza 90''
rematore 4x8 90''
french press 3x8 75''
crunches 4x20 75''
b:
stacchi: prog.forza 90''
trazioni 5x5@8rm 90''
military 5x5@8rm 90''
curl 3x10 75''
crunches 4x20 75''

prog. forza: 3x4@80%---->4x3@85%---->5x2@90%---->6x1@95%

ok così va bene??

[erko]

quindi va bene così la scheda?

[Loki]

Fai 4 allenamenti a settimana con questa scheda o 3?

[erko]

veramente mi hanno detto 2 con questa:martedì e venerdì

[korallox]

veramente mi hanno detto 2 con questa:martedì e venerdì

Mi pare decisamente poco. In una scheda di forza, per quanto ne so (e mi pare assolutamente ragionevole), devi eseguire i gesti più volte a settimana. La forza è un'abilità e va allenata spesso...

[the_drifter]

è un po' scarsino. non sbagliato, ma scarsino.

con 2 full del genere di miglioramenti ne vedi pochi.
te lo dico per esperienza personale.

e quoto korallox, la forza va allenata più di once per week.

[erko]

ok non ce problema...
va bene se faccio aba bab...quindi 3 week??

[the_drifter]

aba-bab andiamo già molto, ma molto meglio.

è quasi uguale a ciò che sto facendo io adesso.
un buonissimo WO.

io ho messo un piramidale stretto sullo squat e lo starr 5x5 sulla panca.
trazioni 4 x max e più volume per la military.

per il resto ci siamo.

[Vegeku]

Me gusta....ma le ripetizioni e i carichi si mantengono costanti? Per quante settimane và mantenuta questa scheda?

[the_drifter]

Me gusta....ma le ripetizioni e i carichi si mantengono costanti? Per quante settimane và mantenuta questa scheda?

che intendi per: "si mantengono costanti"?
il carico è chiaro che DEVE incrementare.

settimane..il solito: si cambia quando stalli. io la reggo per 5-6 weeks.

[Vegeku]

che intendi per: "si mantengono costanti"?
il carico è chiaro che DEVE incrementare.

settimane..il solito: si cambia quando stalli. io la reggo per 5-6 weeks.

La "variante" per la forza ( 3x4@80%---->4x3@85%---->5x2@90%---->6x1@95%) copre 4 settimane come gestisci le ripetizioni nelle altre settimane? continui con l'ultima(6*1 col 95%)? Come ti regoli una volta finito questo microciclo, come scarichi?