Allenamento pro-massa, questo va bene?

[mello29]

Ciao a tutti. Innanzitutto mi presento, mi chiamo Alessandro e ho 17 anni.
Sono alto 178 cm. e peso 65 kg., con una corporatura molto snella (il tipico ragazzetto magro che può mangiare quel che vuole che non ingrassa un grammo). Ho cominciato a frequentare la palestra per cercare di mettere su un minimo di massa 3 volte a settimana a metà novembre dopo circa un anno di stop, anche se a dire il vero prima della pausa mi allenavo molto blandamente. Contemporaneamente vado anche in piscina 2 volte a settimana dato che mi piace nuotare.
In palestra mi è stata fatta una scheda divisa in due allenamenti:

Allenamento A:
15" di cardio per riscaldamento
Pettorali:
- distensioni su panca piana: 3x12 con 35 kg. totali e riposo di 1'
- chest press: 2x6 con 35 kg.
- pectoral machine: 2x12 con 20 kg. e riposo di 2'--> super set con la chest
Deltoidi:
- lento avanti al multipower: 3x8 con 5 kg. per parte più l'impalcatura [30kg. totali, giusto?] e riposo di 1'
- alzate laterali: 2x15 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Bicipiti:
- curl con bilanciere: 3x6 con 20 kg. totali
- curl con impugnatura a martello: 3x8 con 6kg. per manubrio e riposo di 1'--> super set con il bilanciere
Quadricipiti:
- leg extension: 3x6 con 45kg.
- leg press: 3x12 con 100 kg. e riposo di 2'--> super set con le extension
Addome:
- crunch: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 30"

Allenamento B:
15" di cardio per riscaldamento
Dorsali:
- pulley: 3x12 [non so ancora il peso dato che non l'ho fatto] e riposo di 1'
- lat machine: 2x6 con 40 kg.
- rematore al cavo: 2x12 [vedi pulley] e riposo di 2'--> super set con la lat
Tricipiti:
- french press con 2 manubri: 3x6 con 6 kg. per manubrio
- panca piana gomiti stretti: 3x8 [vedi pulley] e riposo di 1'--> super set con la french press
Lombari:
- iperestensioni: 3x(max) con riposo di 1'
Femorali/polpacci:
- leg curl: 3x10 con 35 kg. e riposo di 1'
- calf alla pressa: 3x15 con 80 kg. e riposo di 1'
Addome:
- crunch inversi: 3x(max) e riposo di 45"

Questa è la scheda, come vi sembra?

[Furly]

beh...benvenuto per prima cosa.

1) Fare nuoto non collima bene con la massa. Quindi, devi tenere in considerazione che avrai bisogno di un'alimentazione impeccabile se vorrai continuare a praticarlo assieme al BB.

2) la skeda non va bene. A parte che non si capisce che skema di w.o settimanale segui ( A-B oppure A-B-A, B-A-B ?) in pratica quante volte ti alleni con quelle due skede. Se vieni da un periodo di riposo lungo, alcuni esercizi inseriti, specie quelli alle makkine possono avere un senso, cioè quello di darti un ricondizionamento muscolare, per permettere alla tue articolazioni di abiutarsi agli sforzi. Se cosi non è, ma questa è la skeda "definitiva" con cui inizi, non va bene per niente. Piena zeppa di esercizietti di "contorno" assai poco efficicaci su un neofita desideroso di massa. La massa quella vera la si costruisce con esercizi pesanti di tipo multiarticolare, non con i cavi o le macchine. In primis gli "stra noti" Squat-Stacco e Panca, e poi gli altri fondamentali.
La suddivisione A-B va bene ma bisogna organizzarla x bene, meglio se in full-body.

3) nella tua situazione devi puntare deciso alla dieta, la parte forse più importante, e dai il giusto riposo. Qui molti ti consiglierebbero di partire a split su 4 gg, io no. Ad un neofita split 4 non servono a nulla. Non c'e' nulla da affinare, non ci sono dettagli da colmare, c'e' solo massa da mettere su. Ferro-Multiarticolari-riposo-alimentazione. Stop.

fatti un giro x il forum, cerca spunti su split A-B ..
ciao

[ellepi18]

Ciao a tutti. Innanzitutto mi presento, mi chiamo Alessandro e ho 17 anni.
Sono alto 178 cm. e peso 65 kg., con una corporatura molto snella (il tipico ragazzetto magro che può mangiare quel che vuole che non ingrassa un grammo). Ho cominciato a frequentare la palestra per cercare di mettere su un minimo di massa 3 volte a settimana a metà novembre dopo circa un anno di stop, anche se a dire il vero prima della pausa mi allenavo molto blandamente. Contemporaneamente vado anche in piscina 2 volte a settimana dato che mi piace nuotare.
In palestra mi è stata fatta una scheda divisa in due allenamenti:

Allenamento A:
5" di cardio per riscaldamento
(riscaldamento specifico)
Pettorali:
- distensioni su panca piana: 4x8 con ?? kg. totali e riposo di 1'
- inclinata con manubri 3x10
- pectoral machine o panca croci3x12

Bicipiti:
- curl con bilanciere: 3x9 con ? kg. totali
- curl con impugnatura a martello: 3x12 con?kg
-concentrato 3x8
Addome:
(io farei a terra un 3x10 con sovraccarico)
- crunch: 3x15
-reverse crunch 3x15

Allenamento B:
5" di cardio per riscaldamento
riscaldamento specifico
Dorsali:
- stacchi 3x6
- lat machine: 3x8 con 40 kg.
- rematore bilancere: 3x8
-rematore panca inclinata 3x12
Tricipiti:
- french press con 2 manubri: 3x6 con 6 kg. per manubrio
- panca piana gomiti stretti: 3x8 [vedi pulley] (inverti i 2 esercizi e le ripetizioni)
-kickback3x12

ALLENAMENTO C
5"cyclet
10"corsa
-squat 4x8
-leg exstetion 3x12
-leg curl 3x12
-polpacci(quello ke vuoi)3x12

-lento avanti con bilancere 4x8
-tirate al mento 3x10
-fly 3x12 superset con alzate laterali

strech a fine di ogni allenamento dopo un 3x15-20 di extra con elastici

vedi se ti piace?

[mello29]

beh...benvenuto per prima cosa.

1) Fare nuoto non collima bene con la massa. Quindi, devi tenere in considerazione che avrai bisogno di un'alimentazione impeccabile se vorrai continuare a praticarlo assieme al BB.

2) la skeda non va bene. A parte che non si capisce che skema di w.o settimanale segui ( A-B oppure A-B-A, B-A-B ?) in pratica quante volte ti alleni con quelle due skede. Se vieni da un periodo di riposo lungo, alcuni esercizi inseriti, specie quelli alle makkine possono avere un senso, cioè quello di darti un ricondizionamento muscolare, per permettere alla tue articolazioni di abiutarsi agli sforzi. Se cosi non è, ma questa è la skeda "definitiva" con cui inizi, non va bene per niente. Piena zeppa di esercizietti di "contorno" assai poco efficicaci su un neofita desideroso di massa. La massa quella vera la si costruisce con esercizi pesanti di tipo multiarticolare, non con i cavi o le macchine. In primis gli "stra noti" Squat-Stacco e Panca, e poi gli altri fondamentali.
La suddivisione A-B va bene ma bisogna organizzarla x bene, meglio se in full-body.

3) nella tua situazione devi puntare deciso alla dieta, la parte forse più importante, e dai il giusto riposo. Qui molti ti consiglierebbero di partire a split su 4 gg, io no. Ad un neofita split 4 non servono a nulla. Non c'e' nulla da affinare, non ci sono dettagli da colmare, c'e' solo massa da mettere su. Ferro-Multiarticolari-riposo-alimentazione. Stop.

fatti un giro x il forum, cerca spunti su split A-B ..
ciao

Io seguo un A-B-A, grazie comunque dei consigli, adesso cerco qualcosina in più sugli split A-B.
Mi hai detto anche per la dieta, qui ho postato la mia alimentazione corrente e ovviamente accetto consigli anche lì, ne ho veramente bisogno.