qlc mi da un consiglio...

[spermy]

ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni di genova e volevo dei consigli sulla mia tabella di massa e magari qualche ritocco...

allenamento 1

riscaldamento: run 15 min vel 12km/h
Gambe: squat 15-12-10-8
gambe: leg press monopodalica 4x10
gambe: leg curl 15-12-10-8
Spalle: shoulder 15-12-10-8
spalle: alzate laterali 4x10
lombari 3x10
adominali 3x30

allenamento 2

riscaldamento: rowing 2000m
Dorso: lat 15-12-10-8
dorso: pulley 4x10
bicipiti: trazioni al castello 4x8
bicipiti: panca scott 15-12-10-8
bicipiti: curl su panca 4x10
lombari 3x10
addominali 3x30

allenamento 3

riscaldamento top xt 10 min liv 5

petto: distensioni panca inclinata 15-12-10-8
petto: chest 4x10
petto distensioni da prono 6x10
tricipiti:manubrio alla fronte panca piana 4x10
tricipiti: panchette 4x10
lombari: 3x10
addominali 3x30

qst è la mia tabella secondo voi com'è? la mia frequenza è tre volte a settimana e di solito x completare la tabella ci metto più o meno 60-70 min... sono alto 1.68 e peso 50kg...
non ho mai integrato niente ma ora ho iniziato a prendere le whey 3 volte al giorno... il sun vault prima del work e l'anator dopo il work... accetto tutti i tipi di consigli grazie in anticipo...

[Wodka_L'Emo]

dalla mia esperienza ti posso dire che per la massa dovresti diminuire il numero di ripetizioni e conseguentemente aumentare il carico (non di troppo) bastano 6-8 ripetizioni;
ti consiglio esercizi composti e con pesi liberi, nel mio caso ho ottenuto buoni risultati.
3 o 4 serie ad esercizio da 6-8 ripetizioni dovrebbero bastare
petto magari fai distensioni su panca sia piana che reclinata e un po di Dip sulle parallere
dorso i classici rematori da busto flesso e magari delle trazioni alla sbarra oppure un pull-down alla macchina; spalle, distensioni, rematori anche alzate laterali vanno bene
non dimenticare gli stacchi da terra che sono fondamentali

[GIULIO]

Oltre a quotare Wodka,
aggiungo che come scheda non è male, se non che ci sono pochi dorsali e troppi bicipiti. Togli le "trazioni al castello" (che poi mi dovresti spiegare cosa sono ) fa del curl con bilancere e poi panca scott e basta, mentre per il dorso aggiungi gli stacchi come primo o secondo esercizio.
4 serie vanno bene, ma come detto tieni le reps più basse sulle 8-6.

PS: magari impara il nome degli esercizi