Tabella settimanale da costruire [ Massa ]

[Z700]

Premetto che non ne so un caxxo su come sistemare un allenamento, il vs aiuto sara' prezioso
Mi alleno da qualche anno gia' ma con schede recuperate qua e la!

3 Allenamenti settimanali Lun, Mer, Ven. da 60 min ca.

Fin'ora ho fatto 3 fullbody ( mi sono trovato parecchio bene ) ma adesso voglio cambiare qualcosa per isolare l'allenamento delle gambe. Mi alleno solo

Avevo pensato

Lunedi' e Venerdi
Petto ( carente ), spalle, dorso, braccia e addome
Mercoledi
gambe (carenti),polpacci(carenti), addome

Petto:

2x10-12 panca inclinata ( la macchina per fare panca piana seduto ma con il sedile sparato in basso non so come si chiama!!! )
2x10-12 pettoral machine ad un braccio
1 x max croci ai cavi per il petto basso

Spalle:

2 x 10-12 alzate laterali
2 x 10-12 deltoidi posteriori alla macchina

Dorso:

2 X 10-12 lat machine
2 x 10-12 row ad un braccio

Bicipiti

2x10-12 alternate con i manubri

Tricipiti:

2 x 10-12 ad un braccio mi pare si chiami pull-down ma non ne sono sicuro

Addome:

3X15 crunch

Gambe:

5x5 squat
2 x 10-12 leg extension
2 x 10-12 leg curl
4 x 20-25 calf in piedi

Bene dopo sta palla pazzesca che ho scritto e considerate le mie carenze come la modifichereste e perche' ?( voglio capire !!!)

[mikin]

tabella settimanale per la massa.non ti sembra un po troppo poco per mettere massa?

[Z700]

tabella settimanale per la massa.non ti sembra un po troppo poco per mettere massa?

bene o male sono

10 serie per il petto
8 serie per spalle e dorso
4 serie per bicipiti, tricipiti, polpacci
9 serie per le gambe

in una settimana