Ricondizionamento

[pizzo87]

Ragazzi,il primo di settembre riprenderò gli allenamenti,e vorrei effettuare un ciclo di 4 settimane per il mese di settembre,appunto un ciclo di ricondizionamento per poi impostare un primo ciclo di massa,vi propongo la scheda:

Lunedi:

Pettorali
Panca piana 4x8 1'30"
Panca incl. manubri 3x10 1'
Croci ai cavi 3x12 1'

Deltoidi anteriori e laterali
Lento manubri 4x8 1'30"
Alzate laterali 3x10 1'

Tricipiti
French-press 4x8 1'30"
Dip su panca 3x10 1'

Mercoledi:

Gambe
Squat 4x8 1'30"
Leg-extension 3x10 1'
Leg-curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'

Lombari
Iperestensioni 3x15 1'

Addominali
Crunch 3x20
in superserie con 2'
Crunch inversi 3x20

Venerdi:

Dorsali
Lat-machine 4x8 1'30"
Pulley 3x10 1'
Rematore singolo al rowing 3x15 1'

Deltoidi posteriori
Alzate busto flesso 3x10 1'

Trapezio
Tirate al mento 3x10 1'

Bicipiti
Curl bilanciere 4x8 1'30"
Curl manubrio panca scott 3x10 1'

Allora cosa ne dite?

[menez]

il ri-condizionamento prevede un avvicinamento graduale al carico massimo.
perchè?
perchè è la via che conduce nell'anno alla massimizzazione del volume muscolare.
certamente, se non si ha "memoria storica" della propria condizione di forza massima e forza ipertrofica svolta durante l'anno passato, allora si potrebbe partire leggermente svantaggiati.
comunque non è questo il punto, il punto è lavorare su strutture allenanti in cui si prevede un graduale aumento del carico, una riduzione delle ripetizioni e un contenimento dei fattori stressanti attraverso un'alimentazione adeguata alla esigenze invernali.
un modulo tipo quello rappresentato sopra è conosciuto anche come "bulk system" e potrebbe essere perfetto per le esigenze, ma bisogna considerare che per ottenere il massimo dal bulk system bisogna avere degli ottimi livelli di forza, pena l'utilizzo di carichi poco soddisfacenti le esigenze di massa.

[pizzo87]

Quindi menez,tu dici che potrebbe andare bene?

[menez]

inserirei nei fondamentali dei piramidali 10 8 6 6, anche raggiungendo la 5^ serie sempre da 6 a discapito magari diuna serie del complementare.
in modo da costruire lentamente le basi di forza ipertrofica senza timore nel mesociclo successivo di avere i famosi cali accentuati di condizione e per evitare traumi.
due serie iniziali di "preparazione" alle due serie finali di concentrazione sulla forza ipertrofica.

[pizzo87]

Menez,lo modificata così:

Lunedi

Pettorali
Panca piana 4x10-8-6-6 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1'
Croci ai cavi 3x12 1'

Deltoidi anteriori e laterali
Lento manubri 4x10-8-6-6 2'
Alzate laterali 3x10 1'

Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x10-8-6-6 2'
French-press 3x10 1'

Mercoledi

Gambe
Squat 4x10-8-6-6 2'
Leg-extension 3x10 1'
Leg-curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'

Lombari
Iperestensioni 3x15 1'

Addominali
Crunch 3x20
in superserie con 2'
Crunch inversi 3x20

Venerdi

Dorsali
Lat-machine 4x10-8-6-6 2'
Pulley 3x10 1'
Rematore singolo al rowing 3x15 1'

Deltoidi posteriori
Alzate busto flesso 3x10 1'

Trapezio
Tirate al mento 3x10 1'

Bicipiti
Curl bilanciere 4x10-8-6-6 2'
Curl manubrio panca scott 3x10 1'

[tonyx52]

ciao raga,scusate ma sto visionando ora questo 3d è mi sembra alquanto interessante.Complimenti menez!!volevo chiedervi perchè nn mettere lo stacco nella sessione della schiena??

[GIULIO]

Sinceramente io non la vedo gran chè come una scheda di ricondizionamento quanto più una vera e propria scheda x massa.
Io iniziere con una full body x rimettermi in moto e poi prosegueirei con un piramidale per aumentare i carichi sollevati e tornare verso i vecchi pesi che sollevavi prima della pausa estiva, i tempi dipendono da quanto sei stato fermo e da come risponde il tuo fisico