Pareri e consigli sull'allenamento !!!

[Ruggy]

Ciao a tutti...
Questo è il mio primo post...
Volevo qualche parere e dei consigli sul mio allenamento...
Ogni serie è di 8-10 ripetizioni... Eccezione fatta per gli addominali !!!
Grazie...
...

LUNEDì - GIOVEDì => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- 6 serie di distensioni con bilancere su panca piana;
- 5 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di distensioni con manubri su panca declinata;
- 3 serie di "Iso Wide Chest";
- 4 serie di "Pectoral Fly";
- 3 serie di aperture con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di aperture ai cavi su panca piana.


- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch sulla fitball;
- 3 serie di crunch con torsione;
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata.



MARTEDì - VENERDì => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di lento avanti;
- 2 serie di distensioni con manubri da seduto con presa neutra;
- 3 serie di "Iso Shoulder Press";
- 2 serie di alzate frontali con manubri con presa neutra;
- 3 serie di "Deltoid Machine";
- 2 serie di rematore su panca inclinata con extrarotazione;
- 2 serie di sollevamento laterale ai cavi a un braccio;
- 3 serie di alzate laterali accellerate.

- 4 serie di "French Press" su panca inclinata;
- 4 serie di distensioni su panca piana con presa stretta;
- 4 serie di estensioni su panca inclinata ai cavi;
- 3 serie di estensioni in piedi con ercolina classica.

- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch su panca declinata;
- 3 serie di crunch obliqui su panca per iperestensioni;
- 3 serie di sollevamento delle ginocchia da appesi.


MERCOLEDì - SABATO => BICIPITI - DORSALI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di panca "Scott" con bilancere curvo;
- 4 serie di curl alternati in piedi;
- 4 serie di curl a martello ai cavi con presa prona;
- 3 serie di curl a un braccio ai cavi con le spalle all'ercolina;
- 3 serie di trazioni alla sbarra al mento con presa stretta;
- 3 serie di curl incrociato alternato ai cavi.

- 4 serie di rematore a un braccio con gomito in fuori;
- 4 serie di rematore con presa stretta da seduto;
- 4 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di trazioni alla sbarra.

- 3 serie di crunch "circuito" (inverso; tuck; torsione; crunch + gambe; bici);
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 serie di estensioni con peso per lombari su panca per iperestensioni.


DOMENICA => GAMBE =>
- 4 serie di squat;
- 5 serie di pressa "Iso Leg Press";
- 3 serie di "Leg Estension" a gambe alternate + 3 normale;
- 4 serie di "Leg Curl";
- 3 serie di adduttori;
- 3 serie di abduttori;
- 4 serie di "Standing Gluteus"
- 4 serie di polpacci alla pressa;

[PrinceRiky]

riscrivi i numeri in lettere perchè in cifre non sono ammessi sul forum

[Manx]

utilissimo fare l'addome 3 volte a settimana. Perché non ci fai anche le gambe o il petto? Non é un muscolo come gli altri?

p.s. le schede si scrivono cosi':

panca piana 4x6
inclinata 3x10
ecc....

[Ruggy]

Scusa...
Nn ho capito...
Devo scriivere tutti i numeri ( come 4 3 2...) in lettere ( come quattro tre due ) ???

[Ruggy]

mi consigli di farlo una volta sola ???
Cmq, in questo monento, eccezione fatta per l'addome...
Gli altri muscoli li alleno una volta a settimana.
Credete che ci siano troppe serie per ogni muscolo ???

[Manx]

mi consigli di farlo una volta sola ???
Cmq, in questo monento, eccezione fatta per l'addome...
Gli altri muscoli li alleno una volta a settimana.
Credete che ci siano troppe serie per ogni muscolo ???

su quale base vuoi allenare l'addome 3 o 4 volte a settimana? pensi che cresca di più e che si veda meglio la tartaruga? quella si vede facendo dieta ferrera, cardio, sudando, allenandosi duramente...

se fai un search e butti un occhio in giro ti renderai conto come sono strutturate le schede x BB.
Da quanto ti alleni? dove hai trovato questa scheda? Cmq fai troppa roba e fatta male, manca un fondamentale come lo stacco da terra e l'ordine degli ex é spesso messo male.

[Celcoyr]

Scusa...
Nn ho capito...
Devo scriivere tutti i numeri ( come 4 3 2...) in lettere ( come quattro tre due ) ???

allora, invece di scrivere 6 serie di blablabla fai(esempio):

panca 4*6
rematore 3*10
curl bilanciere 4*6

scrivi il nome dell' esercizio e poi il num di serie x quello delle ripetizioni

capito?

[Ruggy]

Quindi alleno anche gli addominai solo una volta alla settimana ???
E diminuisco il numero delle serie anche per gli altri muscoli ???
Io mi alleno da ormai due anni... Più seriamente da 6 mesi... I risultati cmq mi sembra che si vedano abbastanza... :-)... Inoltre io prendo creatina e aminoacidi... Che ne pensi ???

[Lino Banfi]

Ciao a tutti...
Questo è il mio primo post...
Volevo qualche parere e dei consigli sul mio allenamento...
Ogni serie è di 8-10 ripetizioni... Eccezione fatta per gli addominali !!!
Grazie...
...

LUNEDì - GIOVEDì => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- 6 serie di distensioni con bilancere su panca piana;
- 5 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di distensioni con manubri su panca declinata;
- 3 serie di "Iso Wide Chest";
- 4 serie di "Pectoral Fly";
- 3 serie di aperture con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di aperture ai cavi su panca piana.


- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch sulla fitball;
- 3 serie di crunch con torsione;
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata.



MARTEDì - VENERDì => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di lento avanti;
- 2 serie di distensioni con manubri da seduto con presa neutra;
- 3 serie di "Iso Shoulder Press";
- 2 serie di alzate frontali con manubri con presa neutra;
- 3 serie di "Deltoid Machine";
- 2 serie di rematore su panca inclinata con extrarotazione;
- 2 serie di sollevamento laterale ai cavi a un braccio;
- 3 serie di alzate laterali accellerate.

- 4 serie di "French Press" su panca inclinata;
- 4 serie di distensioni su panca piana con presa stretta;
- 4 serie di estensioni su panca inclinata ai cavi;
- 3 serie di estensioni in piedi con ercolina classica.

- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch su panca declinata;
- 3 serie di crunch obliqui su panca per iperestensioni;
- 3 serie di sollevamento delle ginocchia da appesi.


MERCOLEDì - SABATO => BICIPITI - DORSALI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di panca "Scott" con bilancere curvo;
- 4 serie di curl alternati in piedi;
- 4 serie di curl a martello ai cavi con presa prona;
- 3 serie di curl a un braccio ai cavi con le spalle all'ercolina;
- 3 serie di trazioni alla sbarra al mento con presa stretta;
- 3 serie di curl incrociato alternato ai cavi.

- 4 serie di rematore a un braccio con gomito in fuori;
- 4 serie di rematore con presa stretta da seduto;
- 4 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di trazioni alla sbarra.

- 3 serie di crunch "circuito" (inverso; tuck; torsione; crunch + gambe; bici);
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 serie di estensioni con peso per lombari su panca per iperestensioni.


DOMENICA => GAMBE =>
- 4 serie di squat;
- 5 serie di pressa "Iso Leg Press";
- 3 serie di "Leg Estension" a gambe alternate + 3 normale;
- 4 serie di "Leg Curl";
- 3 serie di adduttori;
- 3 serie di abduttori;
- 4 serie di "Standing Gluteus"
- 4 serie di polpacci alla pressa;

scusami se ti dico che questa scheda non ti porterà da nessuna parte...non voglio assolutamente scoraggiarti, ma per quel che ne so e che ho imparato dovresti cercare di porti degli obbiettivi e di raggiungerli progressivamente attraverso un programma che preveda periodizzazione e ciclizzazione dei carichi e non con una scheda che sembra un elenco di tutti gli esercizi con una quantità insensata di serie e ripetizioni.Concentrati sull'essenziale, sulla progrssione del carico, su microcicli di carico e di scarico e sulla gestione di fattori chiave come volume , frequenza , intensità e recupero(quest'ultimo a mio modestissimo parere il piu importante ma il meno considerato).In bocca al lupo.

[Manx]

cavolo, 2 anni di allenamento e presentate ancora schede così strampalate...

[karin]

Ciao a tutti...
Questo è il mio primo post...
Volevo qualche parere e dei consigli sul mio allenamento...
Ogni serie è di 8-10 ripetizioni... Eccezione fatta per gli addominali !!!
Grazie...
...

LUNEDì - GIOVEDì => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- 6 serie di distensioni con bilancere su panca piana;
- 5 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di distensioni con manubri su panca declinata;
- 3 serie di "Iso Wide Chest";
- 4 serie di "Pectoral Fly";
- 3 serie di aperture con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di aperture ai cavi su panca piana.


- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch sulla fitball;
- 3 serie di crunch con torsione;
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata.



MARTEDì - VENERDì => SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di lento avanti;
- 2 serie di distensioni con manubri da seduto con presa neutra;
- 3 serie di "Iso Shoulder Press";
- 2 serie di alzate frontali con manubri con presa neutra;
- 3 serie di "Deltoid Machine";
- 2 serie di rematore su panca inclinata con extrarotazione;
- 2 serie di sollevamento laterale ai cavi a un braccio;
- 3 serie di alzate laterali accellerate.

- 4 serie di "French Press" su panca inclinata;
- 4 serie di distensioni su panca piana con presa stretta;
- 4 serie di estensioni su panca inclinata ai cavi;
- 3 serie di estensioni in piedi con ercolina classica.

- 3 serie di crunch ai cavi;
- 3 serie di crunch su panca declinata;
- 3 serie di crunch obliqui su panca per iperestensioni;
- 3 serie di sollevamento delle ginocchia da appesi.


MERCOLEDì - SABATO => BICIPITI - DORSALI - ADDOMINALI =>
- 4 serie di panca "Scott" con bilancere curvo;
- 4 serie di curl alternati in piedi;
- 4 serie di curl a martello ai cavi con presa prona;
- 3 serie di curl a un braccio ai cavi con le spalle all'ercolina;
- 3 serie di trazioni alla sbarra al mento con presa stretta;
- 3 serie di curl incrociato alternato ai cavi.

- 4 serie di rematore a un braccio con gomito in fuori;
- 4 serie di rematore con presa stretta da seduto;
- 4 serie di distensioni con manubri su panca inclinata;
- 3 serie di trazioni alla sbarra.

- 3 serie di crunch "circuito" (inverso; tuck; torsione; crunch + gambe; bici);
- 3 serie di crunch inversi su panca inclinata;
- 3 serie di estensioni con peso per lombari su panca per iperestensioni.


DOMENICA => GAMBE =>
- 4 serie di squat;
- 5 serie di pressa "Iso Leg Press";
- 3 serie di "Leg Estension" a gambe alternate + 3 normale;
- 4 serie di "Leg Curl";
- 3 serie di adduttori;
- 3 serie di abduttori;
- 4 serie di "Standing Gluteus"
- 4 serie di polpacci alla pressa;

po........rca paletta che scheda......un consiglio???? scusa se mi permetto di dirti.......buttalaaaaaaaa dai retta a lino banfi garantisco io è un genio........ provare per credere!!!!!! ciao e buon allenamento

[Manx]

è un 3d del 20 agosto, non so se l'hai notato.

[karin]

è un 3d del 20 agosto, non so se l'hai notato.

Naturalmente si....non è mai troppo tardi per un buon consiglio

[luigi_ego]

è un 3d del 20 agosto, non so se l'hai notato.

[Manx]

Naturalmente si....non è mai troppo tardi per un buon consiglio

non andrebbero riesumati i 3d vecchi e cmq lo abbiamo già aiutato...