Summer Destruction

[MikaelPROBass]

sto preparando la scheda per quest ultimo mese e in alcuni punti non riesco a buttar giu nulla di soddisfacente o stuzzicante...la suddivisone e le cose chiare sarebbero le seguenti,per il resto mi appello alla vostra pazienza e preparazione
(???=non so cosa fare per questo gruppo)


PETTO TRICIPITI ADDOME
???

???

abs 3x15(sollevamento gambe/crunch sovraccarico/crunch su reclinata)* 60''

GAMBE GEMELLI
Full Squat 4x6 120''
Leg(Press+Curl+Ext) 3x8+8+10 90''
Affondi 2x10-12 75''
(Standing + Seated) Calf Machine 5x8+15 60''

SPALLE BICIPITI ADDOME(si,per il dorso faccio solo questo primo esercizio...)
trazioni 3x8/10 75''/90''
???

??
scrollate bil 2x(12-6-3-3-1-1-1) 120''

abs 2x15 (*) 60''
iperestensioni 2x25 60''

[Manx]

allena quel maledetto dorso

[MikaelPROBass]

allena quel maledetto dorso

è l unico muscolo di cui vado fiero xke è l unico ad avere delle pseudo fattezze bodybuilderiane(escluso il trap che è un po deficitario) per cui vorrei portare tutto il resto un po a livello,tu che mi consiglieresti per tutti gli altri che sono miei punti deboli ahime

[Manx]

è l unico muscolo di cui vado fiero xke è l unico ad avere delle pseudo fattezze bodybuilderiane(escluso il trap che è un po deficitario) per cui vorrei portare tutto il resto un po a livello,tu che mi consiglieresti per tutti gli altri che sono miei punti deboli ahime

l'unico?? l'unico muscolo con fattezze da bber?

tu per dinci ci prendi x il culo... avessi quel fisico allenandomi alla cazzica come te e mangiando come gery a quest'ora sarei sul palco e vincerei tutto

[MikaelPROBass]

l'unico?? l'unico muscolo con fattezze da bber?

tu per dinci ci prendi x il culo... avessi quel fisico allenandomi alla cazzica come te e mangiando come gery a quest'ora sarei sul palco e vincerei tutto

grazie manx_no,si che sono modesto ma ho anche tanti punti deboli...seppur a misure sembrerebbe tutto a posto ho un tricipite carentuccio,il petto a causa della larghezza dorsale stenta a metter carne,gambe un po indietro a causa mia piu che altro che li alleno poco volentieri(polpacci idem),delt stanno bene dorso anche ma il trap è un po indietro per la larghezza spalle che non permette un "accumulo" di carne...non saranno amgari visibili come difetti ma ci tengo a migliorarmi e non so davvero cos altro inventarmi per questo mese

[MikaelPROBass]

up

[Yashiro]

Petto:

Distensioni con manubri su inclinata 30°
piegamenti pliometrici in piano
dip alle parallele con zavorra e senza
Panca declinata bilanciere
Croci con manubri a braccia semitese e discsa massima

Tricipiti:
Panca stretta
Skull crusher
French press con manubrio a 2 mani
dip tra 2 panche

Addome:
Sollevamenti parziali delle anche alla sbarra, sola rotazione del bacino in massima distensione (micidiali dopo 10 rep)
Vacuum addominali a cedimento
Crunch isometrici in piano


Qualcosa che ti stuzzica c'è?

[pina colada]

Vacuum addominali a cedimento

Vacuum a cedimento?! Me lo spiegheresti Yashiro???

[uruk]

Petto:
Addome:
Sollevamenti parziali delle anche alla sbarra, sola rotazione del bacino in massima distensione (micidiali dopo 10 rep)

a me spiega questi yashi
forse ho capito ma non sono sicuro.

[Yashiro]

Vacuum a cedimento?! Me lo spiegheresti Yashiro???

L'esercizio del vacuum addominale, conosci? Vacuum significa vuoto, è un esercizio che allena il retto addominale profondo e serve per tonificare quella parte di addome che mantiene gli organi compatti. E' molto utile per tamponare l'effetto spanciamento.
Butti fuori tutta l'aria dai polmoni e poi tiri in dentro la pancia con tutta la forza che hai, come quando devi infilarti un paio di jeans troppo stretti. Devi proprio pensare di potare l'addome contro la colonna vertebrale dall'interno, creando una fossa enorme al posto della pancia Si trattiene la posizione finché ci riesci. Attenzione che l'esercizio si fa in apnea ed è molto più duro di quanto si pensi, all'inizio già 20 secondi sono un ottimo risultato e se si esagera si può anche svenire Si può fare da in piedi, da seduti (anche in macchina, guidando) sdraiati (ottimo per iniziare) ed il dolore è assicurato!

[pina colada]

Si si lo conosco il vacuum, l'ho fatto anch'io perchè ho il problema dell'addome gonfio L'ho sempre fatto distesa, inizialmente in apnea, poi per un periodo l'ho fatto dinamico cioè senza restare in apnea per 20-30 secondi, e per 5 minuti consecutivi... Però non l'ho mai fatto né in piedi né a cedimento... A cedimento viene solo in apnea???!

[Yashiro]

a me spiega questi yashi
forse ho capito ma non sono sicuro.

Attaccandoti alla spalliera esegui il sollevamento delle ginocchia classico ed "ascoltati". Che accade? Che da terra fino ad avere le ginocchia ad altezza bacino senti solo le gambe lavorare, no? Più precisamente è il flessore della coscia, l'ileo psoas che si attacca al femore da un lato ed alle vertebre lombari dall'altro, attraversando internamente tutto il bacino. E' un muscolo delicato che non va assolutamente sovrallenato: se si infiamma può portare pubalgie e se presenta contratture può anche provocare mal di schiena e problemi di postura.

Quindi prendiamo solo la parte di movimento che ci serve: appesi alla sbarra teniamo le ginocchia alzate ma solo un pò, e le gambe piegate. Da questa posizione le articolazioni del femore e del ginocchio non dovranno più muoversi, come se fossero cementate. Ecco, ora eseguiamo il crunch inverso! Concentriamoci a tirare il bacino verso lo sterno, col piccolo particolare che in questo modo dovrà trascinarsi il "macigno" del gruppo gambe che non solo non spingerà in alto (cosa che spesso si vede fare tramite lo slancio effettuato dalla salita balistica delle ginocchia) ma tirerà pesantemente in basso per una questione di leve. Bene, io personalmente ritengo di avere una discreta forza ma riesco a compiere sì e no metà dle movimento Eppure questo è un bene, perché il muscolo è in distensione e viene contratto con forza. Infatti un muscolo in distensione sviluppa la massima tensione, pochissime ripetizioni di questo mezzo movimento possono mettere ko l'addome più resistente! Lo tengo spesso dopo le sessioni di squat o stacco dove ho bisogno di lavorare sia in decompressione vertebrale che di controbilanciamento della tensione lombare che ho accumulato. Da quando faccio questo esercizio non soffro più di schiena al mattino seguente e l'utente HulkHogan che l'ha provato recentemente sta riscontrando la stessa cosa.

[Yashiro]

Si si lo conosco il vacuum, l'ho fatto anch'io perchè ho il problema dell'addome gonfio L'ho sempre fatto distesa, inizialmente in apnea, poi per un periodo l'ho fatto dinamico cioè senza restare in apnea per 20-30 secondi, e per 5 minuti consecutivi... Però non l'ho mai fatto né in piedi né a cedimento... A cedimento viene solo in apnea???!

5 minuti? Mmmh, io lo farei a cedimento, cioè vuoto d'aria tirando più forte che puoi. Anche se duri 10 secondi pazienza, l'intensità è quella che conta

[pina colada]

5 minuti? Mmmh, io lo farei a cedimento, cioè vuoto d'aria tirando più forte che puoi. Anche se duri 10 secondi pazienza, l'intensità è quella che conta

Effettivamente anche farlo per 5 minuti è abbastanza duro Cmq proverò anche così. In questo periodo non lo sto facendo, ma penso che nell'ultima parte della def ricomincio

[stepa]

L'esercizio del vacuum addominale, conosci? Vacuum significa vuoto, è un esercizio che allena il retto addominale profondo e serve per tonificare quella parte di addome che mantiene gli organi compatti. E' molto utile per tamponare l'effetto spanciamento.
Butti fuori tutta l'aria dai polmoni e poi tiri in dentro la pancia con tutta la forza che hai, come quando devi infilarti un paio di jeans troppo stretti. Devi proprio pensare di potare l'addome contro la colonna vertebrale dall'interno, creando una fossa enorme al posto della pancia Si trattiene la posizione finché ci riesci. Attenzione che l'esercizio si fa in apnea ed è molto più duro di quanto si pensi, all'inizio già 20 secondi sono un ottimo risultato e se si esagera si può anche svenire Si può fare da in piedi, da seduti (anche in macchina, guidando) sdraiati (ottimo per iniziare) ed il dolore è assicurato!

quante rep x volta