consiglio scheda

[mariuspudx]

ciao a tutti, ho appena terminato un periodo abba lungo di massa e ora vorrei iniziare una nuova tipologia di scheda per dare nuovi stimoli ai muscoli.
La mia idea iniziale era di fare un periodo di forza ma in molti mi hanno consigliato di lasciar perdere. Voi che dite? cosa mi conviene fare per dare nuovi stimoli??

[menez]

dipende cosa hai ottenuto con i lavori di massa e quali lavori hai utilizzato.
nuovi stimoli li puoi ottenere:
dagli stessi esercizi che usi in tabella, ma variando l'intensità e il volume.
da esercizi differenti ai quali dovrai abituarti lentamente.

[mariuspudx]

dipende cosa hai ottenuto con i lavori di massa e quali lavori hai utilizzato.
nuovi stimoli li puoi ottenere:
dagli stessi esercizi che usi in tabella, ma variando l'intensità e il volume.
da esercizi differenti ai quali dovrai abituarti lentamente.

si con la scheda di massa ho ottenuto buoni risultati soprattutto sul dorso ma anche sulle gambe. Posto la scheda che ho tenuto per circa 5 sett che è stata fatta dal mitico manx

Lun: Petto+delt front/lat.+tricipiti

panca piana 10 8 8 6
distensioni cn manubri su inclinata 3x10
croci 3x12
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
French press cn bilanciere ez 4x6
Push down cn corda 4x8-10

Mart:
cardio+ abs

Mer: Dorso+delt. post +bicipiti

Stacchi da terra 4x6 2 min di riposo
trazioni 4xmax
rematore con manubri/T bar 4x8
pulley basso 2x10
rowing torso/alzate a 90 3x12
curl in piedi cn bilanciere 3x8
alternate cn manubri da seduto 3x10
Concentrato manubrio 2x12

Giov:
cardio+ abs

Ven: zampe

Squat 4x6 2min di riposo
Affondi 3x10
pressa 3x6-8
Leg ext 3x12
Leg curl 4x6
calf seduto 4xmax
calf alzato 2xmax (lentissima


Sto in massa da un bel pò per questo vorrei cambiare tipologia per evitare lo stallo

[mariuspudx]

c'è nex??
menez e manx mi affido alla vostra immensa saggezza

[mariuspudx]

provo a buttar giù un abbozzo di una nuova scheda, magari invece di allenarmi per 3 gg aumento a 4 magari porta benefici

LUN: Petto + addominali

Panca piana 4x6 2.00 min
Distensioni manubri su inclinata 4x8 1.40 min
Dips 3xmax in SS con Pullover 2x12 2.00 min

Sit up 4x20

MART: Gambe

Squat 4x6 2.00 min
Hack squat 3x8 2.00 min
leg extension 3x10 1.00 min
Stacco per femorali 3x8 1.40 min
donkey calf 3x12 1.00 min
polpacci alla leg press 3x10 1.00 min

GIOV: Dorso + bicipiti
stacco 4x8 2.00 min
Trazioni presa prona 4xmax 2.00 min
rematore manubrio 3x10 1.40 min
lat presa supina 2x12 1.00 min
curl scott 3x8 2.00 min
alternate con peak-contraction 3x8 1.40 min
concentrato ai cavi 2x10 1.00 min


VEN: Spalle + tricipiti

Lento avanti 4x6 2.00 min
Arnold press 3x8 1.40 min
Tirate al mento 3x8 1.40 min
Alzate laterali 2x12 1.00 min
Delt post con manubri 3x12 1.00 min
Spinte strette 4x6 2.00 min
French press con mnubrio 3x6 1.40 min in SS con Tricipiti ai cavi 2x10 1.00 min



che ne dite va bene o ho inserito troppi eser?

[xxam76]

ad essere sincero si troppi ex,un consiglio,se ti vuoi massacrare x bene cn una split a 4,fatti giro nel forum e cerca le skede di MANX,cn quella di sicuro di stimoli nuovi ne ricevi e nn poco..ne so qlcs

[zanelike]

ad essere sincero si troppi ex,un consiglio,se ti vuoi massacrare x bene cn una split a 4,fatti giro nel forum e cerca le skede di MANX,cn quella di sicuro di stimoli nuovi ne ricevi e nn poco..ne so qlcs

molti esercizi??? che ha che n va sorry?

[xxam76]

molti esercizi??? che ha che n va sorry?

ops hai ragione,a guardarla csì mi sembravan troppi

[mariuspudx]

ad essere sincero si troppi ex,un consiglio,se ti vuoi massacrare x bene cn una split a 4,fatti giro nel forum e cerca le skede di MANX,cn quella di sicuro di stimoli nuovi ne ricevi e nn poco..ne so qlcs

si ho fatto un search e ho visto le schede di manx e mi piacciono ma d'altronde la scheda che seguivo in precedenza me l'aveva fatta lui. Però ho voluto evitare un copia incolla e ho cercato di adeguarla a me magari cercando di cambiare eser e di inserire alcune SS. Poi boh non sono un esperto in materia per quello aspetto suggerimenti dai più bravi

[Manx]

sono inguiato, abbiate pazienza e poi le rivedo.

[mariuspudx]

sono inguiato, abbiate pazienza e poi le rivedo.

si va benissimo, nn c'è fretta!

[Manx]

provo a buttar giù un abbozzo di una nuova scheda, magari invece di allenarmi per 3 gg aumento a 4 magari porta benefici

LUN: Petto + addominali

Panca piana 4x6 2.00 min
Distensioni manubri su inclinata 3x12 1.50 min
Croci su piana/inclinata 3x12 1.00
Dips 3xmax 1.5

Sit up 4x20

MART: Gambe

Squat 4x6 2.00 min
Affondi 3x10 1.5
Hack squat 3x12 1.00 min (alla macchina?)
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
donkey calf 4xmax 1.00 min
polpacci alla leg press 4xmax 1.00 min


GIOVEDI': Spalle + tricipiti

Lento avanti 3X10-12 2.00 min
alz. front. 2x10 1.00
Tirate al mento in SD con alz. laterali 3x12 2.00 min
Alz. a 90 3x12 1.00 min
Spinte strette 4x6 2.00 min
Push down 3x12 1.00

VENERDI: Dorso + bicipiti

stacco 4x3 2.00
Trazioni presa prona/supina 4xmax 1.50 min
rematore manubrio/T.Bar 4x6 1.5 min
pulley basso 3x12 1.00
curl scott 3x8 2.00 min
alternate con peak-contraction 3x12 1.5 min
concentrato ai cavi 2x12 1.00 min






che ne dite va bene o ho inserito troppi eser?

prova cosi'

[mariuspudx]

prova cosi'

grazie manx mi hai salvato un'altra volta

[mariuspudx]

nn avevo letto della domanda nel hack squat. Cmq nn ho la macchina in palestra ma il mio allenatore mi ha detto che si può fare anche con il bilanciere dietro le gambe, sbaglio o è troppo rischioso?

[Manx]

nn avevo letto della domanda nel hack squat. Cmq nn ho la macchina in palestra ma il mio allenatore mi ha detto che si può fare anche con il bilanciere dietro le gambe, sbaglio o è troppo rischioso?

rischioso in sé non è, ma non è facile saperlo fare senza innescare potenziali ondeggiamenti. Io ci provo da anni e risco a fare pulite solo 3-4 rep

io farei una bella pressa orizzontale al posto dello hack squat.