Salve cari amici di Bodyweb, è il primo topic che apro e avrei bisogno di qualcuno che mi spiegasse alcune cose riguardanti le sessioni di allenamento, i carichi, le ripetizioni e le serie. Ci tengo a precisare che ho frequentato un FitnessClub per 3 anni, inizialmente per mantenermi in forma, poi mi sono "appassionato" ai pesi senza però calarmi nelle vesti di allenamenti da bodybulding, cioè allenandomi in modo serio. Attualmente mi alleno a casa, ho un panca inclinabile (con leg curl e leg exstense per le gambe), un bilanciere, 2 manubri e un kit pesi. Ho un fisico magro, longilineo, altezza 184cm x 78kg, non ho una muscolatura formata e vi scrivo appunto per avere dei consigli mirati avendo a disposizione l'attrezzatura sopra indicata, senza macchine, per ottenere massa muscolare. Ci tengo a precisare rispetto un alimentazione sana, dando la giusta importanza e priorità alle proteine e mettendo i carboidrati al posto giusto (il giorno dell'allenamento). Dalle mie ricerche e approfondimenti ho tratto fuori la seguente scheda:
Lunedì (pettorali-tricipidi)
Panca piana 4x10
Croci piana 3x10
panca inclinata 4x10
croci inclinata 3x10
distensioni gomiti stretti 4x10
french press 4x10
Mercoledì (dorsali-bicipiti)
Rematore con manubrio 4x10
Rematore con bilanciere 4x10
Curl con manubri 3x10
Concentrate a un braccio in isolamento 3x10
Venerdì (Spalle)
aperture laterali 10x3
spinte in alto 10x4
aperture laterali busto a 90°
lento avanti 10x4
lento indietro 10x4
tirate al mento anteriori 3x10
tirate posteriori 3x10
Domenica (gambe)
Leg curl 4x10
Leg exstense 4x10
Affondi 3x10
Squat 3x10
Distensioni polpaccio singolo 4x10
L'addome lo alleno nei giorni in cui non faccio pesi. E' sott'inteso che prima dell'allenamento effettuo riscaldamento, e alla fine lo stretching per i muscoli interessati.
Scusate l'ignoranza e l'"improvvisazione", spero di trovare qualcuno che abbia la cultura e la pazienza di spiegarmi e farmi capire.
Grazie anticipatamente, durante le risposte fornirò altre domande, grazie ancora.
Lunedì (pettorali-tricipidi)
Panca piana 4x10
Croci piana 3x10
panca inclinata 4x10
croci inclinata 3x10
distensioni gomiti stretti 4x10
french press 4x10
Mercoledì (dorsali-bicipiti)
Rematore con manubrio 4x10
Rematore con bilanciere 4x10
Curl con manubri 3x10
Concentrate a un braccio in isolamento 3x10
Venerdì (Spalle)
aperture laterali 10x3
spinte in alto 10x4
aperture laterali busto a 90°
lento avanti 10x4
lento indietro 10x4
tirate al mento anteriori 3x10
tirate posteriori 3x10
Domenica (gambe)
Leg curl 4x10
Leg exstense 4x10
Affondi 3x10
Squat 3x10
Distensioni polpaccio singolo 4x10
L'addome lo alleno nei giorni in cui non faccio pesi. E' sott'inteso che prima dell'allenamento effettuo riscaldamento, e alla fine lo stretching per i muscoli interessati.
Scusate l'ignoranza e l'"improvvisazione", spero di trovare qualcuno che abbia la cultura e la pazienza di spiegarmi e farmi capire.
Grazie anticipatamente, durante le risposte fornirò altre domande, grazie ancora.