Scheda per massa mutuata da Nocerino

[korallox]

A breve (un mesetto circa ) ricomincerò con la massa. Proprio ieri mi sono imbattuto nel thread "Piero docet" di, appunto, Piero Nocerino. La scheda proposta mi attirava e quindi ho cercato di estrapolarla dai vari post e qui sotto c'è quello che ne ho ottenuto. La schiena l'ho inventata io, e mancano tricipiti e delt posteriori che non so bene come allenare...
Trovo svariate cose interessanti come l'utilizzo della chest press come esercizio base per il petto (???) o le gambe allenate tutte in ss ad alte ripetizioni... poi ovviamente vorrei cercare di seguire anche i consigli relativi all'esecuzione del suddetto post...
Che dite la provo per un 4-6 weeks? Mi date qualche consiglio su cambi da effettuare e sull'allenamento dei gruppi mancanti?

PETTO BICIPITI

Chest press 2x6 + 2x10 + 1x15 2'
Parallele 3xmax 1'30''
Spinte su inclinata 3x10-8-6 1'-1'30''
Croci in qualunque modo 2x20-30 30''

Curl seduto 5x8 1'30''
Panca scott 4x12 1'

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QUADRICIPITI FEMORALI POLPACCI

SS Squat + Leg extension 3x12+12 in stripping 2'-3'
SSS Leg press + Sissy squat + Balzi esplosivi 4-5x15-max-max 2'

SS Leg curl + Stacchi gt 5xmax 2'

Calf 5x20 1'

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SCHIENA

stacco 6x3 2-3'
lat avanti presa supina stretta 4x6 1'30''-2'
rematore bilanciere 4x6 1'30''-2'
scrollate 3x10 1'30''
SS lat avanti presa prona larga +
rematore manubri 3x10 1'
SS lat avanti presa prona più larga +
pulley 2x20-30 30''

------------------------------------

SPALLE TRICIPITI ADDOME

lento manubri 3x6 2'
alzate laterali 3x8 2'
lento manubri 2x12-15 1'
alzate laterali 2x12-15 1'

delt post ???

tricipiti ???

crunch 4x6-8 pesanti 1'30''
crunch inverso 3x20 30''-1'

PS: la sistemazione dei giorni è casuale... poi la organizzerei sensatamente

[clbx31]

Ciao,
se fossi in te non seguire troppo alla lettera quello che dice Nocerino, per il semplice fatto che lui proviene da una scuola di pensiero diversa dalla tua (almeno credo).
Allenati tre volte a settimana (lun-merc-ven-)
Potresti dividere i gruppi cosi'
Lun: Pettorali-bicipiti
Merc: Dorsali- deltoidi
Venerdi': quadricipiti-tricipiti.
In tal modo lasci al tuo corpo il giusto tempo di recupero e accoppiando gruppo grande e piccolo non rischi di arrivare a fine workout stanco morto.
Tieniti sempre in un range totale di 10-12 serie per gruppi grandi, 8 serie totali sui piccoli.
Allenati per almeno 4 weeks di cui l'ultima deve essere di scarico.
good luck

[YADO]

piu che tre volte a settimana direi meglio in quattro sessioni intervallate sempre dal giorno di recupero , gambe da sole, esercizi sono belli ma sulle ripetizioni rivedrei qualcosa....

[clbx31]

piu che tre volte a settimana direi meglio in quattro sessioni intervallate sempre dal giorno di recupero , gambe da sole, esercizi sono belli ma sulle ripetizioni rivedrei qualcosa....

Ho notato che in parecchi in diversi forum suggeriscono di allenare le gambe da sole...
eppure alcuni esperti dicono che dopo aver allenato le gambe andrebbe allenato il gruppo muscolare dove si è piu' carenti in argione del fatto che gli esercizi per i quadricipiti stimolano in maniera particolare la produzione di testosterone......

[diavolettoroma81]

la sessione di allenamento per le gambe by Nocerino ti CREPA

[gagan]

Ho notato che in parecchi in diversi forum suggeriscono di allenare le gambe da sole...
eppure alcuni esperti dicono che dopo aver allenato le gambe andrebbe allenato il gruppo muscolare dove si è piu' carenti in argione del fatto che gli esercizi per i quadricipiti stimolano in maniera particolare la produzione di testosterone......

allora tutti dovrebbero avere polpacci enormi.....visto che si allenano sempre dopo le gambe eheh

[YADO]

Un vero allenamento per le gambe non ti dovrebbe lasciare forza per allenare nient altro

[korallox]

Ciao,
se fossi in te non seguire troppo alla lettera quello che dice Nocerino, per il semplice fatto che lui proviene da una scuola di pensiero diversa dalla tua (almeno credo).
Allenati tre volte a settimana (lun-merc-ven-)
Potresti dividere i gruppi cosi'
Lun: Pettorali-bicipiti
Merc: Dorsali- deltoidi
Venerdi': quadricipiti-tricipiti.
In tal modo lasci al tuo corpo il giusto tempo di recupero e accoppiando gruppo grande e piccolo non rischi di arrivare a fine workout stanco morto.
Tieniti sempre in un range totale di 10-12 serie per gruppi grandi, 8 serie totali sui piccoli.
Allenati per almeno 4 weeks di cui l'ultima deve essere di scarico.
good luck

Se il discorso sulla "scuola di pensiero" riguarda quello che penso io, hai ragione Però non so, mi andava di provare una cosa del genere. Comunque sono più orientato per le quattro volte a week perchè mi pare di riuscire a dividere meglio i gruppi... cmq di sicuro in qualche periodo andrò di 3xweek, per cambiare

piu che tre volte a settimana direi meglio in quattro sessioni intervallate sempre dal giorno di recupero , gambe da sole, esercizi sono belli ma sulle ripetizioni rivedrei qualcosa....

Ad esempio cosa rivedresti???

Ho notato che in parecchi in diversi forum suggeriscono di allenare le gambe da sole...
eppure alcuni esperti dicono che dopo aver allenato le gambe andrebbe allenato il gruppo muscolare dove si è piu' carenti in argione del fatto che gli esercizi per i quadricipiti stimolano in maniera particolare la produzione di testosterone......

Questo discorso non l'avevo mai sentito, ma messa così non mi parrebbe mica una cazzata. Però

allora tutti dovrebbero avere polpacci enormi.....visto che si allenano sempre dopo le gambe eheh

anche quello che dice gagan è vero

la sessione di allenamento per le gambe by Nocerino ti CREPA

Eh si! E consiglia anche di farla senza mangiare carbo in tutta la giornata, o forse proprio senza mangiare, non ricordo :| E' la cosa che mi attrae di più

Comunque mi sa che la proverò. Poi quando sarà ora di cominciare con la massa mi riapro un diario così se a qualcuno interessa potrà vedere i risultati

[diavolettoroma81]

Comunque mi sa che la proverò. Poi quando sarà ora di cominciare con la massa mi riapro un diario così se a qualcuno interessa potrà vedere i risultati

Provala ma divisa in 4 giorni
A me personalmente ha dato buone impressioni e buonissimi risultati

[korallox]

Provala ma divisa in 4 giorni
A me personalmente ha dato buone impressioni e buonissimi risultati

Sarà fatto

Comunque qualcuno mi dà qualche buona idea per l'allenamento di triceps (vorrei farli sensatamente, andando a colpire bene tutti i capi) e delts posteriori?
E poi: se nella schiena aggiungo un 2-3 serie finali di iperestensioni per i lombari, che sono l'altra zona drammatica insieme all'addome visto che sono ancora ricoperti di lardo e pelle in eccesso...

[ViNC3NT]

Eh si! E consiglia anche di farla senza mangiare carbo in tutta la giornata, o forse proprio senza mangiare, non ricordo :| E' la cosa che mi attrae di più

Non devi farla senza mangiare.. Noc dice di stare a digiuno di carbo per circa 13 ore (quindi diciamo dalla sera precedente), mangiare solo pro pre e post wo e poi, dopo 2 ore dal wo carbo..

[korallox]

Non devi farla senza mangiare.. Noc dice di stare a digiuno di carbo per circa 13 ore (quindi diciamo dalla sera precedente), mangiare solo pro pre e post wo e poi, dopo 2 ore dal wo carbo..

Ottimo

[NoGainer]

essendo io uno di quelli che predica bene e razzola male, ti dico che la scheda non mi convince, non splitterei infatti su 4 ma su 3 giorni, una superserie di tre esercizi per le gambe è follia pura visto che lo squat basta e avanza a distruggerle, poi l'ipotesi del testosterone che aiuta chi viene dopo, beh insomma viste le mille che se ne sentono mi sembra solo una delle tante...

[pette]

Occhio che con strip e superserie sugli esercizi per le gambe con scarico preventivo di CHO (fatte bene però, ossia tirate alla morte) c'è gente (pure ben allenata) che non ha dormito bene per una settimana e non ha affatto dormito per tre giorni.
Se vuoi provare aggiusta bene i giorni di riposo presta massima attenzione ai segnali che ti manda il corpo.
Nocerino ha idee buone, ma secondo me non tutti i natural possono metterle in pratica alla leggera.
Saluti

[YADO]

Qui ti quoto pette