Prima scheda massa per me

[Soldo]

Quindi quel calcolatore scazza?
A voi da risultati piu pompati rispetto a quelli che avete calcolato voi?
Perchè se abbonda di un 2-3% allora faccio massa, se no ho visto che mi è stato consigliato di andare in definizione prima.
Se vi puo esser utile i miei dati sono:
Peso: 71 KG
Altezza: 174 cm
Età: 25
Polso: 19 cm
Girovita altezza ombelico: 90

Farei una plicometria ma in palestra dubito fortemente ce l abbiano

[Manx]

Secondo me la scheda cm l'ha corretta ruggy va bene ma modificherei il volume nel lento:al posto di fare 3x12 io farei 4x6-8

io invece farei 4x10-12

[Soldo]

Allora ho modificato la scheda con i vostri consigli:

Lunedì ( Petto – Tricipiti )

Distensioni su panca piana con bilanciere ( 10 – 8 – 8 – 6 )
Distensioni su panca inclinata con bilanciere ( 10 – 10 – 10 ) --- Posso farli anche con i manubri?

Croci su inclinata con manubri ( 12 – 12 – 12 )

Dip Parallele ( MAX – MAX – MAX )
French press manubri ( 6 – 6 – 6 )
Push down ( 12 - 12 – 12 )

Mercoledì ( Dorso – Bicipiti )

Stacchi manubri gambe tese ( 6 – 6 – 6 – 6 )
Trazioni alla sbarra ( MAX - MAX – MAX – MAX )
Rematore con manubrio ( 6 – 6 – 6 – 6 )
Pulley basso ( 10 – 10 – 10 )

Bilanciere in piedi ( 8 – 8 – 8 )
Manubri alternati ( 12 – 12 – 12 )

Venerdì ( Gambe – Spalle )

Squat ( 10 – 8 – 8 – 6 )
Affondi ( 10 – 10 – 10 )
Pressa ( 10 – 10 – 10 )
Leg extension ( 12 – 12 – 12 )
Leg curl ( 6 – 6 – 6 – 6 )

Lento avanti ( 8 – 8 – 8 )
Alzate laterali ( 12 -12 -12 )
Alzate 90° ( 12 -12 – 12 )
Tirate al mento ( 8 – 8 – 8 )

Ma non è troppa roba per le gambe? Non vorrei guidare con le mani il giorno che li faccio
Vado di massa allora che dite?

[Manx]

tirate al mento dopo il lento avanti e non come ultimo esercizio.

non ho letto tutto il 3d perchè fai lo stacco con i manubri e a gambe tese?

[Soldo]

tirate al mento dopo il lento avanti e non come ultimo esercizio.

Meglio cambiare l'ordine delle tirate? Perchè ruggy mi aveva detto l'opposto

Aggiungerei almeno due esercizi per le spalle...
Inserendoli dopo il lento avanti...
Ad esempio...
Alzate laterali 3x12...
Alzate 90° 3x12...
Le tirate al mento allenano il trapezio e quindi falle dopo questi esercizi...

non ho letto tutto il 3d perchè fai lo stacco con i manubri e a gambe tese?

Mi pare di aver preso spunto da qualche altra scheda postata qui sul forum.
Tu cosa consigli?

[Manx]

le tirate al mento allenano deltoidi frontali e laterali, e ovviamente, lavora anche sul trapezio. Che allenino solo il trapezio è una diceria... si mettono dopo il lento avanti.

nel 3d in alto in rilievo sulle esecuzioni degli esercizi trovi la spiegazione delle tirate al mento e dei muscoli coinvolti.

fai lo stacco classico, nn a gambe tese, e non con i manubri... dai.

ora ricordo dove hai letto dei manubri... quell'utente nn aveva il bilanciere

[Soldo]

ok allora ho messo stacchi col bilanciere e sistemato le spalle.

Lunedì ( Petto – Tricipiti )

Distensioni su panca piana con bilanciere ( 10 – 8 – 8 – 6 )
Distensioni su panca inclinata con bilanciere ( 10 – 10 – 10 )
Croci su inclinata con manubri ( 12 – 12 – 12 )

Dip Parallele ( MAX – MAX – MAX )
French press manubri ( 6 – 6 – 6 )
Push down ( 12 - 12 – 12 )

Mercoledì ( Dorso – Bicipiti )

Stacchi bilanciere ( 6 – 6 – 6 – 6 )
Trazioni alla sbarra ( MAX - MAX – MAX – MAX )
Rematore con manubrio ( 6 – 6 – 6 – 6 )
Pulley basso ( 10 – 10 – 10 )

Bilanciere in piedi ( 8 – 8 – 8 )
Manubri alternati ( 12 – 12 – 12 )

Venerdì ( Gambe – Spalle )

Squat ( 10 – 8 – 8 – 6 )
Affondi ( 10 – 10 – 10 )
Pressa ( 10 – 10 – 10 )
Leg extension ( 12 – 12 – 12 )
Leg curl ( 6 – 6 – 6 – 6 )

Lento avanti ( 8 – 8 – 8 )
Tirate al mento ( 8 – 8 – 8 )
Alzate laterali ( 12 -12 -12 )
Alzate 90° ( 12 -12 – 12 )

[Manx]

ok allora ho messo stacchi col bilanciere e sistemato le spalle.

Lunedì ( Petto – Tricipiti )

Distensioni su panca piana con bilanciere ( 10 – 8 – 8 – 6 ) 120"
Distensioni su panca inclinata con bilanciere ( 10 – 10 – 10 ) 90"
Croci su inclinata con manubri ( 12 – 12 – 12 ) 60+

Dip Parallele ( MAX – MAX – MAX ) 90"
French press manubri ( 6 – 6 – 6 ) 120"
Push down ( 12 - 12 – 12 ) 60"

Mercoledì ( Dorso – Bicipiti )

Stacchi bilanciere ( 6 – 6 – 6 – 6 ) si chiamano stacchi da terra "deadlift" in rilievo un 3d tecnico di ironpaolo sull'argomento. 120"
Trazioni alla sbarra ( MAX - MAX – MAX – MAX ) 120"
Rematore con manubrio ( 6 – 6 – 6 – 6 ) 90"
Pulley basso ( 10 – 10 – 10 ) 60"

Bilanciere in piedi ( 8 – 8 – 8 ) 90"
Manubri alternati ( 12 – 12 – 12 ) 60"

Venerdì ( Gambe – Spalle )

Squat ( 10 – 8 – 8 – 6 ) 120"
Affondi ( 10 – 10 – 10 ) 90"
Pressa ( 10 – 10 – 10 ) 60"
Leg extension ( 12 – 12 – 12 ) (toglierei... cmq se la fai con rest di 60")
Leg curl sdraiato ( 6 – 6 – 6 – 6 ) 60"

Lento avanti ( 10 - 10 - 10 -10) 120"
Tirate al mento ( 8 – 8 – 8 ) 90"
Alzate laterali ( 12 -12 -12 ) 60"
Alzate 90° ( 12 -12 – 12 ) 60"

ti ho messo i recuperi.

[Soldo]

Perfetto ! Modificata e salvata, grazie mille a tutti per i consigli non vedo l ora di provarla Ciaooo

[Manx]

magna e spigni

[Ruggy]

Mmm !!!

A me è sempre stato detto...
Ed ho sempre letto e saputo che le tirate al mento allenano il trapezio se eseguite correttamente...
E quindi mi sembrava meglio fare prima anche le frontali e le laterali...
Ma cmq il moderatore sei te e probabilmente sei più esperto di me...
...
Cmq fare lo stacco classico il mercoledì e fare gambe il venerdì...
Sicuro che va bene ???...
Con lo stacco classico alleni senza dubbio anche i polpacci e i quadricipiti...
Recuperano in tempo ???...
Ma gli addominali nn li alleni ???...
...
Nn si considerano più un muscolo ormai...
...

[Manx]

A me è sempre stato detto...
Ed ho sempre letto e saputo che le tirate al mento allenano il trapezio se eseguite correttamente...
E quindi mi sembrava meglio fare prima anche le frontali e le laterali...
Ma cmq il moderatore sei te e probabilmente sei più esperto di me...
...
Cmq fare lo stacco classico il mercoledì e fare gambe il venerdì...
Sicuro che va bene ???...
Con lo stacco classico alleni senza dubbio anche i polpacci e i quadricipiti...
Recuperano in tempo ???...
Ma gli addominali nn li alleni ???...
...
Nn si considerano più un muscolo ormai...
...

Ti hanno detto sempre male se vai in alto, link in rilievo, nel sito ExRx.net Exercise & Muscle Directory trovi le esecuzioni di tutti gli esercizi con i muscoli coinvolti: le tirate al mento hanno giustamente target deltoide laterale e frontale: http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html. e poi... basta osservare l'esecuzione dell'esercizio x vedere che i deltoidi sono profondamente sollecitati...

mercoledi stacco e venerdi quad ci stanno, il contrario no, certo sarebbe stato meglio anticipare qualcosa, ma su di una split 3 qualcosa va sacrificato. I quad lavorano nello stacco, ma ben piü i femorali.

polpacci...? per favore dai che vuoi che facciano 4 serie di stacchi da terra...

addome: dimenticato:
crunch vari 8-10x15-20 rip 1 volta a settimana.

[Soldo]

L addome mi ero dimenticato di dirvelo.
E' l unica cosa che io da 3 mesi a questa parte li faccio sempre, tutti i 3 giorni. Diciamo che mi sto ammazzando di addominali
E' un problema se li faccio sempre?
Di solito faccio crunch 3x25, abdomilan machine 3x10 e panca declinata con aggiunta di peso da 5 KG.
E' fattibile? Poi meglio metterli all inizio o alla fine dell allenamento?

[Manx]

L addome mi ero dimenticato di dirvelo.
E' l unica cosa che io da 3 mesi a questa parte li faccio sempre, tutti i 3 giorni. Diciamo che mi sto ammazzando di addominali
E' un problema se li faccio sempre?
Di solito faccio crunch 3x25, abdomilan machine 3x10 e panca declinata con aggiunta di peso da 5 KG.
E' fattibile? Poi meglio metterli all inizio o alla fine dell allenamento?

l'unico problema è che perdi tempo inutilmente. A cosa serve fare l'addome tutte le volte che ti alleni? E' un muscolo come un altro... tu fai petto 3 volte a settimana? dorso idem? no. io abbasserei cmq le rip a 12-15, userei sovraccarico e ovviamente allenamento dell'addome dopo l'allenamento dei gruppi grandi.

[Ruggy]

Addominali !!!

Io gli addominali li metterei al lunedì...
Visto che sulla carta è il giorno più breve...
Cmq io se no ti propongo di allenarli con 3 serie di superset da un centinaio di crunch l'una...