scheda di allenamento

[dan]

questa è la mia scheda di allenamento costruita su questo forum un mesetto e mezzo fa, credo sia ora di cambiarmi come potete aiutarmi ? io non so molto ferrato, anche se postassi un programma tipo sarebbe tutto da rifare

PETTO - BICIPITI (LUN)

Panca piana 3 x 6
Panca alta 3 x 10
Dip sovraccarico 3 x Max
Chest press 18 / 20

Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 10
Panca scott 15 / 18

DORSO - TRICIPITI (MER)

Trazioni 3 x Max
Lat avanti 3 x 10
Rematore manubrio 3 x 8
Pulley 3 x 10 +18

Parallele 3 x Max
Flessioni bil angolato 3 x 10
Singolo dietro nuca 3 x 12

SPALLE - GAMBE (VEN)

Lento avanti bil 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
Alzate a 90° 3 x 10
Lento / Laterali / Alzate 90° 15 / 15 /15

Squat 4 x 8
Pressa 15 / 20
Affondi 3 x 10
Calf in piedi 5 x 12

[Gaara]

ma le gambe?

[Manx]

ma le gambe?

temo siano opzionali

[Gaara]

temo siano opzionali

mah si infondo che sarà mai costruire un grattacielo sopra una palafitta....

[dan]

ragazzi è inutile che fate tutte le ironie di questo mondo, le ho dimenticate ora le metto !!!!!!!!!!!!

[Manx]

ragazzi è inutile che fate tutte le ironie di questo mondo, le ho dimenticate ora le metto !!!!!!!!!!!!

le hai cmq messe al posto sbagliato, le zampe si fanno prima non dopo le spalle.

[dan]

le hai cmq messe al posto sbagliato, le zampe si fanno prima non dopo le spalle.

bhe non è detto che faccia l'allenamento nell'ordine in cui l'ho postato, cmq ancora nessuno mi ha dato una risposta alla domanda iniziale.....

[Manx]

bhe non è detto che faccia l'allenamento nell'ordine in cui l'ho postato, cmq ancora nessuno mi ha dato una risposta alla domanda iniziale.....

beh... se tu mi dici/scrivi vado a roma passando x firenze, io penso che tu passi per firenze non per pescara...

quale sarebbe la domanda iniziale? cmq non vedo lo stacco da terra.

[Gaara]

bhe non è detto che faccia l'allenamento nell'ordine in cui l'ho postato, cmq ancora nessuno mi ha dato una risposta alla domanda iniziale.....

[dan]

beh... se tu mi dici/scrivi vado a roma passando x firenze, io penso che tu passi per firenze non per pescara...

quale sarebbe la domanda iniziale? cmq non vedo lo stacco da terra.

la domanda iniziale sarebbe avere una mano per fare una nuova scheda considerando che non me ne intendo e che se ne posto una io faccio solo casino.

ci siamo persi in una marea di cazzate in mezzo

[Manx]

la domanda iniziale sarebbe avere una mano per fare una nuova scheda considerando che non me ne intendo e che se ne posto una io faccio solo casino.

ci siamo persi in una marea di cazzate in mezzo

vuoi che te la sistemi?

[dan]

questa è la mia scheda di allenamento costruita su questo forum un mesetto e mezzo fa, credo sia ora di cambiarmi come potete aiutarmi ? io non so molto ferrato, anche se postassi un programma tipo sarebbe tutto da rifare

PETTO - BICIPITI (LUN)

Panca piana 3 x 6
Panca alta 3 x 10
Dip sovraccarico 3 x Max
Chest press 18 / 20

Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 10
Panca scott 15 / 18

DORSO - TRICIPITI (MER)

Trazioni 3 x Max
Lat avanti 3 x 10
Rematore manubrio 3 x 8
Pulley 3 x 10 +18

Parallele 3 x Max
Flessioni bil angolato 3 x 10
Singolo dietro nuca 3 x 12

SPALLE - GAMBE (VEN)

Lento avanti bil 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
Alzate a 90° 3 x 10
Lento / Laterali / Alzate 90° 15 / 15 /15

Squat 4 x 8
Pressa 15 / 20
Affondi 3 x 10
Calf in piedi 5 x 12

domanda iniziale scritta sopra

[Manx]

prova questa, sei il quarto a cui la faccio fare, fino ad oggi nessuno è morto, magari ti trovi bene e ti piace. E' un mio esperimento (che non ho mai provato personalmente), credo vada bene x 3 allenamenti settimanali. Se vuoi fare 4, la modifichiamo.


petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali seduto 3x12 1.00
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext 3x10 1.00
leg curl 4x6 1.00
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

i giorni non devono essere necessariamente quelli, basta che si rispettino i tempi di recupero tra un giorno di allenamento e l'altro. E' fondamentale.

[dan]

prova questa, sei il quarto a cui la faccio fare, fino ad oggi nessuno è morto, magari ti trovi bene e ti piace. E' un mio esperimento (che non ho mai provato personalmente), credo vada bene x 3 allenamenti settimanali. Se vuoi fare 4, la modifichiamo.


petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali seduto 3x12 1.00
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext 3x10 1.00
leg curl 4x6 1.00
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

i giorni non devono essere necessariamente quelli, basta che si rispettino i tempi di recupero tra un giorno di allenamento e l'altro. E' fondamentale.

vuoi dire che tra il primo e il secondo allenamento ci devon passare due giorni anzichè uno ? io posso solo lun-mar-mer

poi ho altre domande, tipo cosa intendi per dip panche ?
il primo giorno solo un es di tricipiti ?
il secondo giorno le trazioni fanno parte delle spalle ?

[DavideTheBest]

vuoi dire che tra il primo e il secondo allenamento ci devon passare due giorni anzichè uno ? io posso solo lun-mar-mer

poi ho altre domande, tipo cosa intendi per dip panche ?
il primo giorno solo un es di tricipiti ?
il secondo giorno le trazioni fanno parte delle spalle ?

provo a risponderti io :
le dip panche sono le distensioni per i tricipiti fra 2 panche parallele tra loro;

gli es x i tricipes sono 2; french e dip pamche, inoltre i tricipiti sono stressati pesantemente nell'alenamento dei pettorali;

per le trazioni nn so,penso siano da abbinare insieme allo stacco...cmq ti risponderà manx