consigli allenamento prossime 4 settimane

[theonlyone]

Dunque, nelle scorse settimane ho seguito questo tipo di allenamento:

Lun:
Pettorali:
1 - Panca Piana 4 - 6 - 6 - 10
2 - Distensioni su panca a 30° 3x10
3 - Croci su panca inclinata 3x12
4 - Parallele 3xmax
5 - Crunch ai cavi 3x10



Mar:
Gambe:
1 - Squat 4 - 6 - 6 - 8
2 - Pressa 4x6
3 - Affondi 3x10
4 - Leg extension 3x12
5 - Leg curl 4x6
6 - Calf seduto 4xmax lentissime



Gio:
Spalle e tricipiti:
1 - Lento avanti 4x12
2 - Alzate frontali 3x10
3 - Tirate al mento 4x8
4 - Alzate laterali 3x12
5 - Panca stretta 4x6
6 - Distensioni tra due panche 3x8
7 - Push down 2x12



Ven:
Schiena e bicipiti:
1 - Mezzi stacchi 4x6
2 - Trazioni a presa stretta palmi verso il viso 4xmax
3 - Rematore 3x8
4 - Rematore manubri 3x12
5 - Shrugs 4x10
6 - Curl bilancere 4x8
7 - Curl manubri seduto 3x12
8 - Crunch ai cavi 3x10



Allora, questo allenamento me l'ha consigliato Manx e mi sono trovato benissimo.
Ottime sensazioni durante l'allenamento ed 1 kg. messo in poche settimane.
Sono indeciso su che strategia utilizzare per le prossime settimane....l'unica cosa di cui sono certo è che continuerò a fare massa.



Vorrei continuare con i 4 allenamenti settimanali, magari variando un po' schema ed esercizi.

Lun:
Pettorali:
1 - Panca inclinata 4x6
2 - Distensioni su panca piana con manubri 3x10
3 - Cross over ai cavi 3x12
4 - Parallele 4xmax
5 - Crunch ai cavi 3x10

Mar:
Gambe:
1 - Front squat 4x6
2 - Pressa 3x10
3 - Hack squat 4x8
4 - Leg extension 3x12
5 - Leg Curl 3x10
6 - Calf in piedi 4xmax lentissime



Gio:
Spalle e tricipiti:
1 - Military press 4x10
2 - distensioni con manubri seduto 3x8
3 - Tirate al mento 4x8
4 - Alzate laterali 3x10
5 - Parallele 4x6
6 - French press 3x10
7 - Push down 1 braccio alla volta 2x12
8 - Crunch ai cavi 3x10



Ven:
Schiena:
1 - Stacchi da terra 6x4
2 - Trazioni alla sbarra presa larga palmi vero il muro 4x6
3 - Rematore a presa inversa 4x8
4 - Lat machine davanti a presa stretta 4xmax
5 - Shrugs 3x8
6 - Panca scott 4x8
7 - Bicipiti con manubri su panca inclinata 3x12




E' un po' campata per aria forse......
Che ne dite?

[Manx]

qualche ritocchetto, ma non andava male.

Lun:
Pettorali+addome

1 - Panca piana 4x6 2.00
2 - Distensioni su panca piana inclinata con manubri 3x10 1.5
3 - Parallele 4xmax 1.5
4 - Cross over ai cavi 3x12
5 - Crunch ai cavi 4x15-20

Mar:
Gambe:
1 - Front squat 4x6 2.00
2 - Pressa 3x10 1.5
3 - Hack squat 3x8 (alla macchina?) 1.00
4 - Leg extension 3x12 1.00
5 - Leg Curl 4x6 1.00
6 - Calf in piedi 4xmax lentissime



Gio:
Spalle e tricipiti:
1 - Military press 4x10 2.00
2 - Tirate al mento 4x8 1.5
4 - Alzate laterali 3x6+6+6 stripping 1.5
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
5 - Parallele 4x6 + sovraccarico se riesci 2.00
6 - French press 3x10 2.00
7 - Push down 1 braccio alla volta 3x12

Ven:
Schiena:
1 - Stacchi da terra 4x4 2.00
2 - Trazioni prone ( ) 4xmax 1.5
3 - Rematore a presa inversa 4x6 2.00
4 -pulley basso 3x12 1.5
5 - Shrugs 3x12 1.00
6 - Panca scott 3x8 2.00
7 - Bicipiti con manubri su panca inclinata 3x12 1.00

[theonlyone]

Grazie mille Manx!