spessore schiena: help

[Rainbow23]

ciao ragazzi,
quest'anno voglio dedicarmi in modo specifico ad aumentare la pienezza del back

Piccola premessa: ho una discreta cifosi, che da adolescente mi portava a discreti mal di schiena, con gli anni sono riuscito a migliorare la situazione, ma resta comunque un minimi di sproporzione tra la parte "mediana" della schiena e la parte alta (porzione compresa tra le scapole).

Vorrei quindi lavorare in modo specifico nella zona centrale (trapezi, lombari) perchè in effetti sono abbastanza carente.

L'ampiezza dorsale c'è ed è notevole, ma lo spessore no (o comunque è poco rispetto all'ampiezza).

Accetto quindi consigli su come allenare al meglio questa parte: al limite se può servire posto una foto.

Attualmente allena lo schiena una volta a settimana (4 allenamenti settimanali) in questo modo:

lat machine avanti (8 - 6 - 6 30'' pausa poi 6+6 stripping)
pulley (10 - 8 - 6)
rematore bilanciere presa stretta (8 - 6 - 6 30'' pausa poi 6+6 stripping)
shrug (3x12)

In modo "spot" inserisco ogni tanto gli stacchi da terra, ma preferisco evitarli perché mi danno la sensazione di gravare molto sulla cifosi
poi magari mi sbaglio

mi consigliate un protocollo valido please?

[NICO90]

io metterei cm primo esercizio lo stacco(se lo puoi fare cn la cifosi) seguito dal rematore con bilanciere e nn dal pulley che terrei come ultimo esercizio.Poi aspetta i piu esperti ma lo stripping sul rematore nn mi sembra adattissimo

[the_drifter]

gli esercizi giusti li fai...cmq:

rematori pesanti, alzate a 90°, shrugs su piano inclinato, rematori larghi, pulley alto, extrarotatori etc...

gli stacchi non cifotizzano di per sè ma rafforzano i lombari, che aumentano la lordosi consequenziale.
è un ex che cmq andrebbe fatto.

PS: stretching, stretching, stretching.....e cura della postura.

[Shoulders]

trazioni

[Rainbow23]

@the drifter: shrugs su piano inclinato non li ho mai provati, ma mi ispirano sostanzialmente sono gli shrug ma con il petto appoggiato ad una panca inclinata?

Molti esercizi però li sento sui deltoidi posteriori (che infatti sono molto sviluppati) ma non sui muscoli centrali come trapezio, romboide ecc.
Devo riuscire a colmare quel dannato vuoto tra le scapole.
La cosa strana è che se contraggo i muscoli li vedo, ma da rilassato....

Come stretching (che non faccio mai) cosa mi consigli?

@shoulders: le trazioni IMHO sono ottime per l'ampiezza ma per lo spessore non so...le sento moltissimo sul dorsale infatti.

[AlfMan]

Ciao allora per concentrarti maggiormente su quest'area ti consiglio di fare
Remat barra T / Stacco da terra
Rematore in tutte le salse anke se la versione busto inclinato sarebbe più efficace
Pulley presa stretta
Scrollate con bil o man ...

[Rainbow23]

grazie alfman

secondo voi, un allenamento a settimana è sufficiente?
o potrei provare ad inserire una seconda sessione specifica per questa zona, con esercizi più di isolamento che di potenza?

PS: Terrò traccia fotografica di eventuali progressi, mi sono caricato dopo aver visto il prima-dopo in photogallery

[Shoulders]

avevo confuso si rematore alla grande io farei 1 solo wo alla settimana

[AlfMan]

Dipende da te ... potresti allenare la schiena il lun ed il venerdì ... cmq può essere una buona idea ... tu prova

[Rainbow23]

dunque, potrei tenere in un sessione

- stacchi
- rematore
- pulley

e nell'altra

- alzate 90°
- fly (si chiamano così? ) ai cavi

ripetizioni/serie?
si accettano consigli

[AlfMan]

Sì ok nel 1 wo ti consiglio 4 serie x es. e per lo stacco gira dalle 6 alle 8 rip. ... rematore e pulley dalle 6 alle 10 o pure 12 se vuoi ... porta ogni singola serie a cedimento e nn seguire lo stesso identico allenamento x più di 4-5 settimane se puoi cerca di cambiare ad ogni sessione ....
Per il 2 wo ti consiglio alzate 90 3-4 serie da 8-12 rip ... poi fly ai cavi 4 serie da 10-15 rip ...

[AlfMan]

ah nel 1 allenamento aggiungi le scrollate x i trapezi 4 serie da 8-12 rip

[the_drifter]

Si le shrugs inclinate sono quelle.

prova a partire il movimento del rematore con una tirata rader (search)

e fai anche un search sia su stretching che su cifosi...se n'è parlato abbestia.

[Rainbow23]

grazie a tutti ragazzi, vado di search e vi tengo aggiornato sui progressi

[LARRY SCOTT]

ciao ragazzi,
quest'anno voglio dedicarmi in modo specifico ad aumentare la pienezza del back

Piccola premessa: ho una discreta cifosi, che da adolescente mi portava a discreti mal di schiena, con gli anni sono riuscito a migliorare la situazione, ma resta comunque un minimi di sproporzione tra la parte "mediana" della schiena e la parte alta (porzione compresa tra le scapole).

Vorrei quindi lavorare in modo specifico nella zona centrale (trapezi, lombari) perchè in effetti sono abbastanza carente.

L'ampiezza dorsale c'è ed è notevole, ma lo spessore no (o comunque è poco rispetto all'ampiezza).

Accetto quindi consigli su come allenare al meglio questa parte: al limite se può servire posto una foto.

Attualmente allena lo schiena una volta a settimana (4 allenamenti settimanali) in questo modo:

lat machine avanti (8 - 6 - 6 30'' pausa poi 6+6 stripping)
pulley (10 - 8 - 6)
rematore bilanciere presa stretta (8 - 6 - 6 30'' pausa poi 6+6 stripping)
shrug (3x12)

In modo "spot" inserisco ogni tanto gli stacchi da terra, ma preferisco evitarli perché mi danno la sensazione di gravare molto sulla cifosi
poi magari mi sbaglio

mi consigliate un protocollo valido please?

Ma perchè avete tutti paura degli stacchi????

Allora, ti racconto una cosa: l'anno scorso si è iscritto da me un ragazzo che è un mio buon amico.......schiena e postura disastrosa: ipercifosi, lieve iperlordosi e scapole alate....

....dopo un anno di stacchi gli sono spariti tutti i problemi posturali....guardacaso.......

ovvio che l'esecuzione deve essere IMPECCABILE.....