Scheda Massa!

[spyro329]

Salve ragazzi, controllate se questa scheda per massa va bene:

Lunedì A
Gambe-Petto-Tricipiti-Abs
1)Leg extension 4*8/6;
2)Leg Press 4*8;
3)Leg Curl 4*8/6;
1)Distensioni manubri panca piana 4*8;
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Pull down 4*8;
1)Sit up su panca 4*15/20;

Venerdì B
Dorsali-Spalle-Bicipiti-Abs
1)Pulley Machine 4*8;
2)Lat machine avanti 4*8;
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;
1)Curl in piedi bilanciere 4*8;
1)Crunch Inverso 4*15/20

Controllate se va bene, grazie

[GIULIO]

Mmmmmm....
non puoi allenarti 3 volte al posto di 2?
Comunque sia fare una scheda 4*8 ci può stare anche se non è il massimo, basta poi cambiarla dopo 4 max 6 settimane, perchè non tutti i muscoli lavorano allo stesso modo e rispondono in egual maniera agli stessi stimoli.
Però mi pare un pò troppo lunga come scheda, troppa roba in 1 giorno solo e anche gli esercizi scelti non sono il massimo:
- leg press prima di tutto
- per il petto mancano esercizi con bilancere
- troppa poca roba per il dorso che è molto + grande del petto ad esempio
- lat machine prima di tutto, poi stacchi che non ci sono
- troppa roba x le spalle, togli tranquillamente le alzate frontali

[Deadlift]

Salve ragazzi, controllate se questa scheda per massa va bene:

Lunedì A
Gambe-Petto-Tricipiti-Abs
1)Leg extension 4*8/6;
2)Leg Press 4*8;
3)Leg Curl 4*8/6;
1)Distensioni manubri panca piana 4*8;
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Pull down 4*8;
1)Sit up su panca 4*15/20;

Venerdì B
Dorsali-Spalle-Bicipiti-Abs
1)Pulley Machine 4*8;
2)Lat machine avanti 4*8;
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;
1)Curl in piedi bilanciere 4*8;
1)Crunch Inverso 4*15/20

Controllate se va bene, grazie

io apporterei queste modifiche:

innanzitutto squat, almeno un esercizio con il bilanciere per il petto, fuori il pull down e dentro un french o una variante di dip.

4 esercizi per le spalle e solo 2 per il dorso? mmh no.

secondo me mancano un pò di base, ma la cosa da cambiare prima di tutto è lo schema set-rep.

volendo puoi usare il tuo schema per qualche settimana e poi cambiare e provarne uno diverso come ha detto giulio.

[Jettator]

troppa roba davvero...quoto giulio in tutto e x tutto!
Rep

[spyro329]

Dato che il mercoledì e il sabato la palestra è chiusa, mi sono fatto fare questa scheda dall'istruttore. Ora ho pensato di fare una scheda con 4 split a settimana. Che ne dite di darmi una mano?

[GIULIO]

Non ho ben capito: siccome è chiusa 2 giorni ti eri fatto fare una scheda da 2 split ed ora vuoi passare a 4? Immagino volessi ripetere lo stesso workout 2 volte a week....roba da pazzi x una scheda fatta così!
Io la farei in 3 split, ma se vuoi farla in 4 puoi dividere i muscoli così:
-Petto-tricipiti
-Gambe
-Dorso-bicipiti
-Spalle

[spyro329]

Esatto Giulio. La scheda normalmente era di 3 split. Poi l'ho fatta fare di 2 split e pensandoci è meglio un 4 split per avere un'ottima massa! La scheda che mi ha fatto l'istruttore scade il 31 luglio ma vorrei iniziare una fatta da me! Dove posso prendere riferimento? Sono ignorante!

[GIULIO]

Esatto Giulio. La scheda normalmente era di 3 split. Poi l'ho fatta fare di 2 split e pensandoci è meglio un 4 split per avere un'ottima massa! La scheda che mi ha fatto l'istruttore scade il 31 luglio ma vorrei iniziare una fatta da me! Dove posso prendere riferimento? Sono ignorante!

Gurada un po di post in giro, ma prendendo spunto dalla tua postata prima io la rifarei così:

A
Petto-Bicipiti-Abs
1)panca piana 4*6
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Curl in piedi bilanciere 4*8;
5)Manubri presa hummer 4*8;

B
Gambe
1) Squat 4*6
2) Pressa 4*8
3) Leg extencion 3*10
4) Leg Curl 3*10

C
Dorsali-Tricipiti-Abs
1)Lat machine avanti 4*6;
2)Stacchi 4*8
3)Pulley Machine 4*8;
4)Skull crasher 4*6;
5)distensioni dietro la nuca con manubrio 4*8

D
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;

[spyro329]

Grazie Giulio! Mi servirebbero delle spiegazioni! Che sarebbe skull crasher? Per i tricipiti sarebbe il french press? La scheda la cambio ogni 6 settimane giusto?
Mi servirebbe l'esatta esecuzione dello stacco che non lo ho mai fatto e una volta scaduta la scheda come dovrei fare.
Grazie mille e scusatemi!

N.B. Mi creo un diario che è meglio! Penso che da li potete seguirmi meglio giusto?

[GIULIO]

sì, lo skull crasher è come la french press, ma le spalle stanno ferme e si muove solo l'avambraccio che abbassa il bilancere fin sulla fronte.
Gli stacchi non sono facili da spiegare: si devono tenere le gambe semiflesse, poi si solleva il bilancere tenendo sempre le braccia dritte ed utilizzando solo la schiena facendo sfiorare le gambe dal bilancere, quando si arriva in posizione eretta allora si portano le spalle all'indietro come per aprire la scatola toracica ( spero abbia capito, altrimenti fattelo mostrare dall'istruttore)

[spyro329]

Per cambiare la scheda, a chi mi devo rivolgere? Devo postare questa scheda e guardarla insieme giusto?

[spyro329]

Per cambiare la scheda, a chi mi devo rivolgere? Devo postare questa scheda e guardarla insieme giusto?

Nessuno mi aiuta?

[matteo.reds]

Gurada un po di post in giro, ma prendendo spunto dalla tua postata prima io la rifarei così:

A
Petto-Bicipiti-Abs
1)panca piana 4*6
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Curl in piedi bilanciere 4*8;
5)Manubri presa hummer 4*8;

B
Gambe
1) Squat 4*6
2) Pressa 4*8
3) Leg extencion 3*10
4) Leg Curl 3*10

C
Dorsali-Tricipiti-Abs
1)Lat machine avanti 4*6;

• 2)Stacchi 4*8 secondo me 4x6 è piu che suff
  

3)Pulley Machine 4*8;
4)Skull crasher 4*6;
5)distensioni dietro la nuca con manubrio 4*8

D
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;

...4x8 è un suicidio fai 6-6-6-4

[Manx]

...4x8 è un suicidio fai 6-6-6-4

tsk tsk... hai mai provato un 10x1 60" rest...? quello è un suicidio

[spyro329]

4*6 o 6-6-6-4 ?
Tra 6 settimane dovrei cambiare scheda giusto? A chi mi devo rivolgere? Devo presentare questa scheda?