consigli per scheda massa

[KOBE]

Ciao ragazzi.
potete dare un'occhiata alla mia scheda per la massa?
Premessa sono alto 1,73 e peso 62kg, vado in palestra da 4 anni, ma mi alleno seriamete da circa 1 anno. Purtroppo per ora non potro allenarmi in palestra più di due volte a settimana a causa dei miei impegni calcistici e universitari. Quindi avrei bisogno di una scheda di tipo AB impostato sullo schema spinata trazione.
Lunedì:
Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci 3x12 60"
Lento Avanti 4x10 120"
Alz. laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60
Panca Piana presa stretta 3x6 120"
Push down 3x10-12 90"

mercoledi:
Pressa 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
leg exstention 3x10 90"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilancere 3x8 90"
Curl Manubri Alternato 3x12 60.

P.S. Stacchi e squat preferisco evitarli per via di un ginocchio un pò malandato che fatica a tornare a posto.

[napo]

se ti fai un search ci sono tante full body ke possono fare al caso tuo

[AlfMan]

No allenare petto e spalle nella stessa seduta nn va bene in quanto il deltoide anteriore viene coinvolto nei movimenti ... al posto dei delts nella prima seduta allena i bicipiti e viceversa ... il volume può andar bene
ma xke nel leg curl solo 6 rip? E meglio che le 6 rip le fai nella pressa e nel leg curl 8-12

[napo]

No allenare petto e spalle nella stessa seduta nn va bene in quanto il deltoide anteriore viene coinvolto nei movimenti ... al posto dei delts nella prima seduta allena i bicipiti e viceversa ... il volume può andar bene
ma xke nel leg curl solo 6 rip? E meglio che le 6 rip le fai nella pressa e nel leg curl 8-12

guarda ke si possono benessimo allenare spalle e petto nella stessa seduta...bisogna ciclizzare sempre....
nel leg curl preferisco tenere basse le rep un 4x6-8....nelle pressa preferisco fare un piramidale o usarla per il pump...imho

[AlfMan]

Certo puoi farlo ... si può fare tutto solo che l'allenamento dei delts ne risentirebbe molto, stesso io per un breve periodo l'ho sperimentato ma poco dopo ho lasciato perdere ... x la pressa il piramidale è pure una buona idea

[KOBE]

mi consigliate una full body o una tipo quella che ho postato?

[Manx]

Certo puoi farlo ... si può fare tutto solo che l'allenamento dei delts ne risentirebbe molto, stesso io per un breve periodo l'ho sperimentato ma poco dopo ho lasciato perdere ... x la pressa il piramidale è pure una buona idea

Questo è vero, io non consiglio di allenare petto e spalle assieme, ma essendo due gruppi sinergici si puö anche fare x un ciclo o due l'anno. Poi sono gusti. Master fa petto spalle e tricipiti assieme da 25 anni

[AlfMan]

Certo son gusti ...

@ Kobe : la tua scheda così modificata

Lunedì:
Panca Piana 4x6-8 120" (o piramidale tipo: 6-8-8-10)
Panca manubri 3x8-12 90"
Croci 3x12 60"
Panca Piana presa stretta 3x8-10 120"
Push down 3x10-12 90"
Curl Bilancere 3x8-10 90"
Curl Manubri Alternato 3x12 60.

Mercoledi:
Pressa 3x6 90" (o piramidale tipo: 6-8-10)
Leg curl 4x8-10 60"
Leg Extension 3x10-12 90"
Trazioni 4xMax 120" (o piramidale tipo: 6-8-10-12)
Rematore man. 4x6-8 90"
Pulley 3x10 60"
Lento Avanti 4x8 120" (o piramidale tipo: 6-8-8-10)
Alz. laterali 3x10-12 60"
alzate a 90 3x10-12 60

[Manx]

cmq non mi piace questa scheda, cioè non mi piace condensare una split3 in una split2 come è stato fatto. Troppa roba, dai.

Se dovessi andare in palestra solo due volte a settimana farei due full e via, solo fondamentali, panca, stacco, lento, squat, trazioni, curl e french press.

[AlfMan]

Ma Stacchi e squat nn può farli a causa delle ginocchia ...

[Manx]

Ma Stacchi e squat nn può farli a causa delle ginocchia ...

orpo, leggo troppi 3d e mi confondo

fa niente... quelle due split sono cmq troppo pienotte, non dici?

[AlfMan]

Eh in effetti hai ragione ... possiamo sfoltirla levando le croci nella prima seduta e nella seconda leg extension, diminuisce di una serie quindi va a 3 nelle traz e nel remat e poi potrebbe alternare di settimana in settimana le alzate lat alle alzate corpo 90 ...

[Manx]

si, due full standard

[AlfMan]

Allora la scheda finale è:

Lunedì:
Panca Piana 4x6-8 120" (o piramidale tipo: 6-8-8-10)
Panca manubri 3x8-12 90"
Panca Piana presa stretta 3x8-10 120"
Push down 3x10-12 90"
Curl Bilancere 3x8-10 90"
Curl Manubri Alternato 3x12 60.

Mercoledi:
Pressa 3x6 90" (o piramidale tipo: 6-8-10)
Leg curl 4x8-10 60"
Trazioni 3xMax 120" (o piramidale tipo: 6-8-10-12)
Rematore man. 3x6-8 90"
Pulley 3x10 60"
Lento Avanti 4x8 120" (o piramidale tipo: 6-8-8-10)
Alz. laterali 3x10-12 60"
alzate a 90 3x10-12 60

Le alzat lat le alterni di settiman in settiman alle alzate a 90

[KOBE]

ok grazie dei consigli. ma se volessi provare una full body 2 volte a settimana come dovrei impostarla?

potrebbe andare qualcosa del genere?

Panca piana
trazioni
pressa
lento
presa stretta
curl con man.

ovviamente per ripetizione e serie ogni vostro consiglio è gradito