Consiglio per scheda massa

[guitarhero 86]

Ciao a tutti sono nuovo del forum,ma vi leggo da parecchio,e ho trovato questo forum molto interessante,e quindi ho deciso di farmi dare qualche dritta...io vado in palestra da un anno, sono alto 173 e peso 68 kg e sto al 11% di bf,seguo una dieta adeguata,ma sono intenzionato a cambiare scheda perche' ne sento il bisogno.
Finora mi sono allenato 3xweek con schema ABA BAB nel seguente modo:

A
-squat 4x6 rest 2'30
-panca piana 4x4-6-8-10 rest 2'30
-panca inclinata 3x8 rest 1'30
-dips 3x8 rest 1'30 (oppure croci 3x10)
-leg press 3x8 rest 1'30
-leg curl 3x8 rest 1'30
-calf in piedi 2x15 rest 1'00
-curl bil 4x6 rest 2'00
-trazioni supine 3x8 (oppure scott con bil 3x8) rest 1'30

B
-Stacchi da terra 5x3 rest 2'30
-rematore bil 4x6 rest 2'30
-trazioni prone 3x8 rest 1'30
-rematore man 3x12 rest 1'30
-milytary press 4x6 rest 2'00
-scrollate 3x8 rest 1'30
-alzate lat 3x12 rest 1'30
-panca presa stretta 4x6 rest 2'00
-french press 3x8 rest 1'30
-addome

So' che sara' abbastanza scarsa e sono molto indeciso se passare alla mono frequenza puraaspetto vostri consigli...ciao e grazie in anticipo

[PrinceRiky]

Ciao guitar, benvenuto

veniamo a noi:

c'è una logica legata alla forza per cui hai messo squat poi petto poi di nuovo gambe?

con stacchi da terra cosi pesanti e rematori di seguito potresti stressare eccessivamente la zona lombare ( come insegna manx XD )

hai già provato questo tipo di scheda?

[Manx]

Ciao guitar, benvenuto

veniamo a noi:

c'è una logica legata alla forza per cui hai messo squat poi petto poi di nuovo gambe?

con stacchi da terra cosi pesanti e rematori di seguito potresti stressare eccessivamente la zona lombare ( come insegna manx XD )

hai già provato questo tipo di scheda?

basta ovviare con il rematore manubrio. cmq ammazza che schedone... sono due full in pratica.... ti sembrano "scarne"? troppa roba!

vuoi fare uno split 4?

[guitarhero 86]

Grazie innanzitutto per le risposte,si questa scheda la eseguo da circa due mesi,e comunque è da un anno che eseguo questo tipo di schema,ma ora vorrei cambiare,come ho detto prima sono molto indeciso se iniziare ad allenarmi in monofrequenza...comunque per ragioni di tempo in palestra ci posso andare 3xweek...

[Manx]

indeciso x quale motivo?

[guitarhero 86]

Sono indeciso perche' è un approccio che non ho mai usato...
Comunque ho dato un occhiata alle schede che ultimamente hai consigliato ad altri utenti ,quelle dove lasci le zampe da sole il venerdi'(tanto per intenderci),e devo dire che mi piacciono molto sopprattutto per il fatto di dividere gli esercizi per il dorso in due giorni differenti.Infatti con il mio attuale allenamento il giorno dove alleno il dorso è una massacrata allucinante...quindi mi sa che un tentativo lo faro' e vedro' come reagira' il mio corpo....che ne dici?

[Manx]

Sono indeciso perche' è un approccio che non ho mai usato...
Comunque ho dato un occhiata alle schede che ultimamente hai consigliato ad altri utenti ,quelle dove lasci le zampe da sole il venerdi'(tanto per intenderci),e devo dire che mi piacciono molto sopprattutto per il fatto di dividere gli esercizi per il dorso in due giorni differenti.Infatti con il mio attuale allenamento il giorno dove alleno il dorso è una massacrata allucinante...quindi mi sa che un tentativo lo faro' e vedro' come reagira' il mio corpo....che ne dici?

io mi alleno e consiglio di allenarsi su 4 week. ma anche su 3 si puö fare. prova allora uno dei miei programmi. ripesca una scheda e postala qui, poi la modifichiamo/adattiamo.

[Manx]

p.s. guarda bene le schede, gli esercizi e i gruppi muscolari coinvolti: ti accorgerai che la "monofrequenza" in realtà non esiste...

[guitarhero 86]

Prima cosa grazie Manx per la disponibilita', ecco questa è una tua scheda, che mi è piaciuta particolarmente(ce ne sono anche altre pero').

petto-dorso-bicipiti (lunedi)
</B>

piana 6-8-8-10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.30
rematore manubrio 3x10-12 1
croci 3x10-12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
curl bil 3x8 2.00
curl alt 70°/ o alzato 3x12 1'
concentrato 2x12 30"-45"

stacco-spalle-tricipiti (giovedì)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 2'
lento avanti/shoulder press 4x6 2.00 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8 1.30
alzate laterali seduto 3x12 1.00
panca stretta 4x6 2.00
push down 3x12 1.00


gambe-addome (venerdì)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.30
leg ext 3x10-12 1.00
leg curl 4x6 1.00
calf in piedi 4xmax (movimenti lentissimi) 1.00

calf seduto 2xmax (") 1.00

addome 4x15-20 1'

Secondo me questa scheda è adatta a me,l'unica cosa che ti vorrei chiedere è se è una cosa stupida alternare al venerdi dopo le gambe un richiamo al petto,magari spinte con manubri e qualche altro complementare che non faccio nelle prime due sedute(per la prima settimana)e un richiamo al dorso magari un rematore manubrio e un altro complementare(per la settimana succesiva),spero di
non aver detto qualche fesseria,ma l'esperienza è quella che è...

[Dan Master's]

Un tantinello scompaginata, ok che le gambe sono pesanti, ma aggiungerei qualcosa allenandosi su tre giorni.
Un abbinamento a)petto bicipiti-b)spalle gambe-c)dorso-tricipiti, mi pare più equilibrato

[Manx]

fesserie non ne hai dette... sono solo le solite domande di chi crede di allenarsi "troppo poco" richiamo al petto, perchè? non è utile, il petto lo lavori già abbastanza, fidati, e poi dopo le zampe non avresti nemmeno le forze x tornare a casa... il dorso poi lo alleni sufficientemente, e lo "richiami" al giovedi con stacco e trazioni, ti pare poco?

[Manx]

Un tantinello scompaginata, ok che le gambe sono pesanti, ma aggiungerei qualcosa allenandosi su tre giorni.
Un abbinamento a)petto bicipiti-b)spalle gambe-c)dorso-tricipiti, mi pare più equilibrato

non è affatto scompaginata... allenare i muscoli antagonisti ti sembra scompaginato?? petto e dorso assieme è una vecchia tecnica, lo faceva anche arnold. ti sembra meglio fare spalle e gambe, in questo ordine poi?

fidati che non consiglio mai bojate.

[guitarhero 86]

Ok ho deciso, seguiro' la tua scheda pari passo per circa un mese e poi ti sapro' dire come mi sono trovato,ma ripeto vista cosi' mi piace molto e spero che mi dia dei buoni risultati,grazie ancora ciao

[Dan Master's]

non è affatto scompaginata... allenare i muscoli antagonisti ti sembra scompaginato?? petto e dorso assieme è una vecchia tecnica, lo faceva anche arnold. ti sembra meglio fare spalle e gambe, in questo ordine poi?

fidati che non consiglio mai bojate.

Solo un parere personale, l'abbinamento petto-dorso non mi è mai piaciuto, anche se lo faceva il mitico arnold, due gruppi grossi nella stessa sessione non mi è mai parsa una buona idea , specialmente non sapendo le reali capacità dell'individuo (per sapere come si allena uno a mio avviso lo devi vedere all'opera). Quindi prudenza e abbinamenti tipo gruppo grande-gruppo piccolo. Spalle+ gambe può non sembrare il max lo ammetto, ma dopo le gambe le energie residue e la concentrazione pochina, mentre al cotrario le energie sono più gestibili. Ultima cosa 10 serie per i deltoidi 4 per i bicipiti femorali?
Intendiamoci allenarsi su tre giorni e fare tutto in maniera equilibrata è difficile, la mia era solo una preferenza personale.

[Manx]

Solo un parere personale, l'abbinamento petto-dorso non mi è mai piaciuto, anche se lo faceva il mitico arnold, due gruppi grossi nella stessa sessione non mi è mai parsa una buona idea , specialmente non sapendo le reali capacità dell'individuo (per sapere come si allena uno a mio avviso lo devi vedere all'opera). Quindi prudenza e abbinamenti tipo gruppo grande-gruppo piccolo. Spalle+ gambe può non sembrare il max lo ammetto, ma dopo le gambe le energie residue e la concentrazione pochina, mentre al cotrario le energie sono più gestibili. Ultima cosa 10 serie per i deltoidi 4 per i bicipiti femorali?
Intendiamoci allenarsi su tre giorni e fare tutto in maniera equilibrata è difficile, la mia era solo una preferenza personale.

I femorali lavorano anche con lo stacco da terra e in tutti gli ex per le gambe e non in maniera secondaria. Se conti le serie in totale sono molto di piü che 4. Io nei miei wo aggiungo anche 2-3 serie di leg curl alzato alle 4 di leg curl sdraiato.

Sugli abbinamenti petto dorso: a me piace come cosa e la faccio ogni tanto (ma su split 4), in ogni caso sposto lo stacco e le trazioni in un'altra sessione e questo alleggerisce il lavoro di molto-

Non si tratta di fare questa split x un anno, ma x 4-6 settimane e ad essere sincero la preferisco di gran lunga alla classica split con zampe e spalle assieme. Le zampe sempre da sole, meglio ancora dividere quad e femorali. Mi rendo conto ovviamente che non è per tutti gestibile una scansione del genere.

Tuttavia se gareggi (mi sbaglio?) sai benissimo che cambiare continuamente schemi di lavoro porta solo a vantaggi. Quindi 4-6 settimane cosi' non fanno certo male.

p.s. allenarsi su 3 week non è il massimo, vero, infatti preferisco lo split 4.
Qui cmq ci sono biiologi che dicono che è sovrallenante e altrettanti multifrequenzialisti che invece mi danno del sottoallenato guarda il mio sotto nick