Ho appena concluso un ciclo di massa che avevo iniziato circa 5 settimane fa, diviso in 4 split per 4 allenamenti a settimana, e devo dire che i gudagni in termini di massa/forza sono stati ottimi 
Adesso vorrei continuare la massa seguendo però un approccio multifrequenza, che già in passato mi aveva dato ottimi risultati, ma dei quali ho compreso solo ora il perchè, che nella fattispecie consiste nel fatto che in sovrallenamento non ci andavo "muscolarmente", quanto piu per un sovraccarico del sistema nervoso, per cui voglio provare a diminuire un po' i tempi di recupero tra gli allenamenti degli stessi gruppi muscolari, mantenedo comunque un allenamento di 4 sedute a settimana.
la scheda la suddividerò in 3 split, A B C, ricalcata moltissimo da una scheda che manx ha postato per un altro utente che ha avuto un mio stesso problema (alle cuffie dei rotatori), allenandomi però 4 volte a settimana, in modo che in 3 settimane ripeterò 4 volte ogni split, facendo passare 5 giorni tra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo, rispetto ai soliti 7.
la scheda è la seguente :
[A] Petto, tricipiti, Cuffie
Riscaldamento
5min di esercizi per le cuffie agli elastici
Panca piana 10 10 (con pochissimo peso, magari in pumping, giusto per scaldare i pettorali per dopo)
Petto
Panca piana 4*6 2.30
Panca inclinata 50° distensioni con manubri 3*8 2.00
Croci su panca inclinata negativamente 3*8 2.00
Cavi alti + Cavi bassi 2*10+10 pumping in SS 1.00
in questo modo alleno bene il petto in tutte le sue angolazioni più un esercizio finale di pumping
Tricipti
French press 3*6 2.00
Push down barretta 3*10 (o mi conviene 12?) 1.30
Distensioni manubrio dietro testa 2*12 (pump) 1.00
sono "solo" 8 serie in quanto comunque già con la panca piana e le distensioni su panca inclinata dovrei far lavorare già un po' il tricipite, al max posso fare una sola serie finale di pumping, da 20 tipo, e inserire una serie in più sulla french press
[b] Dorso, Bicipiti, Addome
Riscaldamento
Stacco 10 10 (con pochissimo peso, magari in pumping, giusto per scaldare i dorsali per dopo)
Dorso
Stacco 4 * 6 2.30
Lat machine avanti t-bar 3*8 2.00
Lat "centrale" 3*10 1.30 (è una "macchina strana", come se fosse una lat machine dove la sbarra attraversa il corpo, ma permette di estendere benissimo il dorsale e devo dire che da un ottimo senso di "elasticità" dopo)
Pulley basso 2*12 1.00 (Pump)
qui l'allenamento penso possa bastare in quanto non ho intenzione di far spuntare tutti i muscoli del dorso, quanto invece cercare di allargarlo un po' e magari migliorare un certo senso la postua (ecco il motivo della "macchina strana").
non mi convince moltissimo il pulley basso, che magari potrei evitare e inserire una serie in più sulla t-bar e un'altra alla "macchina strana".
Bicipiti
Curl Bilanciere 3*6 2.00
Curl manubri con rotazione 3*8 (o 3*10?) 1.30
Curl concentrato (o ai cavi? sono indeciso) 2*12 1.00 (Pump)
Come prima, anche qui 8 serie che tanto lavorando il dorso nella stessa seduta il bicipite un po' si allena comunque, al massimo anche qui potrei fare una serie in più con il curl bilanciere e fare una sola di pumping da 20 alla fine.
Addome
Crunch vari 3/4 * 25/30 1.30
fatti un po' vari, in base a come mi sento quel giorno, che tanto ho la fortuna che l'addominale mi si sviluppa anche solo a pensare di allenarlo
[C] Spalle, Gambe, Lomabari
Spalle
Military press 12 10 8 6 2.00 (con la prime due serie fatte in modo da scaldare bene il muscolo)
Alzate avanti 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
Alzate laterali 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
Alzate 90° 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
In questo modo ho un esercizio di "potenza" per le spalle (la military) che mi tiri dentro le fibre bianche e 3 esercizi per lavorare il deltoide nelle sue tre fascie, facendo lavorare di più le fibre rosse
Gambe
Squat 12 10 8 6 6 2.30 (con le prime due serie anche qui fatte in modo da scaldare la muscolatura delle gambe)
Leg Curl 3*8 1.30
Calf 2*max 1.30
Di per se questa routine per le gambe è veramente misera, lo so, però è fatta piu che altro per allenarle nella loro integrità, e comunque una volta a settimana gioco a calcetto, per cui con tempi di recupero muscolare più brevi dei soliti 7 giorni, mi viene difficile fare di più arrivare alla partita con le gambe non doloranti.
Al massimo nella prossima scheda potrei dare un focus maggiore alle gambe, come ho fatto nella precedente dove c'era una seduta solo gambe.
Lomabari
Lombari 4*10 1.30 (il classico esercizio per i lombari, contraendo bene anche il gluteo in modo da allenare un po' anche lui)
Cosa ne pensate?
io sono abbastanza fiducioso per la tipologia di allenamento (3 split, 4 allenamenti a settiman), ma sono in dubbio su alcuni tempi di recupero piuttosto che sulla lunghezza delle serie...
ah cosa da non dimenticare, tutti gli allenamenti sono mirati a stare dentro i 70minuti comprensivi di riscaldamento e addominali/lombari
l'intenzione è quella di portarla avanti per un due cicli da 3 settimane, spezzati da una settimana di scarico parziale dove mi alleno solo 3 volte magari con carichi ridotti (se ne sentirò l'esigenza).
Adesso vorrei continuare la massa seguendo però un approccio multifrequenza, che già in passato mi aveva dato ottimi risultati, ma dei quali ho compreso solo ora il perchè, che nella fattispecie consiste nel fatto che in sovrallenamento non ci andavo "muscolarmente", quanto piu per un sovraccarico del sistema nervoso, per cui voglio provare a diminuire un po' i tempi di recupero tra gli allenamenti degli stessi gruppi muscolari, mantenedo comunque un allenamento di 4 sedute a settimana.
la scheda la suddividerò in 3 split, A B C, ricalcata moltissimo da una scheda che manx ha postato per un altro utente che ha avuto un mio stesso problema (alle cuffie dei rotatori), allenandomi però 4 volte a settimana, in modo che in 3 settimane ripeterò 4 volte ogni split, facendo passare 5 giorni tra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo, rispetto ai soliti 7.
la scheda è la seguente :
[A] Petto, tricipiti, Cuffie
Riscaldamento
5min di esercizi per le cuffie agli elastici
Panca piana 10 10 (con pochissimo peso, magari in pumping, giusto per scaldare i pettorali per dopo)
Petto
Panca piana 4*6 2.30
Panca inclinata 50° distensioni con manubri 3*8 2.00
Croci su panca inclinata negativamente 3*8 2.00
Cavi alti + Cavi bassi 2*10+10 pumping in SS 1.00
in questo modo alleno bene il petto in tutte le sue angolazioni più un esercizio finale di pumping
Tricipti
French press 3*6 2.00
Push down barretta 3*10 (o mi conviene 12?) 1.30
Distensioni manubrio dietro testa 2*12 (pump) 1.00
sono "solo" 8 serie in quanto comunque già con la panca piana e le distensioni su panca inclinata dovrei far lavorare già un po' il tricipite, al max posso fare una sola serie finale di pumping, da 20 tipo, e inserire una serie in più sulla french press
[b] Dorso, Bicipiti, Addome
Riscaldamento
Stacco 10 10 (con pochissimo peso, magari in pumping, giusto per scaldare i dorsali per dopo)
Dorso
Stacco 4 * 6 2.30
Lat machine avanti t-bar 3*8 2.00
Lat "centrale" 3*10 1.30 (è una "macchina strana", come se fosse una lat machine dove la sbarra attraversa il corpo, ma permette di estendere benissimo il dorsale e devo dire che da un ottimo senso di "elasticità" dopo)
Pulley basso 2*12 1.00 (Pump)
qui l'allenamento penso possa bastare in quanto non ho intenzione di far spuntare tutti i muscoli del dorso, quanto invece cercare di allargarlo un po' e magari migliorare un certo senso la postua (ecco il motivo della "macchina strana").
non mi convince moltissimo il pulley basso, che magari potrei evitare e inserire una serie in più sulla t-bar e un'altra alla "macchina strana".
Bicipiti
Curl Bilanciere 3*6 2.00
Curl manubri con rotazione 3*8 (o 3*10?) 1.30
Curl concentrato (o ai cavi? sono indeciso) 2*12 1.00 (Pump)
Come prima, anche qui 8 serie che tanto lavorando il dorso nella stessa seduta il bicipite un po' si allena comunque, al massimo anche qui potrei fare una serie in più con il curl bilanciere e fare una sola di pumping da 20 alla fine.
Addome
Crunch vari 3/4 * 25/30 1.30
fatti un po' vari, in base a come mi sento quel giorno, che tanto ho la fortuna che l'addominale mi si sviluppa anche solo a pensare di allenarlo
[C] Spalle, Gambe, Lomabari
Spalle
Military press 12 10 8 6 2.00 (con la prime due serie fatte in modo da scaldare bene il muscolo)
Alzate avanti 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
Alzate laterali 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
Alzate 90° 3*12 1.30 (magari abbasso a 1.00?)
In questo modo ho un esercizio di "potenza" per le spalle (la military) che mi tiri dentro le fibre bianche e 3 esercizi per lavorare il deltoide nelle sue tre fascie, facendo lavorare di più le fibre rosse
Gambe
Squat 12 10 8 6 6 2.30 (con le prime due serie anche qui fatte in modo da scaldare la muscolatura delle gambe)
Leg Curl 3*8 1.30
Calf 2*max 1.30
Di per se questa routine per le gambe è veramente misera, lo so, però è fatta piu che altro per allenarle nella loro integrità, e comunque una volta a settimana gioco a calcetto, per cui con tempi di recupero muscolare più brevi dei soliti 7 giorni, mi viene difficile fare di più arrivare alla partita con le gambe non doloranti.
Al massimo nella prossima scheda potrei dare un focus maggiore alle gambe, come ho fatto nella precedente dove c'era una seduta solo gambe.
Lomabari
Lombari 4*10 1.30 (il classico esercizio per i lombari, contraendo bene anche il gluteo in modo da allenare un po' anche lui)
Cosa ne pensate?
io sono abbastanza fiducioso per la tipologia di allenamento (3 split, 4 allenamenti a settiman), ma sono in dubbio su alcuni tempi di recupero piuttosto che sulla lunghezza delle serie...
ah cosa da non dimenticare, tutti gli allenamenti sono mirati a stare dentro i 70minuti comprensivi di riscaldamento e addominali/lombari
l'intenzione è quella di portarla avanti per un due cicli da 3 settimane, spezzati da una settimana di scarico parziale dove mi alleno solo 3 volte magari con carichi ridotti (se ne sentirò l'esigenza).
, al max lasciero giusto 2.00 per panca, stacco, miltary, cioè gli esercizi un po' più di "potenza" che magari su queli un attimino spingo ancora (solo su di loro pero)
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