Allenamento corsa

[japcar]

Salve...
arriviamo subito al dunque...
come obiettivo finale è arrivare a fare 5km in 20minuti
il tempo in teoria c'è...
io non so in quanto tempo si riesce a farli...diciamo che per settembre mi andrebbero bene i 2km in 6 minuti...il resto piano piano

insomma...cosa dovrei fare? che allenamenti?
ovviamente quello è l'obiettivo finale...ma se devo arrivarci gradualmente, prima potrei puntare per il km, poi per i 2(o 1,5) ecc...insomma...chiedo consiglio a voi

non ho idea di che tipi di esercizi fare...fino ad ora ho fatto solo corsa così tanto per dimagrire...
che ne so...come inizio? inizio facendo tante serie da 250mt? o 300?
insomma...io non ne ho idea e sono qui per chiedere consiglio

[maigap]

ipotizzando che tu abbia già un minimo di base.
se non ce l'hai fai prima un paio di settimane di lunga distanza aerobica.

allenamenti composti da:
- allunghi (da 60'' a 90'' di riposo tra un allungo e l'altro)
- wind sprints (scatto 50 mt e corsetta tornando al punto di partenza)

sessione 1
4 x 800m allunghi
4 x 50m wind sprints

sessione 2
6 x 400m allunghi
5 x 50m wind sprints

sessione 3
8 x 200m allunghi
5 x 50m wind sprints

sessione 4
10 x 100m allunghi
5 x 50m wind sprints

sessione 5
20 x 50m wind sprints

poi ricominci dalla sessione 1

ogni tanto fai un test sui 5 km

[japcar]

grazie per i consigli

[the_drifter]

quoto (ovviamente) maigap.

aggiungo che quando cominci ad avere un tempo interessante sui 5km potresti inserire un po' di medio intervallato per migliorare la distanza.

tipo:
5x1000 a ritmo 4000
rest 5x800 ritmo blando