Allenamento modifiche?

[Ingegnere88]

Salve raga dopo un ottima def (adesso sto al 8.50 % circa) e dopo anni di palestra mal alimentata è arrivato il momento di fare massa. Vi posto l'allenamento accetto correzioni, commenti e quant'altro vogliate suggerirmi
[20 anni, 168 cm, 60 Kg)

ALLENAMENTO A "Petto - Dorso"
-Distensioni panca piana (piramidale) 12-10-8-6
-Croci panca piana 3x10
-Chest press 3x10
-Trazioni avanti presa stretta (piramidale) 12-10-8-6
-Pulley basso (piramidale) 10-8-6
-Lower back 3x15
-Abdominal crunch

ALLENAMENTO B "Gambe- Bicipiti"
-Leg extension 3x10
-leg curl seduto 3x12
-leg press 12-10-8-6
-calf seduto alla macchina 3x15
-curl bilanciaere panca scott 10-8-6-4
-curl seduto manubri 3x10
-Crunch 4x20

ALLENAMENTO C "Spalle - Tricipiti"
-Lento avanti manubri 12-10-8
-Alzate laterali seduto 3x10
-Upper back 3x12
-Pulley down 3x15
-french press braccio singolo seduto 3x12
-reverse crunch 3x20
-reverse sit up 3x20

Correzioni? Come vi pare?
Considerate anche che vengo da solo una settimana di allenamento dopo una sosta estiva di due

[Manx]

non mi piace assolutamente. non vedo esercizi fondamentali come stacco e squat, l'accoppiata dorso e petto va anche bene, ma la ritengo qualcosa x intermedi avanzati, non per un semi-principiante o quasi (dici anni di palestra "mal fatta"... quindi sei un "nuovo principiante". ) Va saputa gestire e si potrebbe lavorare con questa routine a muscoli alternati.

gambe e bicipiti... beh... accoppiamento inconsueto (negli anni 70 i pro lo facevano cmq )... i muscoli piccoli meglio lavorarli con muscoli sinergici (dorso + petto) oppure assieme (bic + tric ).

Altra cosa: che giorni ti alleneresti? sono importanti x dare il giusto recupero ai muscoli.

anche il volume è da rividere...del tutto. troppi piramidali e troppe rip in alcuni casi.

io farei qualcosa di + classico con gli esercizi fondamentali presenti. Se fai un search vedi molte schede in 3 o 4 week ben organizzate.

[PrinceRiky]

io farei un ciclo misto massa forza fino a fine novembre e poi partirei con l'ipertrofia

quindi ti consiglio di scendere un po' di volume e abbassare le reps



non puoi passare a 4 split? sarebbe ottimale

[Ingegnere88]

mmm 4 non ce la faccio prorpio...i miei giorni sono martedì giovedì e venerdì...per precisare mi alleno da quando ho 14 anni alla fine come esercizi ero in "balìa" degli allenatori, però credo di aver acquisito un pochino ino ino di esperienza il mio errore da sempre è stata l'alimentazione, da Maggio ho sistemato anche qll ed i risultati in def sono arrivati...come posso riorganizzarla?...

[Manx]

prova a fare un search: in queste ultime settimane ho rivisto un centinaio di schede i tuoi giorni di wo perö non sono tra i + felici...

[Ingegnere88]

causa 2 giorni consecutivi?

[Manx]

causa 2 giorni consecutivi?

tutti e tre i giorni sono troppo vicini, le parti allenate non riescono bene a recuperare. se ti alleni 4 week hai cmq 2 giorni vicini, ma si risolve allenando muscoli tra loro non sinergici. fare petto oggi e domani spalle, o anche 2 giorni dopo, x esempio, nn è indicato.

[Ingegnere88]

ok, sto per svenire...non so da dove ricominciare...pian piano ho capito come correggere la dieta da solo, ma per l'allenamento ancora non so far nulla da solo...

[Manx]

ok, sto per svenire...non so da dove ricominciare...pian piano ho capito come correggere la dieta da solo, ma per l'allenamento ancora non so far nulla da solo...

porta pazienza entro domani te la sistemo, ora sono fuso

[Ingegnere88]

te ne sarei immensamente grato...non disturbo più allora per stasera, mi sposto in "alimentazione" domani se te ne dimentichi ridisturbo di nuovo grazie 1000!

[Manx]

si ridisturba pure. ;

[Manx]

Martedi: Gambe- addome
-
Squat 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 3x10-12
calf seduto 4x25
crunch vari 8-10x15-20 rip


Giovedi "Petto-spalle-tricipiti"

-panca piana 4 6 6 10
inclinata 3x10
-Croci panca piana 3x12
-Lento avanti 3x8-10
tirate al mento 3x8
alz. laterali ai cavi 3x12
French press 3x6
Push down 2x12

Venerdi: dorso-bicipiti

stacco 4x6
trazioni 4xmax
rem. manubrio 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate 3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri in piedi/seduto 3x12

purtroppo con quei giorni a disposizione meglio di cosi' non viene... già un classico lun merc ven sarebbe stato meglio, o, ovviamente, una split 4.

[Ingegnere88]

effettivamente i 4 split a quanto leggo sono fondamentali, accetterò sicuramente il tuo consiglio dal primo di ottobre quando saprò l'orario delle lezioni all'università e potrò organizzarmi meglio...per adesso che dire, un grazie immenso? Sarebbe troppo poco, vedere te alle 6 e 30 del mattino che ti ricordi di me..beh sono senza parole...

P.S.

1)Leg curl alzato 3x10-12= seduto? qll alla macchina ?
2)Lento avanti: bilanciaere o manubri
3) stacco: lo stacco non è a gambe tese no? è il classico stacco da terra giusto?

[Manx]

effettivamente i 4 split a quanto leggo sono fondamentali, accetterò sicuramente il tuo consiglio dal primo di ottobre quando saprò l'orario delle lezioni all'università e potrò organizzarmi meglio...per adesso che dire, un grazie immenso? Sarebbe troppo poco, vedere te alle 6 e 30 del mattino che ti ricordi di me..beh sono senza parole...

P.S.

1)Leg curl alzato 3x10-12= seduto? qll alla macchina ?
2)Lento avanti: bilanciaere o manubri
3) stacco: lo stacco non è a gambe tese no? è il classico stacco da terra giusto?

1. i leg curl si fanno con le macchine: c'è la macchina x farlo da seduto, alzato e in piedi. 3d in rilievo "come si fa come si fanno ..." esecuzioni di tutti gli esercizi.

2. ora bilanciere

3. se dico staco è stacco classico, il deadlift

p.s. veramente era dalle 5.30 del mattino che cercavo di impostarti una scheda decente

[Ingegnere88]

1. i leg curl si fanno con le macchine: c'è la macchina x farlo da seduto, alzato e in piedi. 3d in rilievo "come si fa come si fanno ..." esecuzioni di tutti gli esercizi.

2. ora bilanciere

3. se dico staco è stacco classico, il deadlift

p.s. veramente era dalle 5.30 del mattino che cercavo di impostarti una scheda decente

spero che non ti sia alzato apposta per me altrimenti mi sentirei troppissimo in colpa