Scheda

[Deep]

Volendo utilizzare determinati esercizi, vi sarei grato se poteste dividermeli in 3 sessioni settimanali:

panca piana
panca piana presa stretta
lento avanti con manubrio
rematore con manubrio a busto piegato
trazioni al mento con bilanciere
curl bicipiti in piedi con bilanciere
squat

Sono graditi anche più pareri e opinioni diversi sulla sequenza ottimale. Attualmente sto utilizzando 1 sola serie per esercizio.

p.s. Lo so che mancano determinati esercizi per alcune parti del corpo!

[devilrex]

io farei cosi': elimina le tirate al mento e fai le scrollate (trapezi ok). elimina panca piana e panca piana a presa stretta, e fai le parallele (pettorali + tricipiti ok). inserisci lo stacco (tutti i muscoli ok). eliminerei il curl (se proprio ti piace ...) e per l'addome farei crunch in varie forme alternato a side band.

[Deep]

Originally posted by devilrex
io farei cosi': elimina le tirate al mento e fai le scrollate (trapezi ok). elimina panca piana e panca piana a presa stretta, e fai le parallele (pettorali + tricipiti ok). inserisci lo stacco (tutti i muscoli ok). eliminerei il curl (se proprio ti piace ...) e per l'addome farei crunch in varie forme alternato a side band.

Ti ringrazio per i suggerimenti corretti e precisi , ma nella domanda avevo appositamente scritto "volendo utilizzare questi esercizi"; vorrei che qualcuno riuscisse a darmi la giusta sequenza solo di quegli esercizi, possibilmente suddividendomeli in 3 sessioni settimanali, anche a prescindere se in una sessione risultano più o meno esercizi delle altre.

[Gawain]

Re: Scheda

TAB A
panca piana
panca piana presa stretta
lento avanti con manubrio

TAB B
rematore con manubrio a busto piegato
trazioni al mento con bilanciere
curl bicipiti in piedi con bilanciere


TAB C
squat


Non so se hai la possibilità di eseguire qualche altro tipo di esercizio, ma nella TAB C aggiungerei un lavoro per i polpacci, addominali e bicipiti femorali

[MISTER X]

visto che vuoi + pareri,il mio concorda con quello di GAW.
aggiungi stacco,calf,e crunch nella terza scheda e per me è ok.

[Deep]

Re: Re: Scheda

Originally posted by Gawain
TAB A
panca piana
panca piana presa stretta
lento avanti con manubrio

TAB B
rematore con manubrio a busto piegato
trazioni al mento con bilanciere
curl bicipiti in piedi con bilanciere


TAB C
squat


Non so se hai la possibilità di eseguire qualche altro tipo di esercizio, ma nella TAB C aggiungerei un lavoro per i polpacci, addominali e bicipiti femorali

Perfetto! Grazie e alcuni chiarimenti,

1) Per lo Squat: purtroppo usando i manubri non posso caricare più di tanto per mancanza di attrezzatura e pesi. Esiste qualche maniera "artigianale" che sostituisca tale esercizio?, se non volessi usare pesi c'è un modo per far lavorare i muscoli che interessano lo Squat in modo abbastanza duro?

2) Per i polpacci: mi sembra di fare un lavoro inutile, è veramente così importante allenarli? Se uso un manubrio su quante ripetizioni conviene attestarmi?

3) Per gli addominali: l'unico metodo efficacie per allenarli ho trovato essere per me il crunch senza peso, con 60 ripetizioni; non riesco a maneggiare un peso sufficiente per diminuire il numero di ripetizioni: cosa mi consigli? Dove posso collocare il peso per provare a diminuire le ripetizioni?

4) Per i bicipiti femorali mi dispongo seduto, davanti ad una sedia, e appoggio i piedi sulla sedia inarcando il busto; nella posizione finale mi reggo solo con piedi e spalle, in quella iniziale sollevo appena da terra glutei e bassa schiena. Può andare bene? Magari una gamba alla volta? Hai qualche altro esercizio "artigianale" da propormi che possa efficacemente sostituirlo?

[Deep]

Originally posted by MISTER X
visto che vuoi + pareri,il mio concorda con quello di GAW.
aggiungi stacco,calf,e crunch nella terza scheda e per me è ok.

Concordo pienamente, grazie Mister X!

p.s. Se hai qualche altro consiglio da darmi (riguardo quello che ho chiesto a Gawain) i tuoi suggerimenti sono sempre ben accetti

[Gawain]

Re: Re: Re: Scheda

Originally posted by Deep



Perfetto! Grazie e alcuni chiarimenti,

1) Per lo Squat: purtroppo usando i manubri non posso caricare più di tanto per mancanza di attrezzatura e pesi. Esiste qualche maniera "artigianale" che sostituisca tale esercizio?, se non volessi usare pesi c'è un modo per far lavorare i muscoli che interessano lo Squat in modo abbastanza duro?

Io utilizzo il metodo delle "catene" legate alla sbarra con dei moschettoni. Il bilencere è inserito all'interno di altri 2 moschettoni, in modo che si blocchi nella posizione più bassa

2) Per i polpacci: mi sembra di fare un lavoro inutile, è veramente così importante allenarli? Se uso un manubrio su quante ripetizioni conviene attestarmi?

Un polpaccio ben definito è esteticamente gradevole. Io mi atterrei sulla 20ina di ripetizioni, con un manubrio abbastanza pesante

3) Per gli addominali: l'unico metodo efficacie per allenarli ho trovato essere per me il crunch senza peso, con 60 ripetizioni; non riesco a maneggiare un peso sufficiente per diminuire il numero di ripetizioni: cosa mi consigli? Dove posso collocare il peso per provare a diminuire le ripetizioni?

Prova con il disco sul petto...3 serie da 20 rip. con 1 minuto di riposo

4) Per i bicipiti femorali mi dispongo seduto, davanti ad una sedia, e appoggio i piedi sulla sedia inarcando il busto; nella posizione finale mi reggo solo con piedi e spalle, in quella iniziale sollevo appena da terra glutei e bassa schiena. Può andare bene? Magari una gamba alla volta? Hai qualche altro esercizio "artigianale" da propormi che possa efficacemente sostituirlo?

In piedi, una scarpa di ferro o un peso legato sul piede. Cerca di giungere col tallone sui glutei

[Deep]

Grazie Gawain.
Seguendo i tuoi consigli, potresti correggermi la tabella, per numero serie, ripetizioni e, eventualmente, per TAB C, anche per sequenza degli esercizi?:

TAB A
panca piana 2 x 8
panca piana presa stretta 2 x 8
lento avanti con manubrio 2 x 8

TAB B
rematore con manubrio a busto piegato 2 x 8
trazioni al mento con bilanciere 2 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 2 x 6


TAB C
squat 1 x 20
bicipiti femorali 1 x 20
polpacci 1 x 20
crunch 1 x 20

[Gawain]

TAB A
panca piana 2 x 8
panca piana presa stretta 2 x 8
lento avanti con manubrio 2 x 6

TAB B
rematore con manubrio a busto piegato 3 x 8
trazioni al mento con bilanciere 2 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 2 x 6


TAB C
squat 1 x 20
bicipiti femorali 2 x 20
polpacci 2 x 20 (lo so che non ti piacciono )
crunch 3 x 20

Ricordati di eseguire 2\3 serie di riscaldamento con un carico progressivo. Ad es:

1 serie risc. 50% del carico allenante x8
2 serie risc. 70% del carico allenante x3
3 serie risc. 90% del carico allenante x1

[Deep]

Originally posted by Gawain

Ricordati di eseguire 2\3 serie di riscaldamento con un carico progressivo. Ad es:

1 serie risc. 50% del carico allenante x8
2 serie risc. 70% del carico allenante x3
3 serie risc. 90% del carico allenante x1

Purtroppo hai centrato un altro dei miei punti dolenti, il riscaldamento! Nonostante che credo fermamente dell'utilità delle serie di riscaldamento faccio fatica (mentalmente) ad eseguirle prima di effettuare la prima vera serie allenante.
In genere, all'inizio della sessione, faccio un riscaldamento generale che implica gli esercizi principali per tutto il corpo, ma non riferiti esplicitamente ai muscoli che interessano quella sessione; la durata è di circa 5/10 minuti, a tuo parere potrebbe andare bene lo stesso?

p.s. E pensare che per tutta la vita, fino a qualche tempo fa, mi sono allenato direttamente (aggressione diretta ai pesi!!) senza nessun riscaldamento!, e non mi sono mai infortunato.

[Gawain]

Sarebbe molto meglio un riscaldamento diretto alla zona muscolare interessata.
Ciò ti aiuterà a sviluppare una maggiore connessione mente-muscolo e ti preparerà alle serie allenanti.
Anche l'adattamento tendineo ti aiuterà a sollevare più peso

[Deep]

Originally posted by Gawain
Sarebbe molto meglio un riscaldamento diretto alla zona muscolare interessata.
Ciò ti aiuterà a sviluppare una maggiore connessione mente-muscolo e ti preparerà alle serie allenanti.
Anche l'adattamento tendineo ti aiuterà a sollevare più peso

Speravo di farla franca.. .
Se riesci ancora a sopportarmi mi piacerebbe sapere come ti regoli per quanto riguarda il tempo delle cosiddette fasi positive e negative dei movimenti. Ho letto, ad esempio, che per la panca piana occorrerebbero movimenti esplosivi, soprattutto se si usano carichi elevati, per evitare che siano i tricipiti a cedere per prima.
Naturalmente sono graditissime anche più opinioni, visto che vedo spesso commenti anche opposti, prendete come esempio anche l'ultimo grido della moda nel BB: il superslow. Grazie a tutti!

[Gawain]

Preferisco attenermi ad una cadenza di 2\3 sec. per la fase positiva e 3\4 per la negativa.
I movimenti esplosivi possono portare ad infortuni

[Kaiser Soze]

Originally posted by Gawain
Preferisco attenermi ad una cadenza di 2\3 sec. per la fase positiva e 3\4 per la negativa.
I movimenti esplosivi possono portare ad infortuni

Concordo con Gawain, considera anche il fatto che se utilizzi carichi pesanti non riuscirai comunque a fare una rip esplosiva, ci vorrano sempre 2/3 o + secondi per la fase positiva.

Kaiser Soze